No solo los frutos secos: nueve alimentos con magnesio que transforman el descanso y ayudan a dormir mejor

Existen varios consejos sobre cómo mejorar la calidad del sueño, como evitar las pantallas antes de dormir, hacer ejercicio con regularidad y seguir horarios constantes para descansar. Sin embargo, un aspecto clave para dormir bien muchas veces es olvidado: la alimentación. 

Consumir ciertos minerales a través de la dieta tiene un impacto directo en la calidad del sueño, y el magnesio es uno de los más importantes.

El magnesio y su relación con el sueño

Dormir bien no solo se trata de sentirse descansado al día siguiente. Un buen descanso es esencial para mantener la salud física, mental y emocional. Sin embargo, los trastornos del sueño están afectando a una gran parte de la población. De acuerdo con datos científicos, aproximadamente el 30 por ciento de la población mundial sufre de insomnio crónico.

En este contexto, identificar hábitos que favorezcan un descanso reparador es crucial. Además de crear una rutina relajante antes de dormir y evitar el consumo de estimulantes como la cafeína en la noche, incluir nutrientes en la dieta que ayuden al equilibrio del sistema nervioso es una estrategia efectiva. El magnesio es uno de esos nutrientes, como lo señala una revisión científica sobre el tema.

Este mineral esencial participa en más de 300 reacciones bioquímicas dentro del cuerpo humano. Entre sus principales funciones se incluyen la regulación de la actividad nerviosa y muscular, la participación en la síntesis de proteínas y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

Desde la perspectiva del sueño, el magnesio juega un papel aún más importante. Calma el sistema nervioso central, estimula la producción de melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia, y activa el sistema parasimpático, que induce la relajación.

Frutos secos: aliados naturales para descansar mejor

Aunque existen suplementos dietéticos que aportan magnesio, muchos expertos coinciden en que la mejor forma de obtener este mineral es a través de los alimentos. De esta manera, el cuerpo lo absorbe de manera más eficiente y se minimizan los riesgos asociados al consumo excesivo.

Entre los alimentos más ricos en magnesio, los frutos secos son una de las mejores opciones. No solo contienen grandes cantidades de este mineral, sino que también aportan grasas saludables, proteínas vegetales, fibra y antioxidantes que benefician la salud en general.

El alto contenido de magnesio en los frutos secos está relacionado con su origen vegetal. Este mineral es fundamental para el crecimiento y desarrollo de las plantas, acumulándose especialmente en las semillas, que son los frutos secos.

Algunos ejemplos del contenido de magnesio por cada 100 gramos, según Natures Garden, son los siguientes: almendras con 270 mg, castañas de cajú con 260 mg, nueces con 158 mg, pistachos con 121 mg y avellanas con 163 mg.

La dosis diaria recomendada de magnesio para un adulto es de aproximadamente 420 mg para los hombres y 310 mg para las mujeres. Un pequeño puñado de frutos secos, alrededor de 30 gramos, puede aportar hasta el 20% de la cantidad diaria recomendada. Para obtener el máximo beneficio en términos de descanso, se sugiere consumir entre 25 y 30 gramos de frutos secos sin sal por la noche, idealmente una hora antes de dormir.

Otras fuentes naturales de magnesio para mejorar el sueño

Aunque los frutos secos son una opción excelente, no son la única fuente de magnesio disponible. Según el sitio de salud Healthline, existen otras alternativas que permiten variar la dieta sin sacrificar los beneficios para el descanso:

Experto reveló cuál es la poderosa fruta que lo ayudará a dormir mejor

Ciertos expertos han identificado varias frutas que tienen un impacto positivo en el descanso. Entre ellas se destacan la manzana de agua y las cerezas, las cuales han sido reconocidas por sus beneficios directos para mejorar la calidad del sueño.

Una fruta que ha ganado relevancia por su capacidad para mejorar el descanso es el kiwi. Según el doctor Bruno Román, “en múltiples estudios se ha demostrado que consumir este alimento una hora antes de dormir puede acelerar el proceso de conciliación del sueño en un 50 por ciento”.

El kiwi es especialmente efectivo gracias a su contenido en serotonina, una hormona clave en la regulación del ciclo del sueño. Además, esta fruta es rica en vitamina C y carotenoides, compuestos que no solo ayudan a mejorar el sueño, sino que también combaten el estrés.

Para aquellos que experimentan problemas al dormir, el doctor Román recomienda consumir entre uno o dos kiwis antes de acostarse durante una semana. Con esta práctica, es posible notar cambios significativos en la calidad del sueño, y es probable que los problemas nocturnos se resuelvan con el tiempo.

La fruta con magnesio que es ideal para comer antes de dormir | El Tiempo

La Nación (Argentina) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.