La semilla rica en calcio y otros minerales esenciales que mantiene los huesos fuertes y previene la osteoporosis

hace 1 mes 38

Existen alternativas que aportan una cantidad considerable de calcio y que muchas veces pasan desapercibidas. Uno de estos alimentos es el ajonjolí, también conocido como sésamo, una semilla pequeña, pero con un perfil nutricional que favorece la salud ósea.

Un aliado en la prevención de la osteoporosis

El calcio es fundamental para fortalecer la estructura de los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en la etapa adulta.

Lo que no todos saben es que el ajonjolí contiene una cantidad de calcio comparable a la de los productos lácteos, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes son intolerantes a la lactosa o siguen una alimentación basada en plantas.

Más que calcio: otros minerales esenciales

Además de su aporte de calcio, el sésamo contiene otros minerales clave para la salud ósea. El fósforo, por ejemplo, trabaja en conjunto con el calcio para reforzar la estructura de los huesos. El magnesio cumple un papel en la absorción del calcio, ya que activa la vitamina D en el organismo. Por su parte, el zinc es fundamental en la regeneración y reparación ósea.

Sumado a estos minerales, el ajonjolí aporta antioxidantes como la sesamina y el tocoferol, que ayudan a reducir el estrés oxidativo en las células óseas, lo que contribuye a mantener su densidad con el paso del tiempo. Además, su contenido de fitoestrógenos resulta beneficioso para las mujeres menopáusicas, ayudando a mitigar la pérdida ósea asociada a la disminución de estrógenos.

También se conoce como semilla de sésamo.

Formas de incluir el ajonjolí en la dieta

Incorporar esta semilla en la alimentación diaria es sencillo, ya que su sabor suave y textura crujiente la hacen versátil en múltiples preparaciones. Algunas maneras de consumirla incluyen:

Espolvoreada sobre comidas: tostada, puede añadirse a ensaladas, sopas, arroces o vegetales salteados.
En batidos: una cucharada de ajonjolí crudo o tostado puede enriquecer licuados de frutas o vegetales.
En panadería y repostería: se puede integrar en masas de pan, galletas o bizcochos, o utilizarse como cobertura antes de hornear.
Tahini: esta pasta de sésamo es ideal para untar o para preparar hummus y salsas.
Con yogur y frutas: puede agregarse a un yogur natural o combinarse con frutas como banana o manzana para potenciar su valor nutricional.
En recetas asiáticas: se utiliza en sushi, noodles y salteados, aportando sabor y textura.
En barras energéticas: combinado con frutos secos y cereales, es un ingrediente ideal para snacks saludables.

La semilla rica en calcio y hierro que previene tumores y mantiene los huesos fuertes

Uno de los aspectos más relevantes del amaranto es que no contiene gluten, lo que lo hace apto para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad a esta proteína. Un estudio publicado en 2013 en el International Journal of Food Sciences and Nutrition destaca sus beneficios:

Favorece la masa muscular: su alto contenido de proteínas de calidad y potasio contribuye a la recuperación y desarrollo muscular, sobre todo cuando se consume antes o después del ejercicio.
Previene enfermedades: contiene escualeno, un compuesto con propiedades antioxidantes que protege las células del daño causado por los radicales libres, lo que ayuda a reducir el riesgo de formación de tumores.

El amaranto es un pseudocereal ancestral valorado por su alto contenido en proteínas, fibra y compuestos bioactivos.

Fortalece los huesos: su riqueza en calcio, magnesio, manganeso y fósforo favorece la salud ósea y disminuye la probabilidad de padecer osteoporosis y osteopenia.
Ayuda en el control del peso: su bajo contenido calórico, junto con su aporte de proteínas y fibra, contribuye a generar sensación de saciedad y mantener un peso estable dentro de una alimentación equilibrada.
Refuerza el sistema inmunológico: gracias a su combinación de antioxidantes, vitaminas A, C y E y minerales como el selenio, ayuda a fortalecer las defensas del organismo y reducir el riesgo de enfermedades.

Los expertos destacan que sumar amaranto a la alimentación diaria es sencillo, gracias a su versatilidad. Puede añadirse a batidos, yogures y ensaladas de frutas o combinarse con cereales en el desayuno, permitiendo aprovechar sus beneficios de manera práctica y deliciosa.

El País (Uruguay) / GDA.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El País (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.

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