¿Cómo hacer un déficit calórico sin perder masa muscular?

Si se está considerando implementar un déficit calórico o ya se está llevando a cabo, es esencial realizarlo de manera adecuada para evitar la pérdida de masa muscular. 

Esta estrategia, clave para la pérdida de peso, debe centrarse en reducir calorías sin comprometer la salud muscular. En una entrevista con 'La Nación', la doctora Alejandra Irola, del Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica (CPNCR), ofreció recomendaciones sobre cómo mantener un equilibrio saludable y asegurar una pérdida de peso sostenible y saludable. 

Un déficit calórico, según la nutricionista Irola, ocurre cuando una persona consume menos calorías de las que necesita para mantener su peso. Esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía, mayormente grasa, para compensar la diferencia. 

Sin embargo, si no se distribuyen adecuadamente los nutrientes, existe el riesgo de que el cuerpo también utilice la masa muscular como fuente de energía. Para evitar esto, es fundamental contar con el apoyo de un nutricionista, ya que cada individuo tiene diferentes necesidades calóricas según su peso, nivel de actividad física y estado de salud. Un plan personalizado garantiza un equilibrio adecuado entre la quema de grasa y la preservación de los músculos.

¿Cómo iniciar un déficit calórico?

Para iniciar un déficit calórico de manera segura, es imprescindible realizar una evaluación integral de la salud. Esta debe incluir la medición de aspectos como el peso, colesterol y presión arterial, lo que permitirá diseñar un plan personalizado para lograr una pérdida de peso gradual y saludable. 

Evitar dietas extremas es crucial, ya que estas pueden tener efectos adversos en el organismo. Según la experta, la reducción calórica debe ser de entre 300 y 500 calorías al día, lo que facilita una pérdida de entre medio kilo y un kilo por semana, una cantidad considerada saludable.

En cuanto a la alimentación, es fundamental mantener una ingesta adecuada de proteínas magras para evitar la pérdida de masa muscular durante el déficit calórico. La doctora Alejandra Irola sugiere incluir alimentos como pollo sin piel, pescados, huevos y legumbres, que son esenciales para la reparación y mantenimiento del tejido muscular.

 Asimismo, es importante controlar la ingesta de carbohidratos, sin eliminarlos completamente. Los carbohidratos complejos, como las frutas y vegetales no harinosos, proporcionan la energía necesaria sin añadir calorías excesivas. 

Los carbohidratos refinados, como el pan y los postres, deben restringirse, ya que solo aportan calorías vacías sin valor nutricional.

Recomienda utilizar condimentos naturales como limón, cebolla, orégano y albahaca.

Foto:iStock

El control de porciones es clave para mantener un déficit calórico equilibrado. La doctora Irola advierte sobre la importancia de evitar combinar varias harinas en una sola comida, ya que esto puede sobrecargar el plan alimenticio con carbohidratos. 

Un ejemplo común es el consumo de arroz, frijoles y ensalada de papa en una misma comida, lo que genera un exceso de carbohidratos que puede perjudicar los objetivos de pérdida de peso.

Calcular el déficit calórico de forma adecuada es crucial para evitar una reducción excesiva de calorías, lo cual podría afectar el rendimiento físico y la salud en general. La nutricionista recomienda una disminución gradual de entre 300 y 500 calorías diarias, lo que permite una pérdida de entre medio kilo y un kilo por semana. 

Para calcular este déficit de manera precisa, es importante contar con la asesoría de un nutricionista, quien evaluará el gasto calórico diario de la persona, considerando tanto las calorías quemadas en reposo como las utilizadas durante la actividad física.

El ejercicio es un factor determinante en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso. La doctora Irola destaca la importancia de combinar una alimentación balanceada con ejercicio regular, incluyendo entrenamientos de fuerza, como el levantamiento de pesas, y actividades cardiovasculares moderadas, como caminar o nadar. 

Además de las actividades formales, se recomienda mantenerse activo durante el día, realizando pequeños cambios como subir escaleras o caminar más. Estos hábitos no solo aumentan el gasto calórico, sino que también ayudan a evitar el sedentarismo.

Hidratación

La adecuada hidratación es esencial para evitar la retención de líquidos y apoyar el proceso de pérdida de peso. Según la doctora Irola, muchas personas consumen más de 5.000 miligramos de sodio diarios, cuando el límite recomendado es mucho menor. El exceso de sodio no solo provoca retención de líquidos, sino que también puede tener efectos negativos en la salud cardiovascular. 

Para reducir el consumo de sodio sin sacrificar el sabor, Irola recomienda utilizar condimentos naturales como limón, cebolla, orégano y albahaca en lugar de aderezos procesados ricos en sodio. Preparar aderezos caseros es una excelente manera de controlar la ingesta de sodio.

La alimentación debe ser personalizada y sostenible a largo plazo. Irola enfatiza que el déficit calórico no debe verse como una dieta temporal, sino como un cambio hacia un estilo de vida saludable. 

Esto implica hacer elecciones alimentarias conscientes que promuevan la salud y eviten soluciones rápidas o demasiado restrictivas. Visitar regularmente a un nutricionista es esencial para garantizar que el plan alimenticio se mantenga equilibrado y ajustado a las necesidades individuales, evitando la recuperación del peso perdido.

La doctora también sugiere aprovechar los productos frescos y de temporada disponibles en las ferias del agricultor, ya que son más asequibles y ofrecen una mayor variedad de nutrientes esenciales para una dieta balanceada.

Puntos para realizar un déficit calórico sin perder masa muscular

Kevin Ruiz.

La Nación Argentina.

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de la inteligencia artificial, basado en información de La Nación Argentina (GDA). Contó con la revisión del periodista y un editor.