Estar sentado todo el día puede acortar su vida: esta es la cantidad de horas que no debe exceder y cómo incluir el movimiento en su rutina

Un estudio revelador publicado en la revista médica 'JAMA Network Open' alertó sobre los peligros de pasar muchas horas sentado en el trabajo y mostró que esta conducta sedentaria incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y podría reducir la esperanza de vida.

La investigación destaca la urgencia de promover una vida activa para cuidar la salud general, integrando más movimiento durante la jornada laboral y en la vida cotidiana.

El impacto del sedentarismo en la salud

El cuerpo humano está diseñado para mantenerse en movimiento; sin embargo, el estilo de vida moderno ha llevado a un aumento del sedentarismo, con largas horas de trabajo, transporte y ocio que se pasan sentados. La inactividad constante impacta negativamente el funcionamiento de órganos vitales y ralentiza el metabolismo, lo que promueve el desarrollo de enfermedades serias. 

Así lo confirmó Wayne Gao, de la Taipei Medical University en Taiwán, cuya investigación concluye que “incluso pequeños incrementos en el movimiento diario pueden reducir los efectos negativos del sedentarismo”.

El estudio, titulado 'Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality', analizó más de 480,000 personas en Taiwán entre 1996 y 2017. 

Los resultados evidenciaron que alternar posturas y tomar pausas activas puede reducir el riesgo de mortalidad asociado con un estilo de vida sedentario. Según el doctor Donald Ford de la la Clínica Cleveland, “pasar largas horas sentado tiene un impacto negativo significativo en la salud, afectando tanto el metabolismo como la circulación”. La falta de movilidad prolongada disminuye la actividad de las enzimas que descomponen las grasas, como la lipoproteína lipasa, favoreciendo la acumulación de grasa y el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.

Los riesgos cardiovasculares y metabólicos

Estar sentado durante periodos extensos afecta negativamente el flujo sanguíneo, especialmente en las piernas, elevando el riesgo de formación de coágulos y enfermedades como la trombosis venosa profunda. La posición sentada prolongada también contribuye al aumento de colesterol LDL (colesterol “malo”) y de triglicéridos, además de reducir el colesterol HDL, lo cual incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares a largo plazo.

El cardiólogo César Peralta de la Clínica Ricardo Palma señaló que cuando el sedentarismo se combina con antecedentes de hipertensión o colesterol alto, el riesgo cardiovascular es aún mayor, aumentando las probabilidades de sufrir infartos, insuficiencia cardíaca o accidentes cerebrovasculares.

De acuerdo con el estudio, quienes pasan la mayor parte del tiempo sentados tienen un 34% más de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, quienes alternan entre estar sentados y de pie en el trabajo muestran menor probabilidad de desarrollar estos problemas.

 “El sedentarismo prolongado impacta negativamente en la postura y salud musculoesquelética, ya que debilita los músculos de la espalda baja y los glúteos, lo que puede provocar dolor lumbar y desequilibrios posturales”, explicó el doctor Ford.

Consecuencias en la salud digestiva y mental

La inactividad también afecta la digestión, ralentizando la motilidad intestinal y favoreciendo el estreñimiento. En el aspecto mental, según el doctor Alex Jaymez de la Clínica Internacional, el sedentarismo reduce la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores, lo cual puede contribuir al desarrollo de ansiedad y depresión. Este estilo de vida afecta la calidad del sueño, aumentando la posibilidad de padecer insomnio.

¿Cuánto tiempo sentado es perjudicial?

La investigación concluyó que pasar más de ocho horas al día sentado puede tener efectos nocivos, especialmente sin pausas activas. Ford afirmó que “limitar el tiempo sentado a menos de 8 horas diarias podría ser más seguro para la mayoría de las personas”. Este umbral se convierte en un riesgo considerable si no se interrumpe con movimientos regulares.

Las personas mayores son más vulnerables a estos efectos debido a la pérdida de masa muscular y la recuperación más lenta. Además, quienes tienen condiciones preexistentes, como obesidad o problemas cardiovasculares, son especialmente susceptibles a los efectos negativos del sedentarismo prolongado.

La ergonomía en el espacio laboral

Además de fomentar el movimiento, el doctor Ford subrayó la importancia de la ergonomía: “disponer de una silla ergonómica que brinde soporte a la espalda baja y ajustar la pantalla de la computadora a la altura de los ojos ayuda a mejorar la postura”. Igualmente, el uso de apoyabrazos y mantener una posición neutra de las muñecas reducen la tensión muscular y mejoran la comodidad durante la jornada.

El estudio sugirió que estaciones de trabajo de pie o cintas caminadoras con escritorio pueden reducir el tiempo sentado sin afectar la productividad.

¿Cuáles son las mejores estrategias para integrar más movimiento en la rutina laboral?

Una investigación realizada en Taiwán subrayó la importancia de integrar actividad física moderada en la rutina diaria como medida para contrarrestar los efectos del sedentarismo. Los investigadores sugieren que aumentar entre 15 y 30 minutos diarios de actividad puede reducir de manera significativa los riesgos asociados a estar mucho tiempo sentado. Además, especialistas de la Clínica Cleveland recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso cada semana. Este tiempo puede dividirse entre caminatas, trote, ciclismo o ejercicios de fuerza, y complementarse con pausas activas cada 30 minutos.

Para reducir el tiempo de sedentarismo en el entorno laboral y evitar problemas de circulación, rigidez y fatiga, el doctor Jaymez aconseja las siguientes estrategias:

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.