Leche de vaca vs. leche vegetal: ¿cuál es más saludable y mejor para la digestión?

En muchas culturas, la leche de vaca ha sido un alimento fundamental por décadas, destacándose por su alto contenido de calcio, proteínas de buena calidad y nutrientes esenciales. 

Sin embargo, las bebidas vegetales, también conocidas como “leches” vegetales, han ganado terreno en años recientes debido a una mayor inclinación hacia dietas basadas en plantas, la intolerancia a la lactosa y preocupaciones sobre el impacto ambiental de la industria láctea.

El aumento del consumo de estas bebidas ha generado un debate sobre si es realmente necesario consumir leche de vaca para una dieta equilibrada o si las bebidas vegetales pueden ofrecer beneficios nutricionales similares. 

Las diferencias entre ambas opciones alimenticias tienen que ver principalmente con su composición nutricional y las necesidades individuales de cada persona.

Diferencias en la composición nutricional

Una de las principales distinciones entre la leche de vaca y las bebidas vegetales radica en su perfil de nutrientes. Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, las bebidas vegetales, hechas a partir de licuados de vegetales, tienen un contenido proteico significativamente más bajo. 

“La leche de vaca tiene aproximadamente 3 g de proteínas por cada 100 ml, mientras que muchas bebidas vegetales, como las de almendra, avena o coco, contienen menos de 1 g/100 ml, salvo la leche de soya, que es la más parecida en este aspecto”, explicó Lorena Saavedra García, docente investigadora de la Universidad San Ignacio de Loyola.

Por otro lado, la leche de vaca es también una buena fuente de vitaminas y minerales, como la B2, B12, D, calcio, fósforo y potasio, además de lactosa, que favorece la absorción de calcio en los huesos. Las bebidas vegetales, sin embargo, requieren fortificación para alcanzar niveles similares de nutrientes, aunque la absorción de calcio puede ser menos eficiente debido a la falta de lactosa. 

Como indicó Marilyn Montejo, decana de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur, las bebidas vegetales no contienen colesterol y pueden ser más saludables para el corazón, ya que aportan grasas saludables como omega 3, 6 y 9, salvo en el caso de la leche de coco, que tiene un nivel de grasa comparable al de la leche entera.

En términos energéticos, las bebidas vegetales suelen ser más bajas en calorías, lo que las convierte en una opción viable para quienes buscan perder peso. “La leche de vaca entera aporta alrededor de 63 kcal por cada 100 ml, mientras que las bebidas vegetales contienen, en promedio, la mitad de este valor”, sostuvo Saavedra. Sin embargo, algunas de estas bebidas pueden contener azúcares añadidos, lo que puede ser problemático para la salud si se consumen en exceso.

Leche vegetal y problemas digestivos

Para aquellos con problemas digestivos, como el síndrome de intestino irritable o la gastritis, la elección entre leche de vaca y bebidas vegetales depende de la tolerancia a los lácteos. De acuerdo con la nutricionista Giulianna Saldarriaga, las personas con intolerancia a la lactosa podrían beneficiarse más de la bebida de arroz, que es más fácil de digerir. “En el caso de las personas con intolerancia a la lactosa, la bebida de arroz es la más recomendable”, afirmó Saldarriaga.

Para personas con síndrome de intestino irritable, bebidas vegetales como la de soya podrían ser más adecuadas, ya que son menos propensas a causar molestias digestivas. Por otro lado, Zumpano recomendó la leche de avena, que aporta fibra soluble beneficiosa para el intestino, aunque algunas personas con SII podrían ser sensibles a la avena.

¿Es la leche de soya un problema para el equilibrio hormonal?

En cuanto a la soja, que es rica en fitoestrógenos, su consumo no afecta negativamente el equilibrio hormonal en hombres o mujeres, según explicó la nutricionista de Cleveland Clinic, Julia Zumpano. 

“El consumo moderado de soya no afecta negativamente el equilibrio hormonal en hombres ni en mujeres”, indicó. De hecho, los fitoestrógenos en la soja tienen una acción mucho más débil en comparación con el estrógeno producido por el cuerpo humano.

Leche para niños y adultos mayores

La leche de vaca sigue siendo recomendable para los niños, ya que aporta calcio y vitamina D esenciales para la salud ósea. Velásquez sugirió que los adultos mayores también pueden beneficiarse de la leche, ya que les ayuda a cubrir los requerimientos diarios de calcio. 

Sin embargo, para este grupo, la opción ideal sería una leche descremada o baja en grasa. En casos de intolerancia o alergias, las bebidas vegetales pueden ser una alternativa viable, siempre y cuando estén fortificadas con nutrientes como el calcio y la vitamina D.

Rendimiento deportivo: ¿cuál es la mejor opción?

En cuanto al rendimiento deportivo, la leche de vaca es una excelente fuente de proteínas de alta calidad que favorecen la recuperación muscular después del ejercicio, como señaló Jenny Vivas, nutricionista de SANNA Clínica San Borja. 

Las bebidas vegetales, por otro lado, pueden ser una alternativa adecuada si están fortificadas y contienen suficiente proteína.

¿Qué cantidad se recomienda consumir diariamente?

No hay una cantidad exacta de leche de vaca o bebidas vegetales que deba consumirse a diario, ya que depende de factores como la edad, actividad física y salud general. 

Sin embargo, Velásquez sugirió que en promedio se deben consumir tres porciones de lácteos al día, lo que equivale a una o dos tazas de leche. Para las bebidas vegetales, sería necesario consumir varias tazas para igualar la cantidad de calcio que se encuentra en la leche de vaca.

Conclusión: ¿una opción es más saludable que la otra?

En definitiva, la elección entre leche de vaca y bebidas vegetales depende de las necesidades nutricionales y las preferencias personales de cada individuo. 

Mientras que la leche de vaca es una fuente rica en nutrientes fácilmente absorbibles, las bebidas vegetales pueden ser una opción válida si están fortificadas y son seleccionadas adecuadamente. Como señaló Saldarriaga, lo más importante es mantener una dieta equilibrada que asegure el aporte de los nutrientes esenciales sin depender de un solo alimento.

¿Leche entera, descremada, o deslactosada? - Pequeños Paladares | El Tiempo

MILENKA DUARTE

El Comercio

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio, y contó con la revisión de un periodista y un editor.