El secreto de una dietista para aumentar masa muscular y bajar grasa: 'Coma esto'

hace 2 semanas 13

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Una dietista y nutricionista experta de Estados Unidos contó cuáles son los mejores trucos para llevar una dieta saludable con el objetivo de perder grasa pero ganar masa muscular al mismo tiempo.

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Kara Mockler, explicó en diálogo con Business Insider que los elementos clave para lograr estos objetivos son mantenerse en un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que se gasta, y añadir entrenamiento de resistencia a la rutina.

Para ejemplificar, Mockler compartió la rutina de Silvia, una mujer de 45 años que sigue una dieta con el objetivo es perder grasa y mantener la masa muscular. Actualmente, practica entrenamiento de alta intensidad dos veces por semana y camina de dos a tres veces. Aquí están los cuatro trucos que sigue:

Las calorías son lo más importante: en cuanto a su alimentación, Silvia consume snacks como queso en tiras, semillas de girasol, tostadas keto con mantequilla de maní, M&M’s (entre 26 y 30 piezas) y de dos a tres cuadritos de chocolate con leche. Bebe agua con gas y café frío con crema, y estima un consumo calórico de entre 1.800 y 2.100 calorías, dependiendo de si realiza ejercicio.
No demonizar los carbohidratos: Silvia intenta llevar una dieta baja en carbohidratos, aunque admite que le gustan alimentos como el arroz blanco y la pasta. Sin embargo, se limita a consumirlos en ocasiones especiales o fines de semana. Mockler aclaró que los carbohidratos no impiden la pérdida de peso, y no hay necesidad de evitarlos.
Medir alimentos calóricos: Silvia suele comer ensaladas grandes a las que añade proteínas, medio aguacate, queso, aderezo (ranch o vinagreta) y tomates cherry. Mockler recomendó que Silvia mida ciertos alimentos ricos en energía, como aderezos, semillas de girasol, mantequilla de maní y crema, ya que, aunque se consuman en pequeñas cantidades, pueden sumar calorías rápidamente.
Aumentar el consumo de proteínas para la pérdida de grasa: Silvia también suele comer fuera en restaurantes de servicio rápido, optando por ensaladas con pollo, hummus y tzatziki, o platos de fideos con pollo o albóndigas de pavo. Además, Mockler sugirió una ingesta de proteína de entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para individuos activos que buscan mantener o aumentar su masa muscular.

estos son los alimentos que tienen ‘grasas buenas’

¿De qué trata 'la dieta de la cartera' y qué produce en mi cuerpo, según Harvard?

Según un informe del portal Harvard Health, la dieta del portafolio se centra en alimentos que contribuyen a "disminuir los lípidos sanguíneos dañinos, como el colesterol malo y los triglicéridos". De esta manera, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, incluidas las coronarias y los accidentes cerebrovasculares.

Este tipo de dietas requiere una reducción en el consumo de ciertos alimentos para que predomine una alimentación a base de plantas, a saber:

Proteínas de origen vegetal, tales como la soja, las nueces, las semillas y el tofu.
Alimentos ricos en fibra como la avena, las manzanas, la berenjena y las frutas cítricas.
Alimentos que contengan fitoesteroles, generalmente presentes en frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales.
Aceites de origen vegetal como el de oliva, el de maní y el de palta.