¿Cuál es la leche con más calcio? Esto dice la ciencia sobre vaca, avena, almendra y más

Si usted se pregunta cuál es la leche con más calcio, la respuesta es clara: la leche de vaca contiene naturalmente más calcio que las alternativas vegetales. Un vaso (240 ml) de leche de vaca entera aporta cerca de 300 mg de calcio, mientras que la mayoría de las bebidas vegetales —como avena, almendra o soya— solo alcanzan niveles similares cuando son fortificadas de manera artificial. 

¿Cuánto calcio realmente absorbe su cuerpo?

De acuerdo con el portal Wired, no basta con saber cuántos miligramos de calcio tiene una bebida; lo importante es cuánto de ese calcio su cuerpo puede absorber. 

El calcio de la leche de vaca tiene una biodisponibilidad alta, alrededor del 30%, lo que la convierte en una fuente eficiente para la salud ósea. 

En cambio, el calcio añadido en las leches vegetales —frecuentemente en forma de fosfato tricálcico o carbonato de calcio— puede tener menor absorción y, en algunos casos, interferencias con otros nutrientes, como el hierro.

De acuerdo con la nutricionista Aspe Franco, las bebidas de avena y almendra suelen contener menos proteínas y grasas que la leche de vaca, lo que las convierte en opciones válidas si busca reducir su ingesta calórica o si sigue una dieta vegana. 

Sin embargo, cuando se analiza el perfil mineral, es común que estas bebidas requieran fortificación para acercarse a los niveles nutricionales de la leche de origen animal. Además, algunas bebidas vegetales contienen azúcares añadidos, estabilizantes o sodio en niveles que podrían no ser adecuados para todas las personas, especialmente aquellas con hipertensión.

Si usted es intolerante a la lactosa o alérgico a las proteínas de la leche, debe considerar opciones deslactosadas o alternativas vegetales.

No obstante, incluso dentro de las bebidas vegetales hay variables a considerar: la soya, por ejemplo, es rica en proteínas, pero puede causar alergias; la de arroz tiene un alto índice glucémico; y la de almendra, aunque baja en calorías, contiene poco calcio sin fortificación.