Esto debe comer en las noches para mejorar el sueño y obtener descanso reparador, según estudio japonés

Un estudio realizado en Japón reveló que los macronutrientes que se consumen en la alimentación nocturna influyen en la calidad y duración del sueño. 

Investigadores del Instituto Internacional de Medicina Integrativa del Sueño (IIIS) de la Universidad de Tsukuba analizaron la relación entre la dieta y el descanso nocturno a partir de datos recopilados de 4.825 personas.

Los participantes del estudio utilizaron dos aplicaciones: Pokémon Sleep, una herramienta que mide la calidad del sueño, y Asken, una plataforma de nutrición. 

La investigación incluyó principalmente a mujeres con un promedio de edad de 37 años, quienes debían registrar su alimentación y patrones de sueño durante al menos una semana.

Proteínas y fibra, claves para un mejor descanso

Los resultados indicaron que dos elementos en la dieta tienen un impacto significativo en el sueño: las proteínas y la fibra. Aquellos que consumían una mayor cantidad de proteínas dormían entre 10 y 11 minutos más en promedio. 

Además, cuando las proteínas sustituían otros macronutrientes en la dieta, el tiempo total de sueño aumentaba hasta 16 minutos. Algunas fuentes recomendadas de proteína incluyen carnes magras, pescado, huevos, frutos secos, legumbres y productos lácteos.

Por otro lado, el consumo elevado de fibra también demostró beneficios para el descanso nocturno. Según el estudio, una dieta rica en este nutriente reducía el tiempo necesario para dormirse y disminuía las interrupciones durante la noche. 

La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, aunque la mayoría de las personas ingiere solo la mitad de esa cantidad. Para mejorar el consumo de fibra, se recomienda incluir en la alimentación frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

El impacto de las grasas y los carbohidratos en el sueño

El estudio también encontró que el tipo de grasas consumidas influye en la calidad del descanso. Aquellos participantes con un mayor consumo de grasas totales dormían entre seis y diez minutos menos y presentaban interrupciones más prolongadas en el sueño. Sin embargo, los efectos variaban según el tipo de grasa ingerida.

Las grasas monoinsaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, huevos y frutos secos, ayudaban a conciliar el sueño más rápido, aunque también aumentaban el tiempo de vigilia nocturna. En contraste, las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en pescados, nueces y aceites vegetales, favorecían la reducción del tiempo necesario para dormirse y disminuían las interrupciones del descanso.

Otro hallazgo importante de la investigación fue el papel de los carbohidratos en la reducción de alteraciones del sueño. Sin embargo, los expertos señalaron que un consumo elevado de sal en relación con el potasio se asociaba con una menor cantidad de horas de sueño y dificultades para dormirse.

Los resultados del estudio fueron publicados en la revista Journal of Medical Internet Research. No obstante, los investigadores advierten que la investigación presenta ciertas limitaciones. 

Entre ellas, la posibilidad de que los participantes no hayan registrado con total precisión sus hábitos alimenticios y de sueño. Además, no se incluyeron otros factores como el consumo de alcohol y tabaco, el estado de salud general o el uso de medicamentos.

Consejos adicionales para mejorar el descanso

Según el portal especializado MedlinePlus, mantener una rutina de sueño regular es fundamental para lograr un descanso reparador. Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Crear un ambiente adecuado para dormir también es clave. Se recomienda mantener la habitación oscura, tranquila y con una temperatura agradable. Además, es importante evitar comidas pesadas y el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.

El ejercicio regular contribuye a una mejor calidad del sueño, aunque se debe evitar realizar actividad física intensa justo antes de acostarse. Asimismo, establecer una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño con agua tibia, puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso.

Jorge Villanes

El Comercio (Perú) / GDA.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.