Mantequilla vs. margarina: ¿cuál es más saludable y en qué se diferencian?

A lo largo de los años, la mantequilla es un ingrediente esencial en la cocina, aportando sabor y textura a una gran variedad de preparaciones. 

Sin embargo, las advertencias sobre su alto contenido de grasas saturadas y su posible impacto en la salud cardiovascular llevaron a que la margarina se posicionara como una alternativa más ligera. 

Diferencias entre la mantequilla y la margarina 

La principal diferencia entre la mantequilla y la margarina radica en su origen y composición nutricional. 

La mantequilla es un producto de origen animal obtenido tras batir y enfriar la crema de leche, lo que da como resultado un alimento rico en grasas saturadas. 

Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, "la mantequilla es un producto con un alto contenido de grasas saturadas (al menos un 30 % de su composición). Por esta razón, si se consume en exceso, puede elevar el colesterol LDL (‘malo’) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares".

Por otro lado, la margarina proviene de aceites vegetales líquidos y, para obtener una textura similar a la mantequilla, se somete a un proceso de hidrogenación. 

Este procedimiento puede generar la formación de grasas trans, las cuales han sido asociadas con efectos negativos en la salud. 

Aunque algunas margarinas han sido reformuladas para evitar este tipo de grasas y en su lugar incluyen ácidos grasos insaturados beneficiosos para el corazón, otras versiones siguen conteniendo ingredientes perjudiciales.

En este sentido, Julia Zumpano, dietista de cardiología preventiva de Cleveland Clinic, advirtió que las grasas trans "no solo elevan el colesterol LDL, sino que también reducen el HDL (‘bueno’). Además, diversos estudios las han relacionado con el desarrollo de algunos tipos de cáncer".

A pesar de sus diferencias, ambos productos pueden aportar ciertas vitaminas y nutrientes. Isabel Ríos, nutricionista de la Clínica Internacional, explicó que "la mantequilla contiene pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles como A, D, E y K, además de algunos minerales, aunque en niveles que pueden obtenerse de otras fuentes en una dieta equilibrada. Por otro lado, algunas margarinas han sido reformuladas en los últimos años para eliminar las grasas trans y ahora incluyen vitaminas A y D, así como ácidos grasos como el omega-3".

¿Las versiones orgánicas son más saludables?

La mantequilla orgánica o de vacas de libre pastoreo ha sido promovida como una alternativa más saludable debido a su mejor perfil de nutrientes. Sin embargo, no hay evidencia concluyente que demuestre que su consumo ofrezca beneficios significativos en comparación con la mantequilla convencional.

Paola Rodríguez-Paiva Valle, directora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, explicó que este tipo de mantequilla "tiene un mejor perfil nutricional en cuanto a vitamina A, D, E, B12, ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato". No obstante, la dietista de Cleveland Clinic aclaró que, aunque la mantequilla de pastoreo puede tener un perfil de ácidos grasos más favorable, "no hay pruebas contundentes de que esto se traduzca en un menor riesgo cardiovascular".

Además, las versiones industriales suelen incluir aditivos para mejorar su textura y duración. En este aspecto, Velásquez señaló que "una diferencia clave entre la mantequilla casera y la industrial es la presencia de aditivos alimentarios. Si bien la artesanal suele carecer de estabilizantes, conservantes y colorantes, lo que influye en su duración y apariencia, en realidad su impacto en la salud sigue siendo el mismo, ya que puede elevar de forma significativa los valores de colesterol y triglicéridos en sangre si se consume en exceso".

¿Las margarinas sin grasas trans son una alternativa segura?

Las margarinas elaboradas con aceites naturales, como el de oliva o palta, han surgido como una alternativa más saludable al eliminar las grasas trans de su composición. Según Zumpano, este tipo de productos aporta "grasas monoinsaturadas, las cuales pueden aumentar el colesterol HDL (‘bueno’), reducir el LDL (‘malo’) y disminuir la inflamación cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada".

No obstante, Rodríguez-Paiva Valle indicó que estas margarinas no son tan comunes y, además, pueden resultar costosas, ya que "emplean aceites más saludables y requieren un proceso de interesterificación para solidificarlos sin generar grasas trans".

