Los 7 alimentos con magnesio ideales para el desayuno: dan energía, reducen el azúcar y benefician los huesos

hace 1 mes 105

El magnesio, un mineral esencial para diversas funciones del organismo, es crucial para la producción de energía, el mantenimiento de huesos y cartílagos saludables, y el equilibrio del azúcar en sangre.

Debido a sus múltiples beneficios, los expertos en nutrición recomiendan incluirlo en la dieta diaria, especialmente al comenzar el día. Su ingesta matutina puede contribuir a un mejor desempeño físico y mental a lo largo de la jornada.

De acuerdo con un artículo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, el magnesio interviene en 300 reacciones químicas dentro del cuerpo humano, lo que subraya su importancia para el funcionamiento óptimo del organismo.

Es por ello que incorporar alimentos ricos en magnesio en el desayuno puede ser una forma efectiva de mantener niveles adecuados de este mineral.

Se recomienda comer el desayuno una antes de entrenar.

Alimentos ideales para el desayuno con magnesio

Es común que el desayuno se limite a opciones como tostadas con mermelada o galletitas dulces, las cuales no son particularmente ricas en nutrientes. Para mejorar este comienzo del día, expertos de Health Line sugieren diversas alternativas que contienen un alto valor proteico y, sobre todo, magnesio.

A continuación, se presentan algunos de los alimentos que puedes incorporar a tu desayuno.

Chocolate negro

Este alimento, con 65 mg de magnesio por porción, también es una fuente de cobre, manganeso, hierro y fibras prebióticas. Su potente capacidad antioxidante lo convierte en un aliado para neutralizar los radicales libres y reducir el colesterol LDL. Es recomendable consumir chocolate con un contenido de cacao superior al 70%, ya sea mezclado con otros ingredientes o como una barra.

El consumo de chocolate debe ser moderado.

Frutos secos

Almendras, maní y nueces son algunas de las opciones más ricas en magnesio. Además, proporcionan vitaminas del grupo B, potasio y vitamina K, y sus grasas monoinsaturadas son beneficiosas para la salud cardiovascular. Comer un puñado de estos frutos secos cada mañana puede tener un efecto positivo sobre el sistema circulatorio.

La nutricionista recomienda sumar nueces a la dieta

Legumbres

Aunque no es común incluirlas en el desayuno, las lentejas, los porotos y los garbanzos son ricos en magnesio, con una taza de cualquiera de estas legumbres proporcionando 120 mg de este mineral. En lugar de los típicos guisos, se pueden preparar recetas con harina de legumbres, adecuadas para el primer alimento del día.

Semillas

Lino, chía y calabaza son tres tipos de semillas que contienen altos niveles de magnesio, además de hierro, grasas monoinsaturadas y omega-3. Se pueden mezclar con yogur, creando un cóctel nutritivo y energético para empezar el día.

Cereales integrales

Avena, trigo y cebada son opciones ideales para el desayuno, ya que contienen magnesio, junto con vitaminas del grupo B, selenio, manganeso y fibra. Se pueden consumir con leche o incorporarse en pan o budín casero.

Frutas

Algunas frutas, como el banano, el mango, el aguacate y la mora, también son excelentes fuentes de magnesio. Además de este mineral, aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que las convierte en una de las mejores opciones para el desayuno.

Vegetales de hoja verde

Para los que prefieren los batidos o jugos, la espinaca es una excelente fuente de magnesio, manganeso, vitaminas A, C y K, fibra y hierro. Incorporar estos vegetales en las primeras horas del día puede ser una manera sencilla de enriquecer la dieta.

Consumir solo frutas y vegetales verdes, por sano que parezca, no ha demostrado suplir las necesidades alimentarias y menos si no se complementa de manera rigurosa con otras fuentes de alimentos.

