Las técnicas que ayudan a controlar la ansiedad

En el alto rendimiento deportivo, se están considerando tres áreas clave que complementan el entrenamiento y que impactan en los resultados: respiración, meditación y mindset. 

Estas herramientas no son visibles externamente, pero juegan un papel fundamental en la construcción mental del deportista, conocida como "la cabeza". Además, son aplicables en la vida diaria para mejorar el rendimiento personal.

La respiración es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. No solo mejora la oxigenación celular, lo que se traduce en un mejor metabolismo, mayor energía, fuerza y resistencia, sino que también influye en el sistema nervioso, especialmente en las funciones autónomas. Asimismo, la respiración es una herramienta eficaz para mejorar la concentración y controlar los niveles de ansiedad.

Para ampliar la capacidad respiratoria, es necesario entender el papel de los músculos respiratorios, que trabajan de forma coordinada para permitir el ingreso y salida del aire en los pulmones.

El diafragma, aunque es el músculo más importante para este proceso, suele estar infrautilizado, lo que subraya la necesidad de aprender a activarlo adecuadamente.

Concientizar y dominar el movimiento del diafragma es fundamental para mejorar la capacidad respiratoria. En promedio, solo utilizamos una décima parte de nuestra capacidad pulmonar. De los cinco litros de aire que pueden ingresar en nuestros pulmones, solemos hacer entrar apenas medio litro, lo cual es insuficiente. 

La respiración también puede ser una herramienta para mejorar la concentración.

Foto:iStock

Respirar de manera efectiva es una habilidad que se aprende y se entrena con el tiempo. El proceso consiste en que cuando inhalamos, el diafragma desciende y el abdomen se expande, mientras que al exhalar, el diafragma sube y el abdomen se contrae.

Un aspecto clave a tener en cuenta es que cuando se siente dificultad para respirar, la solución no es inhalar más, sino exhalar completamente. Al vaciar los pulmones, se crea espacio para que pueda ingresar más aire en la siguiente inspiración. 

Este método puede resultar contrainstintivo, ya que ante situaciones de estrés o ansiedad, el cuerpo tiende a generar tensión en el diafragma, lo que dificulta la expulsión de aire y reduce el intercambio gaseoso adecuado.

Haga esto si está nervioso y falta el aire

Cuando estamos nerviosos y sentimos que falta el aire, la clave es exhalar más para poder inspirar mejor. Esto está relacionado con la respiración, el diafragma y las funciones involuntarias del cuerpo. 

El diafragma, al estar abovedado, se encuentra en reposo cuando está elevado, es decir, cuando los pulmones están vacíos. Sin embargo, como casi nunca vaciamos completamente los pulmones, el diafragma rara vez se relaja. Para que el aire entre, este músculo se tensa y baja. 

Ante situaciones de tensión, el instinto de supervivencia activa un mecanismo que nos hace retener el aire y mantener el diafragma tenso, lo que genera una sensación incómoda en la boca del estómago.

Para liberar esta tensión nerviosa, es necesario relajar el diafragma exhalando completamente, lo que también relaja el abdomen, especialmente la boca del estómago. Realizar respiraciones nasales y diafragmáticas ayuda a reducir la tensión y la ansiedad de manera efectiva.

La respiración también puede ser una herramienta para mejorar la concentración. Al enfocarse en la respiración, ya sea en soledad o rodeado de personas, se puede percibir la sensación del aire al entrar y salir por las fosas nasales, así como el movimiento del diafragma. 

Esta práctica ayuda a que la mente se enfoque, se aleje de estímulos externos y se concentre, reduciendo la dispersión y favoreciendo un mejor rendimiento mental.

Detenga los pensamientos

Meditar no consiste en detener por completo los pensamientos, sino en atenuar la inestabilidad mental y redirigir la atención hacia un solo elemento. Este entrenamiento de concentración fortalece las funciones cognitivas, creando una "fuerza mental" que es crucial para manejar pensamientos negativos, especialmente en momentos de alta presión.

La mente, al igual que un músculo, se entrena con constancia y ejercicio gradual. Aunque las técnicas de meditación suelen ser simples, no son necesariamente fáciles de aplicar debido a la naturaleza dispersa de la mente. 

El cerebro está en constante procesamiento de estímulos, muchos de los cuales son inconscientes y una cantidad mínima entra en el campo de lo voluntario. Esto significa que gran parte de la energía mental se invierte en estímulos innecesarios e involuntarios. 

Cuando entrenamos la meditación, aprendemos a "parar de pensar" por un breve periodo de tiempo, lo que permite luego retomar los pensamientos de manera más clara y efectiva. Al reducir la inestabilidad de los pensamientos, el cerebro descansa, y de ese reposo surgen los conocidos 'insights'. Estos son ideas creativas, intuiciones o nociones nuevas que antes estaban eclipsadas por el ruido constante de la mente racional.

El proceso para detener los pensamientos implica elegir un objeto de concentración, como una imagen o un sonido, y mantener la atención en él, evitando pensar en otras cosas. Un ejemplo sencillo es visualizar una flor blanca y, por unos momentos, enfocarse solo en esa imagen. Es natural que, al poco tiempo, otros pensamientos o imágenes aparezcan de forma involuntaria.

El entrenamiento consiste en reconocer esas distracciones tan pronto como surgen y llevar la atención de nuevo al objeto de concentración, tantas veces como sea necesario. Este ejercicio no solo enseña a la mente a enfocarse y descansar, sino que también estimula la creatividad y fortalece las facultades mentales.

Lo que debe pensar para rendir

El *mindset*, o mentalización, es una técnica que se enfoca en la visualización de objetivos y la reeducación de los condicionamientos mentales. Saber en qué pensar en momentos clave permite que nuestra estructura biológica rinda al máximo. 

En situaciones complicadas, es común que la mente juegue en contra debido a la predisposición del sistema nervioso a las amenazas, lo que causa que las impresiones negativas se fijen más profundamente que las positivas.

Una vez que comprendemos este mecanismo, es posible reemplazar los pensamientos negativos por constructivos en cuanto surgen. Aquí es donde el entrenamiento en meditación resulta crucial, ya que nos brinda la fuerza y el control mental necesarios para intervenir en momentos difíciles. 

Los pensamientos pueden construir o destruir, y en su mayoría, se rigen por condicionamientos previos. Para cambiar la dirección de un pensamiento, no basta con reprimirlo; es necesario abordar el condicionamiento que lo genera.

Es importante entender que los pensamientos no desaparecen sin más. Para gestionarlos de manera efectiva, se debe reemplazar el pensamiento negativo con uno constructivo y verdadero, que impulse una mentalidad más positiva y productiva en lugar de simplemente intentar que el primero se desvanezca sin dejar nada en su lugar. 

Los pensamientos negativos suelen estar basados en el miedo, a menudo un miedo primario e instintivo que genera inseguridad, ansiedad, derrotismo, tristeza o ira. En cualquier situación exigente o donde depositamos altas expectativas, nuestro instinto puede interpretarlo como una amenaza. 

Sin embargo, esta percepción de amenaza no es necesariamente negativa, ya que si se canaliza adecuadamente, puede generar resultados muy favorables.

Para contrarrestar estos pensamientos, es fundamental reemplazarlos con la fórmula "quiero…". En lugar de enfocarnos en lo que tememos o creemos que puede salir mal, debemos centrarnos en lo que deseamos que ocurra. 

En vez de pensar "me va a ir mal" o "estoy cansado", es mejor decir "quiero rendir al máximo" o "quiero que me vaya bien". Este enfoque proactivo transforma la mentalidad del miedo en una actitud de determinación.

Dado que la tendencia natural del psiquismo es desistir, reemplazar un condicionamiento negativo por uno positivo requiere entrenamiento, esfuerzo y capacidad de adaptación. Es un proceso continuo que fortalece la mente para enfrentar mejor los desafíos.

Daniel Fersztand. 

La Nación Argentina / GDA.

Más noticias

*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basada en información de La Nación Argentina (GDA). Contó con la revisión de una periodista y un editor.