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La glucosa es el principal combustible del cuerpo humano y su presencia en la sangre influye en múltiples aspectos del bienestar, como los niveles de energía, el estado de ánimo, el control del peso y la calidad del sueño.
Sin embargo, mantener un equilibrio adecuado es fundamental, ya que un exceso puede derivar en problemas metabólicos.
La bioquímica francesa Jessie Inchauspé, conocida como la ‘diosa de la glucosa’, ha estudiado los efectos de los picos de azúcar en el organismo y propone estrategias para evitar fluctuaciones bruscas en sus niveles.
Según explica en sus libros 'La revolución de la glucosa' y' El método de la glucosa', el exceso de azúcar en sangre se genera cuando se consumen grandes cantidades de carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a liberar insulina para reducirlo.
“El exceso de glucosa se produce cuando el azúcar en sangre aumenta demasiado después de comer muchos carbohidratos”, señala la especialista.
Este fenómeno, conocido como la “montaña rusa glucémica”, provoca cansancio, antojos y cambios de humor. A largo plazo, puede contribuir a la resistencia a la insulina, el almacenamiento de grasa abdominal, enfermedades inflamatorias, problemas cardíacos y un envejecimiento acelerado.
“Cuando los niveles de glucosa suben y bajan, es posible que se sienta cansado, lento, de mal humor o hambriento. Los picos ocasionales son normales, pero los picos frecuentes y prolongados pueden provocar resistencia a la insulina y otros problemas de salud, como el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen; diabetes; afecciones inflamatorias como acné, migrañas o dolores articulares; enfermedades cardíacas y un envejecimiento aún más rápido”, advierte Inchauspé.
Estrategias para mantener la glucosa estable
La especialista sostiene que estabilizar los niveles de azúcar en sangre permite mantener un estado de energía constante y una mejor concentración. Para lograrlo, propone diez recomendaciones prácticas que pueden incorporarse en la rutina diaria.
- El orden de los alimentos importa: la secuencia en que se consumen los alimentos influye en la respuesta glucémica. Lo ideal es comenzar con fibra (verduras y hortalizas), luego ingerir proteínas y grasas, y dejar para el final los almidones y azúcares.
- Incluya un entrante verde en al menos una comida al día: la fibra actúa como un “escudo” en el intestino, ralentizando la absorción de glucosa y ayudando a mantener los niveles estables.
- No se enfoque en contar calorías: Inchauspé menciona que reducir los picos de glucosa es más efectivo para la pérdida de grasa que disminuir la cantidad de calorías ingeridas.
- Priorice un desayuno salado: empezar el día con proteínas, grasas y fibra en lugar de carbohidratos ayuda a evitar un primer pico de glucosa que puede desencadenar un ciclo de subidas y bajadas durante toda la jornada.
- Elija el azúcar que más le guste, todos generan el mismo efecto: independientemente de su origen o tipo, cualquier forma de azúcar provoca picos de glucosa en la sangre, por lo que no hay una opción “más saludable” en este sentido.
La glucosa de la sangre proviene de los alimentos que se consumen. Foto:iStock
- Evite los snacks dulces y prefiera los postres tras una comida: consumir dulces después de una comida balanceada con grasas, proteínas y fibra ayuda a reducir su impacto glucémico.
- Una cucharada de vinagre antes de la comida con más glucosa: beber una pequeña cantidad de vinagre antes de consumir alimentos con alto contenido de azúcar o almidones puede ayudar a disminuir el pico de glucosa, ya que retrasa la digestión y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Muévase después de comer: una caminata de al menos diez minutos tras una comida permite que los músculos utilicen parte de la glucosa presente en la sangre, reduciendo los picos.
- Si necesita energía, evite los dulces: la idea de que el azúcar proporciona energía es un mito. Para un impulso energético real, Inchauspé sugiere optar por alimentos salados, como una pasta de castañas.
- Acompañe los carbohidratos con proteínas, grasas o fibra: comer alimentos ricos en almidón o azúcar junto con otros macronutrientes ralentiza su absorción. Por ejemplo, puede añadir yogur griego a un brownie o acompañar el pan con jamón.
Según la bioquímica, aplicar estos consejos no solo permite mantener el equilibrio de la glucosa, sino que también favorece un mejor control del peso, más energía y una mayor estabilidad emocional.
“Cuando sus niveles de glucosa son estables, se siente lleno de energía, concentrado y equilibrado”, concluye Inchauspé.
O Globo (Brasil) / GDA.
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de O Globo (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.
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