El desayuno lleno de magnesio para empezar el día: aporta energía y beneficia a los músculos

Comenzar el día con una alimentación adecuada es esencial para garantizar un rendimiento óptimo tanto físico como mental. El desayuno, al ser la primera comida del día, juega un papel clave al proporcionar la energía necesaria para llevar a cabo las tareas cotidianas. Incluir alimentos ricos en magnesio, fibra y otros nutrientes durante esta comida puede ayudar a potenciar el bienestar general, favoreciendo la función muscular, la digestión y el equilibrio del azúcar en sangre.

Según la Facultad de Salud Pública de Harvard, la avena es uno de los alimentos más recomendados para el desayuno debido a sus múltiples beneficios para la salud.

Este alimento es rico en magnesio, fósforo, zinc y fibra, lo que lo convierte en una opción excelente para iniciar el día. Además, su contenido de fibra soluble, como el betaglucano, regula los niveles de azúcar en la sangre y favorece una microbiota intestinal saludable. Esto lo hace especialmente útil para quienes padecen trastornos digestivos como el estreñimiento, la diarrea o el síndrome del intestino irritable.

La importancia del magnesio en el organismo

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 procesos bioquímicos dentro del cuerpo humano. Entre sus funciones destaca la producción de energía, la regulación del azúcar en la sangre y el mantenimiento adecuado de la función muscular y nerviosa.

Incluir alimentos ricos en magnesio en el desayuno puede ayudar a reducir el estrés, combatir la fatiga y fortalecer el sistema inmunológico. Además, este mineral contribuye a mejorar la digestión y a mantener un metabolismo equilibrado.

Cómo preparar un desayuno rico en magnesio

Una de las razones por las que muchas personas omiten el desayuno es la falta de tiempo. Sin embargo, según la Universidad de Harvard, preparar el desayuno la noche anterior puede ser una excelente solución. De esta manera, se pueden ahorrar minutos por la mañana sin comprometer una alimentación saludable.

La receta propuesta por Harvard es sencilla y rápida de hacer. Los ingredientes necesarios para su preparación son los siguientes:

Media taza de avena (preferentemente en hojuelas y no instantánea).
Una taza y media de líquido (puede ser leche de vaca, almendras, soya o coco).
Media taza de frutas picadas (como banana, fresas, manzana u otra de preferencia).
Una cucharada de semillas de chía o lino (opcional).
Nueces o almendras troceadas (opcional).
Canela o miel para endulzar al gusto.

Paso a paso para su preparación

La preparación de este desayuno es fácil y rápida. Primero, se debe colocar la avena en un recipiente de vidrio o plástico con tapa. Luego, se agrega el líquido elegido y se mezcla hasta obtener una consistencia homogénea. A continuación, se incorporan las frutas picadas y cualquier otro complemento opcional, como semillas o frutos secos.

Una vez que todos los ingredientes estén bien mezclados, se cubre el recipiente con la tapa y se deja reposar en el refrigerador durante la noche. Si no se dispone de un recipiente con tapa, se puede utilizar papel film como alternativa. Por la mañana, el desayuno estará listo para ser consumido, brindando una opción refrescante, ideal especialmente en días calurosos.

Aporte nutricional de este desayuno

Este desayuno no solo es delicioso, sino también nutritivo y equilibrado. Una porción proporciona aproximadamente:

Calorías: 300-350 kcal (dependiendo del tipo de leche y los complementos añadidos).
Magnesio: 60-80 mg (aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada).
Fibra: 6-8 g (ayuda a la digestión y regula el tránsito intestinal).
Proteínas: 8-10 g (ofrecen saciedad y energía sostenida).
Grasas saludables: 10-12 g (provenientes de frutos secos o semillas).
Carbohidratos complejos: 40-45 g (fuente de energía de liberación prolongada).

¿Qué le pasa al cuerpo ante el consumo excesivo de magnesio y citrato de magnesio? | El Tiempo

La Nación (Argentina) / GDA

Más noticias en EL TIEMPO

*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.

Leer Todo el Artículo