Ejercicio en la mañana o en la noche: ¿cuál es el horario más eficaz, según el tipo de entrenamiento?

El debate sobre la mejor hora para ejercitarse suele dividir a quienes disfrutan moverse al amanecer y aquellos que prefieren hacerlo al anochecer. 

Mientras unos destacan los beneficios de comenzar el día con energía, otros defienden la eficacia de liberar tensiones al final de la jornada. Pero, ¿hay realmente una hora más efectiva para entrenar?

Lo importante es mantenerse activo

La doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma, lo resume así: “En realidad, lo más importante es mantenernos activos, tener un espacio para ejercitarnos y estar lo más saludables posible, sin importar si lo hacemos en la mañana, tarde o noche”. No obstante, distintos expertos coinciden en que el momento del día sí tiene un impacto en cómo responde el cuerpo al esfuerzo físico.

El cuerpo y sus ritmos naturales

El cuerpo humano se rige por ritmos circadianos, que regulan funciones como la temperatura corporal, la producción hormonal y el estado de alerta. 

Según explicó Sergio Pérez, preparador físico y jefe técnico de Smart Fit, estos ritmos influyen directamente en el rendimiento. En las primeras horas del día, el cuerpo cuenta con altos niveles de cortisol y adrenalina, lo que facilita la quema de grasa, especialmente si se hace ejercicio en ayunas. 

Sin embargo, la menor temperatura corporal puede limitar la flexibilidad y aumentar el riesgo de lesiones.

Por la tarde o noche, en cambio, el cuerpo alcanza un punto óptimo de temperatura y oxigenación, ideal para actividades exigentes. 

Melissa Montesinos, subgerente de Salud y Bienestar de Pacífico Salud, explicó que a estas horas se maximiza la capacidad cardiovascular y metabólica, al tiempo que se optimiza la utilización del oxígeno, la síntesis de proteínas y la sensibilidad a la insulina.

El cronotipo también influye

Además del momento del día, el cronotipo de cada persona también juega un papel relevante. “El cronotipo individual —es decir, la predisposición biológica a estar más activo en ciertas horas del día— también influye de manera significativa en el rendimiento", aseguró Erik Van Iterson, cardiólogo de Cleveland Clinic.

"Las personas matutinas tienden a rendir mejor, mientras que las vespertinas se benefician de los entrenamientos en la tarde o noche. Lo ideal sería respetar el cronotipo para lograr entrenamientos más efectivos y sostenibles a largo plazo; no obstante, con constancia, el cuerpo puede adaptarse a nuevos horarios si es necesario”, agregó. 

Ventajas y desventajas de cada horario

Cada horario presenta ventajas y desventajas. El entrenamiento matutino puede contribuir a la concentración, el estado de ánimo y la productividad, aunque factores como la rigidez muscular o un mal descanso previo podrían reducir su eficacia. Diego Sáenz, especialista en medicina del deporte de Clínica San Felipe, resalta que las primeras horas del día, con menos interrupciones, son propicias para establecer hábitos consistentes. 

Por su parte, Pérez advierte que quienes tienen problemas cardíacos deben tener precaución si entrenan en ayunas o sin haber descansado adecuadamente.

Por la noche, el cuerpo responde con mayor fuerza y flexibilidad. Además, el ejercicio nocturno puede ser un aliado para aliviar el estrés acumulado. Pero si se entrena muy tarde y con intensidad, puede dificultarse el descanso nocturno. 

“Esto se debe a que se estimula el sistema nervioso central por el aumento del cortisol y de la temperatura interna, lo que dificulta la conciliación del sueño si no se respeta un margen de al menos una o dos horas antes de acostarse”, sostuvo el especialista de Smart Fit.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor, según la hora?

En cuanto al tipo de actividad, la elección del horario también puede marcar una diferencia. Si el objetivo es perder peso, los expertos coinciden en que ejercitarse por la mañana ayuda a utilizar mejor las reservas de grasa. 

“Para quienes buscan ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza o resistencia resulta más eficaz en la tarde o noche. En ese momento el cuerpo presenta una temperatura más alta y una mayor secreción de testosterona, lo que mejora el rendimiento. Además, a estas horas hay una mayor disponibilidad de energía, menores niveles de cortisol y mejores condiciones hormonales para la hipertrofia. Los ejercicios ideales en este caso son el levantamiento de pesas, el uso de máquinas, pesas rusas o ejercicios con el propio peso corporal”, precisó el médico internista de Sanitas EPS.

Las actividades que requieren flexibilidad o relajación, como yoga o pilates, encuentran mejores condiciones en la tarde, cuando el cuerpo ha alcanzado su mayor rango de movimiento. Pérez destacó que en esas horas es más probable evitar lesiones y trabajar de manera más eficiente la movilidad.

Consideraciones especiales para condiciones médicas

Para personas con enfermedades crónicas o en procesos de recuperación, el horario también importa. Carcausto recomienda a pacientes hipertensos evitar entrenamientos muy temprano, para prevenir picos de presión. 

En diabéticos, los entrenamientos en ayunas podrían causar descompensaciones si no se ha comido lo suficiente. En rehabilitación, según Málaga, la tarde es ideal por la menor rigidez muscular. “Es importante tener en cuenta que, en etapas avanzadas de la rehabilitación, cuando se entrena la musculatura, el cuerpo responde mejor en la tarde o noche. Sin embargo, en las fases iniciales del tratamiento del dolor, el horario es indistinto”, dice. 

Recomendaciones, según la hora del día

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA. 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información El Comercio (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.