La dieta ideal para combatir la hipertensión: en qué consiste y cómo arrancar

Hace más de dos décadas, los investigadores demostraron que la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés) es una herramienta eficaz para combatir la hipertensión. 

Este régimen alimenticio, que incluye una alta ingesta de frutas, verduras y cereales integrales, ha mostrado resultados positivos en la reducción de la presión arterial, incluso en personas que consumen niveles altos de sal. 

Además de ser un aliado contra la hipertensión, la dieta DASH ofrece beneficios adicionales para la salud.

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH se caracteriza por un alto consumo de frutas y verduras, recomendando entre cuatro y cinco porciones diarias de cada una. Este enfoque puede suponer un cambio drástico para aquellos que no están acostumbrados a una alimentación basada en estos alimentos. 

La dieta DASH fue descrita y evaluada por primera vez en un ensayo clínico publicado en 1997.

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Mientras que una dieta convencional puede estar dominada por carnes y carbohidratos como fideos, arroz y papas, la dieta DASH promueve que la mitad del plato esté compuesto por verduras o frutas todos los días.

Un ejemplo de la dieta DASH para una ingesta diaria de 2.000 calorías incluye seis a ocho porciones de cereales, preferiblemente integrales, dos a tres porciones de productos lácteos bajos o sin grasa, y hasta seis porciones de 28 gramos de carne magra, aves o pescado. 

Además, se recomiendan de cuatro a cinco porciones de frutos secos, semillas y legumbres repartidas durante la semana, proporcionando un balance nutricional.

Debido a su enfoque en frutas, verduras y productos lácteos, la dieta DASH es rica en potasio, un mineral que, según estudios, puede ayudar a reducir la presión arterial. También es rica en fibra, calcio y magnesio, mientras que limita el consumo de alimentos con alto contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas. 

Aunque los científicos no comprenden completamente cómo funciona la dieta para reducir la presión arterial, el profesor Lawrence Appel, uno de sus diseñadores, señala que el potasio podría desempeñar un papel clave en este proceso. 

La dieta DASH fue descrita y evaluada por primera vez en un ensayo clínico publicado en 1997 en el New England Journal of Medicine. En dicho estudio, 459 adultos con presión arterial normal o elevada siguieron una dieta estadounidense típica, caracterizada por ser baja en frutas, verduras y productos lácteos, durante tres semanas. 

Posteriormente, fueron asignados a una de tres dietas por un período de ocho semanas: una dieta estadounidense típica, una dieta similar con la adición de frutas y verduras, o la dieta DASH.

Los resultados mostraron que las personas que siguieron la dieta DASH experimentaron reducciones significativamente mayores en la presión arterial en comparación con quienes siguieron las otras dietas. 

De hecho, los beneficios de la dieta DASH fueron similares a los obtenidos con medicamentos para la hipertensión, especialmente en aquellos con presión arterial elevada.

Desde ese estudio inicial, más de 20 ensayos clínicos han confirmado la efectividad de la dieta DASH para reducir la presión arterial. Además, esta dieta no solo ayuda a controlar la hipertensión, sino que también se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como cardiopatías, ictus, diabetes tipo 2, enfermedades renales, ciertos tipos de cáncer y deterioro cognitivo.

¿Cómo iniciar con la dieta DASH?

Adoptar la dieta DASH puede parecer un desafío al principio, pero se recomienda comenzar poco a poco. Una estrategia útil es agregar una porción extra de frutas o verduras a una comida diaria durante una semana, e ir aumentando gradualmente. Lo importante es dar el primer paso e ir adaptándose progresivamente a las recomendaciones del régimen alimenticio.

Una consulta a la web de la Clínica Mayo ofrece un ejemplo de menú diario basado en la dieta DASH. Para el desayuno, se sugiere una taza de avena acompañada de un cuarto de taza de pasas de uva, media banana, y una taza de leche descremada, junto con café, té o agua. 

El almuerzo incluye una ensalada de espinacas con tres tazas de hojas frescas, una pera en rodajas, media taza de mandarinas, una cucharada de vinagre de vino tinto, una cucharada de aceite de oliva, 28 gramos de queso de cabra, y 85 gramos de pollo cocido.

Para la cena, se propone un plato de salmón asado con 113 gramos de salmón, una taza de arroz integral, tres cuartos de taza de chauchas con morrón rojo, y media taza de rodajas de pera enlatada en jugo, acompañado de té, caliente o frío, sin azúcar.

Como merienda, en cualquier momento del día, se puede optar por una taza de yogur bajo en grasa y un durazno mediano.

El País Uruguay / GDA.

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*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basada en información de El País Uruguay / GDA. Contó con la revisión de un periodista y un editor.