Cardio vs. pesas: ¿cuál es el ejercicio más eficaz para mantenerse saludable y prevenir enfermedades?

El ejercicio es tan vital como la respiración. Aunque la vida moderna ha modificado la forma en que nos movemos, la necesidad de estar activos se mantiene. 

El doctor Juan Loo, médico ocupacional de Howden Perú, resaltó que “se ha demostrado que la actividad física tiene un alto impacto en la salud, ya que ayudan a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las patologías cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Además, de disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad y favorecer la salud cerebral y el bienestar general”.

Ventajas del ejercicio cardiovascular

También conocido como aeróbico, el ejercicio cardiovascular es reconocido por sus efectos sobre el sistema respiratorio y la salud del corazón. La cardióloga Cecilia Cuevas, de la Clínica Ricardo Palma, explicó que este tipo de actividad produce adaptaciones beneficiosas como el engrosamiento simétrico de las paredes del corazón, lo que mejora su capacidad de bombeo, además de reducir la frecuencia cardíaca en reposo y favorecer la irrigación del músculo cardíaco.

El cardiólogo Polo Monzon Robert Edgard, de Sanna Chacarilla, detalló que “el cardio mejora la circulación colateral a nivel coronario, regula la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y aumenta el colesterol HDL (‘bueno’), al igual que redistribuye la grasa visceral, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas”.

Por su parte, Sergio Pérez, preparador físico de Smart Fit, indicó: “El cardio también mejora la resistencia muscular, especialmente en las piernas, aunque no produce un aumento significativo de la masa muscular. Sin embargo, es una de las formas más efectivas de quemar calorías, no solo durante el ejercicio sino también después, gracias al fenómeno conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Además, su práctica regular ayuda en el control del peso y puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez beneficia la salud metabólica”.

Fortalezas del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, que implica el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal, también ofrece beneficios significativos. 

A pesar de las dudas iniciales sobre su impacto cardiovascular, estudios recientes han demostrado que puede controlar la presión arterial, mejorar la circulación, y aumentar tanto la masa como la fuerza muscular.

Además, este tipo de ejercicio eleva el metabolismo basal, lo que permite un mayor gasto calórico en reposo. “El entrenamiento de fuerza también fortalece los huesos, reduce el riesgo de osteoporosis y protege los músculos que sostienen las articulaciones, lo que puede prevenir lesiones”, se indicó en el informe.

Factores individuales que determinan la elección

La elección entre cardio y pesas debe considerar factores como la edad, el sexo y la condición física.

Según el doctor Gustavo Saravia Risso, “en edades tempranas se debe promover mayormente el ejercicio cardiovascular, incluso de manera lúdica. En la adolescencia ya deberían de incorporarse ambas formas de ejercitarse, mientras que, cuando pasamos la etapa de los años, donde la pérdida de masa muscular se hace más patente, llamada sarcopenia (perdemos el % de nuestra masa muscular por año aproximadamente), es de vital importancia el ejercicio de fuerza para generar masa muscular que nos permita mantener la independencia en etapas más avanzadas de la vida”.

En cuanto al género, Sergio Pérez explicó que las mujeres, por su menor masa muscular, deben enfocarse más en la fuerza para evitar la osteoporosis, mientras que los hombres pueden equilibrar ambos tipos de ejercicio para mantener su masa muscular y salud cardiovascular.

Respecto a la condición física, los principiantes o quienes presentan problemas de salud pueden iniciar con cardio suave o pesas ligeras.

Para quienes presentan sobrepeso, el doctor Saravia sugiere comenzar con ejercicios aeróbicos moderados sin superar el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), calculada con las siguientes fórmulas:

Por ejemplo, un hombre de 40 años tendría una FCM de 180, y el 70 % de esta cifra corresponde a 126 latidos por minuto. Actividades como caminar en cinta a 5-6 km/h con inclinación de 3 grados o nadar son ideales para comenzar.

Alternativas para personas con problemas articulares

Quienes tienen artritis, lesiones o afecciones similares deben optar por ejercicios que protejan las articulaciones. 

El traumatólogo Francisco Lovon recomendó:

“Se recomienda elegir actividades de bajo impacto, como la natación, ideal para personas con artritis, así como la bicicleta estática o la elíptica. También se pueden incluir ejercicios de fuerza con pesas ligeras, realizando entre y repeticiones sin llegar a la fatiga extrema y manteniendo movimientos controlados, como sentadillas asistidas con una silla o una banda elástica. Por otro lado, es importante evitar ejercicios con una carga axial excesiva, como las sentadillas profundas, ya que pueden aumentar la presión sobre las articulaciones”.

Combinar cardio y pesas: la fórmula más efectiva

Ambos ejercicios son necesarios para una salud integral. El doctor Saravia sostuvo que “por ejemplo, aunque el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud cardiovascular, no suele ser suficiente por sí solo para obtener los mismos beneficios que el ejercicio aeróbico. Se recomienda incluir una combinación de ambos para maximizar los beneficios cardiovasculares”.

Pérez sugirió las siguientes formas para estructurar una rutina equilibrada:

Además, Juan Loo recordó que “la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda al menos minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, combinada con dos días de entrenamiento de fuerza. La elección entre uno y otro depende de cada persona; algunas personas pueden beneficiarse más del cardio, mientras que otras del entrenamiento de fuerza”.

Errores frecuentes al elegir entre cardio y fuerza

Muchos cometen errores al basarse en modas o mitos. Según Lovon, uno de los más comunes es pensar que solo se puede escoger entre uno de los dos. También es perjudicial entrenar con dolor, no personalizar la rutina, no variarla lo suficiente o asumir que el cardio únicamente sirve para perder grasa.

Recomendaciones clave para evitar lesiones y optimizar resultados

- Antes del entrenamiento

- Durante el entrenamiento

- Después del entrenamiento

Sergio Pérez concluyó: “Los resultados del ejercicio no siempre se reflejan en la balanza, pero sí en una mejor calidad de vida. La práctica regular de cardio y pesas mejora la resistencia en pocas semanas, aumenta la fuerza en un período de a semanas y, con el tiempo, genera cambios visibles en la masa muscular. Sin embargo, estos progresos dependen de factores como la genética, la dieta, la intensidad y frecuencia del entrenamiento, así como el descanso".

Además, agregó: "En cuanto a la alimentación, es clave ajustarla según el tipo de ejercicio: el cardio requiere un consumo moderado de carbohidratos para obtener energía, mientras que el entrenamiento con pesas demanda un mayor aporte de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. En ambos casos, una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales, junto con una adecuada hidratación, es fundamental para potenciar los beneficios del ejercicio y mejorar la salud en general, especialmente la cardiovascular”.

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA. 

Rutina de ejercicios para un corazón saludable

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.