Por esta razón, la experta mencionó que existen alternativas más saludables y naturales que pueden reemplazar tanto a la mantequilla como a la margarina en la alimentación cotidiana. "Por lo tanto, para quienes buscan alternativas más saludables, existen opciones naturalmente untables y ricas en nutrientes, como la palta, la mantequilla de maní, el tahini o el tapenade, que aportan antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y proteínas", afirmó.

¿Cuál de las dos opciones es más recomendable para una dieta equilibrada?

La decisión entre consumir mantequilla o margarina depende de diversos factores, como el tipo específico de margarina y las necesidades nutricionales de cada persona.

Según la nutrición de la Clínica Ricardo Palma, si se compara la mantequilla con una margarina sin grasas trans y elaborada con aceites naturales, esta última podría ser la alternativa más recomendable desde un enfoque cardiovascular. No obstante, ambas opciones aportan grasas y, si se consumen en exceso, pueden contribuir al aumento de peso y colesterol.

Por su parte, Jenny García, jefa de Nutrición de Médicos a Domicilio SANNA División Ambulatoria, señaló que la mejor opción dependerá de cada individuo. En personas sanas, la mantequilla puede formar parte de una dieta equilibrada si se consume con moderación y bajo la orientación de un profesional de nutrición.

“Dado que se trata de grasas, lo más recomendable es consumirlas en crudo o agregarlas al final de las preparaciones—como en purés—para preservar mejor sus propiedades. Aunque para cocinar se aconseja usar aceites líquidos saludables, cuando se requiere una grasa sólida para productos horneados, como kekes o salsas, la mantequilla resulta ser la opción preferida. En cambio, para untar, lo ideal es optar por margarinas sin grasas trans”, indicó García.

¿Cuál es un consumo moderado y saludable?

El consumo de mantequilla o margarina debe ser controlado para evitar un exceso de grasas saturadas y trans. De acuerdo con García, la ingesta de grasas saturadas en la dieta diaria no debería superar los 30 gramos en hombres y 20 gramos en mujeres.

En este sentido, los especialistas coincidieron en que lo recomendable es limitar su consumo a una cucharadita por porción y restringir su ingesta a una o dos veces por semana.

“Es fundamental tener en cuenta que, una cucharada de mantequilla aporta alrededor de 100 kcal y 11.5 g de grasas, de las cuales 7 g son saturadas, lo que refuerza la necesidad de mantener una ingesta ocasional y en pequeñas cantidades, priorizando siempre fuentes de grasas más saludables”, explicó la doctora Rodríguez-Paiva.

¿Cómo elegir una opción más saludable?

Para hacer una elección más saludable entre mantequilla y margarina, es importante revisar la información nutricional y la lista de ingredientes. Según la especialista de SANNA, se recomienda optar por productos orgánicos, sin grasas trans, bajos en sodio o sin sal, y que no contengan aditivos como colorantes y saborizantes. Además, es clave verificar que la etiqueta incluya información detallada y que el producto cuente con registro sanitario.

A su vez, Velásquez Pérez resaltó la importancia de evitar las margarinas que contengan el octógono de grasas trans, aunque advirtió que algunas pueden incluir pequeñas cantidades sin especificarlo en la etiqueta. “Si la tabla nutricional indica la presencia de grasas trans, lo ideal es elegir otra opción o asegurarse de que su contenido sea inferior al 5%”.

Por otro lado, Zumpano recomendó evitar las margarinas elaboradas con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, ya que estos componentes indican la presencia de grasas trans. En su lugar, aconsejó optar por aquellas enriquecidas con esteroles vegetales y aceites saludables.

¿En qué casos es mejor evitar la mantequilla y la margarina?

Para algunas personas, el consumo de mantequilla y margarina no es recomendable debido a su impacto en la salud metabólica y cardiovascular.

De acuerdo con la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, ambos productos deberían evitarse en los siguientes casos:

En cuanto a las personas con diabetes, la especialista explicó que la restricción dependerá de cada caso. “En el caso de las personas con diabetes, la restricción dependerá de su estado de salud. Si el paciente tiene obesidad o problemas cardiovasculares, se sugiere evitar ambas. Sin embargo, si la diabetes está controlada, el peso es normal y no hay otras complicaciones como dislipidemia o hígado graso, se podrían consumir en pequeñas cantidades y de manera controlada”, puntualizó.

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA. 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.