¿Qué hace la creatina en nuestro organismo y cuándo es recomendable dejar de consumirla?

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más investigados en el mundo. Tradicionalmente utilizada por atletas y fisicoculturistas para mejorar la fuerza y el rendimiento físico, esta sustancia está atrayendo la atención científica por sus potenciales beneficios en otras áreas de la salud humana, como la función cognitiva, el estado de ánimo y algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, su consumo no está exento de recomendaciones y posibles riesgos.

¿Qué es la creatina y cómo actúa en el cuerpo?

La creatina es un compuesto natural formado a partir de tres aminoácidos y producido en el hígado, los riñones y el páncreas. Se almacena principalmente en los músculos y, en menor medida, en el cerebro. Su forma más activa, la fosfocreatina, actúa como una reserva de energía rápida que el cuerpo utiliza durante actividades físicas de alta intensidad o esfuerzo mental, según explica la Clínica Mayo.

Si bien el cuerpo humano produce cerca de un gramo de creatina al día, este nivel puede ser insuficiente para cubrir los requerimientos totales, especialmente en personas con dietas bajas en carne o pescado, como los veganos. En estos casos, la suplementación puede ser beneficiosa.

Usos tradicionales y nuevas investigaciones

Durante décadas, los suplementos de monohidrato de creatina han sido utilizados para aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en deportes de alta intensidad. Estudios citados por la 'BBC' indican que su consumo puede mejorar la resistencia, prevenir calambres musculares y disminuir el riesgo de lesiones.

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Más recientemente, científicos están explorando sus posibles efectos en la función cerebral. Investigaciones preliminares sugieren que la creatina podría mejorar la memoria a corto plazo y la velocidad de procesamiento en condiciones de privación de sueño. El investigador Ali Gordjinejad, del centro Forschungszentrum Jülich (Alemania), encontró en un estudio que los participantes que recibieron una dosis alta de creatina mostraron mejor rendimiento cognitivo que quienes tomaron un placebo.

Otras líneas de estudio han detectado beneficios en pacientes con covid prolongado, depresión e incluso en la menopausia. La creatina también se ha asociado a mejoras en el estado de ánimo, posiblemente porque influye en la producción de energía cerebral y neurotransmisores, según el profesor Douglas Kalman, de la Universidad Nova Southeastern en Florida (EE.UU.).

La creatina a lo largo de la vida

Investigaciones recientes también evalúan el papel de la creatina en distintas etapas del ciclo vital. Desde el desarrollo fetal —donde podría tener un papel en el crecimiento de la placenta y la formación de la leche materna— hasta la tercera edad —en la que podría contrarrestar la sarcopenia, o pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento—, este compuesto parece cumplir funciones energéticas clave.

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Estudios liderados por la investigadora Stacey Ellery, de la Universidad Monash (Australia), sugieren que bajos niveles de creatina durante el embarazo podrían estar vinculados con complicaciones como parto prematuro o bajo peso al nacer. No obstante, aún no se ha comprobado la seguridad de la suplementación en mujeres embarazadas.

¿Quiénes deberían tomar creatina?

La suplementación con creatina podría beneficiar a quienes tienen mayores demandas energéticas (como deportistas de alto rendimiento) o presentan bajos niveles del compuesto, como personas con dietas vegetarianas o veganas. También podría ser útil en adultos mayores para preservar la masa muscular y en personas con ciertas enfermedades neuromusculares o deficiencias metabólicas.

Según la Clínica Mayo, los suplementos orales de creatina se consideran seguros para personas sanas cuando se usan en dosis apropiadas (hasta por cinco años), aunque pueden causar efectos secundarios como aumento de peso (por incremento de masa magra) o molestias gastrointestinales. Las personas con enfermedades renales deben evitarla o consultar con un médico antes de consumirla.

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¿Cuándo es recomendable dejar de consumirla?

Aunque la creatina es generalmente segura, no todos los individuos la necesitan de forma continua. El uso prolongado debe ser evaluado por profesionales de la salud, especialmente si se presentan efectos adversos o si existen condiciones médicas subyacentes. También es importante evitar la combinación con altas dosis de cafeína (más de 300 mg diarios), ya que podría reducir la eficacia del suplemento o agravar trastornos como el Parkinson, según advierte la Clínica Mayo.

Además, como en el caso del estudio realizado por Gordjinejad, dosis excesivamente altas pueden representar riesgos para la salud y no deben ser replicadas sin supervisión médica.

Sin consenso, pero con potencial

Pese al creciente interés y las promesas que muestran algunas investigaciones, no hay consenso científico definitivo sobre muchos de los nuevos usos propuestos para la creatina. Revisiones recientes, como la encabezada por el profesor emérito Terry McMorris de la Universidad de Chichester, indican que aún falta evidencia sólida que respalde los beneficios cognitivos del suplemento, debido en parte a metodologías inconsistentes en los estudios existentes.

Por ahora, la creatina se mantiene como una herramienta útil para mejorar el rendimiento físico en determinados contextos, con potenciales beneficios adicionales que siguen siendo materia de investigación. Como ocurre con cualquier suplemento, su consumo debe ser personalizado y supervisado por profesionales de la salud. 

*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y una editora. 

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SOFÍA ARIAS MARTÍNEZ

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO