La lista completa de los alimentos que interrumpen la absorción del magnesio

El magnesio es un nutriente clave para múltiples funciones en el organismo, ya que participa en más de 300 procesos relacionados con la actividad muscular, el sistema nervioso y el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre. 

A pesar de su importancia, ciertos alimentos pueden interferir con su absorción, lo que puede generar deficiencias con impacto en la salud.

Según un estudio de la Universidad de Oregon, algunas personas presentan un mayor riesgo de padecer déficit de magnesio, en particular quienes tienen enfermedades renales, trastornos digestivos, dependencia crónica del alcohol o son mayores. 

La alimentación es un factor determinante en la absorción de este mineral, y algunos productos pueden obstaculizar su incorporación en el organismo.

Alimentos que dificultan la absorción del magnesio

Uno de los elementos que afecta la asimilación del magnesio es la cafeína, presente en bebidas como café, té y refrescos. El consumo en grandes cantidades de estos productos no solo limita la absorción de este mineral, sino también la de otros nutrientes como el cobre y el zinc. Además, la cafeína promueve su eliminación a través de la orina, lo que puede aumentar la posibilidad de déficit si no se compensa con una alimentación balanceada.

Los alimentos con alto contenido de fibra también pueden reducir la absorción, ya que el magnesio se une a los fitatos presentes en productos como cereales integrales, pan de salvado, semillas, legumbres y frutas con cáscara. Otro compuesto que interfiere en este proceso es el oxalato, que está presente en espinacas, remolacha, cacao, nueces, té y chocolate. En el sistema digestivo, el oxalato se combina con el magnesio y forma compuestos insolubles que el cuerpo no puede procesar, disminuyendo la cantidad disponible del mineral.

El consumo elevado de productos lácteos es otro factor a considerar. A pesar de que estos contienen magnesio, también poseen un alto nivel de calcio, un mineral que compite por su absorción en el intestino y puede reducir su aprovechamiento en el organismo.

Estrategias para optimizar la absorción de magnesio

Para favorecer la absorción de este nutriente, se recomienda moderar el consumo de los alimentos mencionados y mantener una dieta equilibrada. Incluir fuentes ricas en magnesio, como semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde, puede contribuir a compensar la posible pérdida. 

Asimismo, es recomendable evitar combinaciones excesivas con inhibidores como la cafeína o los productos con alto contenido de fibra y oxalatos. Mantener una adecuada hidratación y reducir el consumo de alcohol también son medidas que pueden favorecer su retención en el organismo.

En casos de déficit severo, la suplementación es una opción, aunque siempre debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud. 

Un exceso de magnesio en el cuerpo puede generar efectos adversos como presión arterial baja, fatiga, diarrea y, en algunas personas con condiciones preexistentes, complicaciones cardiovasculares. Por esta razón, un especialista puede determinar la necesidad de suplementación a través de exámenes médicos y recomendar la cantidad adecuada según cada caso.

¿Qué le pasa al cuerpo ante el consumo excesivo de magnesio y citrato de magnesio? | El Tiempo

La Nación (Argentina) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.