Pollo o carne de vaca: ¿cuál es más saludable y cuán seguido debería comer estas proteínas?

La elección entre el pollo y la carne de vaca es una de las decisiones más comunes al planificar una dieta equilibrada. Ambos alimentos son conocidos por ser fuentes ricas de proteínas, pero presentan diferencias en su perfil nutricional que podrían influir en su elección. 

Diferencias nutricionales

La carne de res suele aportar una mayor cantidad de proteína por porción. Según Paola Rodríguez-Paiva Valle, directora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, "la carne de res puede aportar ligeramente más proteína que el pollo". 

Mientras que la pechuga de pollo tiene un puntaje proteico de 78, con un contenido aproximado del 20 % de proteínas de alta calidad, la carne de res tiene un puntaje de 80 y puede alcanzar hasta un 22 % de proteínas. 

En términos de cantidad, 100 gramos de pechuga de pollo cocida sin piel aportan entre 21 y 31 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de carne de res magra cocida puede ofrecer entre 23 y 36 gramos, dependiendo del corte.

Un aspecto que distingue a estas carnes es su contenido de micronutrientes, especialmente el hierro. La carne de res es rica en hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo de fuentes vegetales, lo que la convierte en una mejor opción para quienes padecen deficiencia de hierro o anemia. 

Además, contiene significativamente más zinc y vitamina B12 que el pollo, nutrientes esenciales para la formación de glóbulos rojos, el sistema inmunológico y la función neurológica, como explica Marilyn Montejo, decana de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur.

Beneficios del pollo

Por su parte, el pollo es una fuente destacada de vitamina B3 (niacina) y vitamina B6, que son esenciales para la función metabólica, y contiene antioxidantes como el licopeno, el betacaroteno y el retinol, que ayudan a combatir los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo, como destacó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma.

Diferencias en grasa y digestibilidad

Una diferencia clave entre el pollo y la carne de vaca radica en su contenido de grasa. Mientras que los cortes más grasos de res, como el rib-eye o el costillar, tienen un mayor porcentaje de grasa saturada, lo que puede elevar los niveles de colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el pollo, especialmente la pechuga sin piel, es una opción más magra. 

Sin embargo, algunos cortes magros de res, como el lomo, pueden ser opciones saludables. En cuanto al contenido de grasa saturada, la pechuga de pollo aporta entre 1 y 3 gramos por cada 100 gramos, mientras que los cortes magros de res contienen entre 3 y 7 gramos en la misma cantidad, según indicó Montejo.

La digestibilidad también es un factor importante a considerar. Según Ana Taylor, la pechuga de pollo es más fácil de digerir debido a su menor contenido de grasa y tejido conectivo, lo que la hace adecuada para personas con problemas digestivos como gastritis o úlceras. 

Recomendaciones sobre la frecuencia de consumo

En cuanto a la frecuencia de consumo, se recomienda que el pollo se consuma más a menudo debido a su menor contenido de grasa. Según Velásquez y Taylor, el pollo puede incluirse en la dieta entre 3 y 4 veces por semana, con porciones de entre 100 y 150 gramos. 

En cambio, la carne de res, debido a su mayor contenido de grasas saturadas, debería consumirse con moderación, entre 1 y 2 veces por semana. Además, Velásquez enfatizó la importancia de equilibrar la dieta con otras fuentes de proteínas, como pescado, huevos, legumbres y nueces, para lograr una nutrición óptima.

Impacto del consumo excesivo en la salud

El consumo excesivo de carne roja, como la carne de res, podría contribuir al aumento del colesterol total debido a su contenido de grasas saturadas, lo que podría incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal. En contraste, la carne de pollo no presenta estas asociaciones perjudiciales, siempre y cuando se consuma en preparaciones saludables.

En cuanto a las formas de cocción, es recomendable cocinar la carne de res a temperaturas bajas, como en guisos, estofados o sancochados, para preservar sus nutrientes. Las preparaciones a altas temperaturas, como parrillas, planchas o frituras, generan compuestos tóxicos que podrían estar relacionados con un mayor riesgo de cáncer, según las recomendaciones de Montejo.

¿Cuál es la opción más saludable?

No se puede afirmar de manera absoluta que el pollo sea más saludable que la carne de res, ya que ambos alimentos ofrecen beneficios nutricionales que dependen de las condiciones de salud y las necesidades individuales. 

Mientras que el pollo es preferido por su bajo contenido en grasa y facilidad de digestión, la carne de res es excelente para quienes requieren un aporte extra de hierro, especialmente mujeres embarazadas o personas con riesgo de anemia.

Como advirtió la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, en casos de colesterol elevado o hígado graso, el consumo de carne de res debería limitarse, mientras que el pollo sigue siendo una opción segura para la mayoría de las personas.

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA. 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.