No salga de su casa sin desayunar: estos son los efectos indeseados que podría tener para su salud metabólica

hace 2 meses 61

Cada mañana, al levantarse, muchas personas se enfrentan al desafío de cumplir con una rutina acelerada.

En ese contexto, el desayuno, una de las comidas más importantes del día, suele ser olvidado o reducido a un simple café o un jugo rápido. Sin embargo, este hábito tiene implicaciones significativas en la salud metabólica y el bienestar general, según destacan varios expertos.

El desayuno: clave para comenzar el día

El desayuno cumple un papel fundamental en el cuerpo, ya que rompe el ayuno nocturno de 10 a 12 horas. Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, “el desayuno es fundamental porque rompe el ayuno prolongado de la noche, que suele durar entre 10 y 12 horas, y proporciona al cuerpo su primera fuente de energía, representando entre el 20 % y el 25 % de la energía diaria que necesitamos para nuestras actividades”.

Beth Czerwony, nutricionista de Cleveland Clinic, resalta sus múltiples beneficios: “Un desayuno equilibrado no solo mejora el rendimiento cognitivo, físico y emocional, sino que también previene la fatiga y el estrés. Quienes desayunan regularmente suelen tomar decisiones alimenticias más saludables durante el día, las cuales les permiten mantener un buen control del peso y, por ende, un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2”.

Además, esta comida inicial estabiliza los niveles de glucosa en la sangre, lo que es esencial para mantener la energía, la concentración y el correcto funcionamiento del metabolismo a lo largo del día.

La leche de almendras, las frutas y los granos integrales son la mejor opción.

Las consecuencias de ignorar el desayuno

Omitir esta comida regularmente tiene efectos significativos en el organismo. Según Carlos Guerreros, endocrinólogo de la Clínica Internacional, al despertar, el cuerpo necesita glucosa para funcionar correctamente. En ausencia de alimento, se utilizan las reservas de glucógeno como fuente de energía. Una vez agotadas, se activa la gluconeogénesis hepática, que obliga al organismo a buscar energía en los lípidos y adipocitos.

Este proceso puede desencadenar un aumento en la producción de insulina, generando un estado hiperinsulinémico que contribuye al desarrollo del síndrome metabólico, caracterizado por obesidad, hipertensión, dislipidemia, prediabetes y diabetes.

Czerwony advierte que no desayunar puede aumentar la sensación de hambre más adelante en el día, lo que lleva a consumir alimentos más calóricos y en mayores cantidades. Esto afecta las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y la leptina, generando desequilibrios calóricos y mayor riesgo de obesidad.

Un desayuno debe saludable para que no solo tenga energía durante el día sino un buen estado de salud.

El impacto también se extiende a otros órganos. El médico internista Alex Jaymez señala que el hígado se ve especialmente afectado, pues su función metabólica puede verse comprometida por la actividad constante de la gluconeogénesis. Asimismo, el sistema cardiovascular enfrenta riesgos debido a los niveles elevados de ácidos grasos libres y resistencia a la insulina, lo que aumenta la probabilidad de aterosclerosis e hipertensión.

El cerebro no es inmune a los efectos de saltarse el desayuno. Este órgano, que depende principalmente de la glucosa para funcionar, puede presentar problemas de concentración, irritabilidad, alteraciones en el estado de ánimo y dificultades de memoria. Estos síntomas impactan directamente en el desempeño laboral y académico.

Por otro lado, los músculos también sufren las consecuencias, ya que el cuerpo recurre a las proteínas musculares para obtener energía en ausencia de glucosa, lo que conlleva pérdida de masa muscular y mayor riesgo de lesiones. A nivel digestivo, el estómago produce más ácido gástrico durante el ayuno, lo que podría derivar en gastritis, acidez o reflujo.

“El cortisol, conocido como la hormona del estrés, alcanza su punto máximo en las primeras horas del día. Por lo tanto, saltarse el desayuno puede prolongar los niveles elevados de cortisol, ya que el cuerpo percibe la falta de alimento como una situación de estrés y responde liberando esta hormona para movilizar energía”, explicó Czerwony.

@dr.rodrigoarteaga La importancia del desayuno, o mejor dicho des-ayuno. La comida más importante del día es la comida con la que rompemos nuestro ayuno, ya que es cuando más sensibles somos a la insulina, hormona que se encarga de hacernos acumular energía. Si tenemos alimentos que disparen la insulina como primer comida después de un ayuno, se va a elevar mucho esta hormona y vamos a acumular mucha energía en forma de azúcar y grasa. Solemos entender por desayuno como la comida de la mañana puesto que nos han metido la idea de que hay que comer recién nos levantemos. Y cuando dormimos estamos ayunando. Pero no tienes que tener un des-ayuno por la mañana, puedes tenerlo hasta más tarde. #desayuno #ayuno ♬ sonido original - Dr Rodrigo Arteaga

Errores comunes al desayunar de forma rápida o poco nutritiva

Elegir alimentos ultraprocesados: productos como cereales azucarados, barras energéticas o panadería industrial suelen ser altos en calorías vacías, azúcares y grasas, pero bajos en nutrientes esenciales.
Desatender las proteínas: la falta de alimentos como huevos, yogur o legumbres dificulta la saciedad y afecta el equilibrio energético.
Hacer desayunos incompletos: sustituir un desayuno completo por solo un café o una fruta no ofrece los nutrientes necesarios.
Adoptar restricciones extremas: eliminar grupos alimenticios como carbohidratos o grasas sin asesoría profesional puede generar ansiedad y descontrol alimenticio.
Ignorar las señales del cuerpo: comer automáticamente o posponer el desayuno hasta sentir hambre extrema puede provocar ingestas compulsivas y desequilibrios energéticos.

“Es fundamental cambiar la idea de que solo debemos comer cuando tenemos hambre. Nuestro cuerpo necesita alimentos no solo para satisfacer el apetito, sino para obtener los nutrientes y la energía que requiere para funcionar correctamente. De la misma manera, no debemos esperar a tener sed para hidratarnos, ya que tanto comer como beber agua son necesidades básicas para nuestro organismo”, subrayó Velásquez Pérez.

¿Cómo debería ser un desayuno balanceado?

Según Beth Czerwony, un desayuno saludable debe incluir los siguientes componentes:

Proteínas: huevos, yogur griego o frutos secos.
Carbohidratos complejos: avena, pan integral o quinua.
Grasas saludables: palta, semillas de chía o almendras.
Fibra: frutas como manzanas o plátanos.

Isabel Ríos también recomendó opciones rápidas y nutritivas:

Yogur natural o griego con quinua, granola o frutos secos, acompañado de una fruta.
Avena precocida con fruta.
Un vaso de leche con un sándwich de queso o aceitunas.
Café con un sándwich caprese, que puede incluir queso, albahaca y tomate, o alternar con huevo, práctico y nutritivo.

La importancia de los horarios regulares y el descanso

Mantener horarios organizados para las comidas principales es crucial. Velásquez Pérez aconseja desayunar entre las 7:00 y 8:00 a. m., dedicando al menos 20 minutos a esta comida. También sugiere incluir snacks ligeros a media mañana y respetar horarios consistentes para el almuerzo y la cena, lo que favorece un equilibrio metabólico y hormonal.

Por último, se recomienda mantener un ayuno nocturno de 10 a 12 horas y dormir de 7 a 8 horas diarias para optimizar la salud física y mental.

¿Qué tan importante es el desayuno en el día? | Le tengo el remedio | El Tiempo

MILENKA DUARTE

El Comercio (Perú)

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.

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