La 'superlegumbre' con proteína vegetal que combate el colesterol y aumenta la flora intestinal

Las legumbres son un grupo de alimentos esenciales en la dieta humana desde tiempos remotos. Estas semillas comestibles, provenientes de plantas de la familia de las leguminosas, se caracterizan por su riqueza en proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. 

Su versatilidad en la cocina las hace indispensables en muchas culturas, formando parte de platos tradicionales que combinan sabor y nutrición. Entre las más consumidas se encuentran las lentejas, los frijoles, los garbanzos y las arvejas. 

El garbanzo, una joya nutricional

Esta planta herbácea, que alcanza una altura de hasta 50 centímetros y produce flores blancas o violetas, encierra en sus vainas de dos a tres semillas con propiedades únicas

Originario de las regiones cercanas a la actual Turquía, el garbanzo se ha extendido a más de 50 países, convirtiéndose en un alimento esencial a nivel global. Según el Fideicomiso de Riesgo Compartido (Firco) del Gobierno de México, “actualmente, la mayor parte se cultiva en la India y México, este último destaca dentro de los primeros lugares a nivel mundial como productor aunque solo produce el garbanzo de color beige a diferencia de la India y Turquía, donde se encuentran variedades rojas, negras y color café”.

Fuente de proteínas y vitaminas esenciales

El garbanzo es mucho más que un ingrediente de recetas tradicionales como el hummus, los falafeles o los currys. Su composición nutricional es notable: proteínas de alta calidad, minerales como calcio, hierro, magnesio y fósforo, y vitaminas como la E, tiamina, niacina y folatos. 

La Fundación Española de la Nutrición afirma que “una ración de garbanzos cubre el 31 % de las ingestas recomendadas de folatos”, un nutriente esencial para el funcionamiento celular. Además, su contenido de fibra soluble e insoluble favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y contribuye a una digestión saludable.

Beneficios cardiovasculares y metabólicos

El consumo habitual de garbanzos tiene un impacto directo en la reducción del colesterol y el peso corporal. 

Un estudio titulado 'Garbanzos y salud humana: el efecto del consumo de garbanzos sobre algunos parámetros fisiológicos y metabólicos' concluye que estas legumbres reducen el colesterol total, incluyendo el LDL, conocido como colesterol "malo".

Según 'WebMD', “la fibra soluble es buena para algo más que la salud intestinal, reduce el colesterol total y colesterol LDL (‘malo’) que también disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas”.

Control de glucosa y soporte para personas diabéticas

El garbanzo es un aliado para quienes buscan mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Su fibra ralentiza la absorción de nutrientes, evitando picos de glucosa. 

La especialista en alimentación Estela Mazzei detalla: “Es un gran alimento para personas diabéticas dado que evita alcanzar picos de glucosa”. La recomendación diaria varía entre 20 y 25 gramos de fibra para mujeres y 30 a 38 gramos para hombres.

Salud intestinal y cuidado de la microbiota

Uno de los aspectos menos conocidos de los garbanzos es su capacidad para mejorar la flora intestinal. 

Un estudio en el Journal of Functional Foods destaca que “una dieta suplementada con garbanzos altera el microbiota intestinal y mejora la integridad de la barrera intestinal en ratones machos”. Sin embargo, Mazzei advierte que consumirlos en exceso o sin una preparación adecuada puede generar molestias como gases o indigestión. 

Para evitar estos problemas, sugiere un remojo de 24 horas antes de la cocción, agregar jugo de limón y utilizar especias como laurel y comino.

Mitos sobre las proteínas del garbanzo

A pesar de los mitos que rodean su contenido proteico, Mazzei explica: “De las legumbres es una de las más completas. Antes se creía que no tenían la misma cantidad de aminoácidos que el huevo, pero lo que ocurre es que no se tiene en cuenta que, además de aportar buena calidad, satisface los valores proteicos elementales”. También desmiente que deba combinarse con cereales o proteína animal para ser completo.

Consideraciones para su consumo

Aunque el garbanzo aporta grandes beneficios, no es adecuado para todas las personas en todos los momentos. Quienes padecen sobrecrecimiento bacteriano intestinal (SIBO), síndrome de intestino irritable (SII) u otras condiciones digestivas deben evitarlo temporalmente. Además, se recomienda iniciar su consumo de manera gradual, prefiriendo presentaciones como hummus o harina de garbanzo.

Este alimento no solo es una base culinaria en diversas tradiciones gastronómicas, sino también una 'superlegumbre' que brinda proteínas, regula el colesterol, mejora la salud intestinal y contribuye al bienestar general.

Victoria Vera Ziccardi

La Nación (Argentina) / GDA. 

La fruta que está llena de ácido fólico y que ayuda a eliminar parásitos intestinales

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.