Comer bien para controlar el azúcar: estos son los alimentos que ayudan a bajar la glucosa

Controlar el azúcar en sangre no depende únicamente de medicamentos: lo que usted come puede marcar una gran diferencia. Si bien ningún alimento es una “cura mágica”, sí existen varios que demostraron, en estudios clínicos y revisiones científicas, ayudar a mantener niveles estables de glucosa.

De acuerdo con Katherine Marengo, del portal Medical News Today, incorporar ciertos alimentos de bajo índice glucémico (IG), altos en fibra y nutrientes específicos es una estrategia más que efectiva para quienes buscan regular el azúcar en sangre de manera sostenida y saludable.

Pan integral molido como primera opción saludable

A diferencia del pan blanco o de granos refinados, los panes elaborados con trigo integral molido en piedra conservan la capa fibrosa de los granos, lo que ralentiza la digestión y evita los picos de glucosa. 

Esta opción, al mantener una estructura menos procesada, mejora la respuesta glucémica a largo plazo. Panes como el de centeno integral o espelta también se posicionan como excelentes aliados.

Consumir frutas frescas —como manzanas, frambuesas o arándanos— le permite disfrutar del sabor dulce sin comprometer el control glucémico. Estas frutas tienen bajo IG gracias a su alto contenido en fibra y agua. No obstante, es preferible evitar jugos y frutas demasiado maduras, ya que su azúcar se absorbe con mayor rapidez.

Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes no solo aportan proteína y fibra, sino que también tienen uno de los índices glucémicos más bajos entre los carbohidratos. Su consumo regular ayuda a mantener estable la glucosa y proporciona energía prolongada.

La avena entera, especialmente en hojuelas o molida en piedra, contiene betaglucano, una fibra que mejora la sensibilidad a la insulina. Acompañarla con frutos secos como almendras o nueces crudas potencia este efecto.

El ajo puede mejorar la secreción de insulina, mientras que las batatas —más recomendables que las papas comunes— tienen un IG más bajo y mayor densidad nutricional. Por su parte, el pescado graso (salmón, sardinas) aporta ácidos omega-3, fundamentales para la salud metabólica.