¿Cuál es el mejor tipo de calcio para adultos mayores? Conozca cuáles son sus beneficios

El cuerpo necesita calcio para el mantenimiento de huesos y dientes. Este mineral se encuentra, en su mayor parte, en alimentos como la leche de vaca. Aun así, existen situaciones en las que se requiere incorporar suplementos, sobre todo si la alimentación habitual no cubre los niveles necesarios.

Citrato de calcio: recomendado en mayores de 50 años

Los profesionales de Medline Plus indican que, por lo general, las personas obtienen cantidades adecuadas de calcio a través de los alimentos. Sin embargo, cuando esto no ocurre, es posible usar suplementos, especialmente en adultos a partir de los 50 años. Para este grupo, se sugiere el uso de citrato de calcio, debido a su mayor disponibilidad en el organismo.

Este tipo de calcio, a diferencia de otros, resulta más sencillo de asimilar para quienes presentan bajos niveles de ácido gástrico, una condición común en personas de edad avanzada. “El citrato de calcio se absorbe de manera más fácil que el carbonato de calcio (…) en caso de tener esta afección”. 

De acuerdo con la fuente, este suplemento no requiere estar acompañado de alimentos para su correcta absorción. A pesar de ello, su costo suele ser más alto que el de otras opciones.

Otras presentaciones y características del calcio

Recomendaciones para mantener una ingesta saludable sin exceder los límites

El calcio cumple una función esencial en el desarrollo y mantenimiento de la estructura ósea a lo largo de toda la vida. Aunque obtenerlo mediante los alimentos es lo más adecuado, hay situaciones en las que los suplementos pueden resultar útiles, sobre todo si la alimentación no cubre las necesidades diarias.

Antes de optar por un suplemento, es importante conocer cuánto calcio requiere el organismo, evaluar los posibles beneficios y desventajas de este tipo de productos, así como revisar qué presentaciones existen en el mercado.

Por qué el cuerpo necesita calcio y qué pasa si falta

Este mineral es clave no solo para los huesos. También interviene en el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso. Según algunas investigaciones, consumirlo junto con vitamina D podría tener otras implicaciones en la salud, como la posible prevención del cáncer, la diabetes o la hipertensión. Sin embargo, “la evidencia sobre estos beneficios para la salud no es categórica”.

Cuando hay deficiencia de calcio, pueden surgir diversas complicaciones. En los niños, esa falta puede impedir que alcancen su estatura adulta potencial. En los adultos, puede provocar una baja densidad ósea, lo cual se asocia con mayor riesgo de osteoporosis. Este problema afecta a múltiples personas, incluyendo niños, adolescentes y adultos mayores de 50 años, especialmente en países donde la dieta es deficiente en este nutriente.

Cuánto calcio se necesita y cómo obtenerlo

Las necesidades diarias de calcio varían según la edad y el sexo. Las recomendaciones son:

Hombres

Mujeres

También se establece un límite máximo: 2500 mg al día para adultos entre 19 y 50 años, y 2000 mg diarios para quienes tienen más de 51 años.

El cuerpo no produce calcio por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de fuentes externas. Entre los alimentos con mayor contenido de calcio se encuentran los productos lácteos (leche, queso, yogur), las verduras de hojas verdes oscuras como el brócoli y la col rizada, y ciertos pescados con espinas blandas comestibles, como las sardinas y el salmón enlatado. Además, hay alimentos fortificados que incluyen este nutriente, como cereales, bebidas de soya y jugos.

Para facilitar la absorción de calcio, también es necesaria la vitamina D. Esta se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como yemas de huevo y salmón enlatado con espinas, pero también puede obtenerse de productos enriquecidos o mediante la exposición al sol. La recomendación general para adultos es de 600 unidades internacionales de vitamina D por día (equivalente a 15 microgramos).

Casos en los que podrían ser útiles los suplementos

Existen situaciones específicas donde alcanzar la cantidad diaria recomendada mediante la dieta resulta difícil. Es el caso de personas con dietas veganas, intolerancia a la lactosa, consumo elevado de proteína o sodio (que incrementa la excreción de calcio), tratamientos prolongados con corticosteroides o enfermedades digestivas como la celiaquía o la enfermedad intestinal inflamatoria.

En estos contextos, se puede considerar el uso de suplementos. La recomendación es consultar con un profesional de salud, como un médico o un nutricionista, para valorar si es necesario.

Posibles riesgos de los suplementos de calcio

No todas las personas pueden beneficiarse de estos productos. En quienes presentan hipercalcemia (exceso de calcio en sangre), los suplementos deben evitarse.

Además, aunque todavía no hay consenso, algunas investigaciones sugieren que altas dosis de suplementos de calcio podrían tener relación con enfermedades cardíacas. “La evidencia es diversa y se necesita más investigación antes de que los médicos sepan el efecto que los suplementos de calcio pueden tener sobre el riesgo de un ataque cardíaco”.

Otra duda frecuente está asociada con el cáncer de próstata. Mientras algunos estudios plantean un posible aumento del riesgo ante una ingesta elevada de calcio, otros trabajos más recientes “no demostraron un mayor riesgo de cáncer de próstata asociado a la ingesta total de calcio, calcio dietético o calcio suplementario”.

Por estos motivos, se sugiere precaución con el consumo en exceso y mantener una conversación médica para tomar decisiones informadas.

Tipos de suplementos y factores a tener en cuenta

Los suplementos de calcio utilizan diferentes compuestos, cada uno con una proporción distinta de calcio elemental, que es el que el cuerpo realmente aprovecha. Entre las opciones más comunes se encuentran:

Los más usados son el carbonato y el citrato. El primero suele ser más económico, mientras que el citrato es más recomendable en personas mayores de 50 años o con menor producción de ácido gástrico. Algunos suplementos incluyen además vitamina D u otros minerales como magnesio. Es recomendable revisar la etiqueta del producto para conocer exactamente su composición.

Cómo elegir el suplemento adecuado

Al momento de decidir entre diferentes productos, se deben considerar varios aspectos:

Evitar excesos: el control es clave

Consumir calcio a través de la alimentación se considera seguro, pero incorporar demasiado a través de suplementos no genera beneficios adicionales para la salud ósea. Además, puede incrementar riesgos si se supera el límite diario recomendado.

Para tener claridad sobre la cantidad total ingerida, se sugiere revisar con atención las etiquetas de alimentos y suplementos. Esto es particularmente importante si también se consumen productos fortificados. Es fundamental informar al médico si se está tomando algún suplemento de calcio para asegurar un manejo adecuado.

El exceso de este mineral puede causar cálculos renales, según estudio | El Tiempo

Más noticias en EL TIEMPO

*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de FutbolRed y Mayo Clinic, y contó con la revisión de un periodista y un editor.