Azúcar vs. stevia: ¿cuál es la opción más saludable y mejor endulzante?

El consumo excesivo de azúcar es motivo de preocupación debido a su vinculación con diversas enfermedades crónicas. Ante esto, surgieron alternativas como la stevia, un edulcorante natural derivado de la planta Stevia rebaudiana. 

Los efectos del azúcar en la salud

El organismo requiere glucosa para su funcionamiento, pero la forma más saludable de obtenerla es a través de los carbohidratos complejos. La doctora Paola Rodríguez Paiva-Valle, directora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL), explicó la preocupación radica en el azúcar añadido, presente en productos ultraprocesados.

“Un claro ejemplo de ello son las frutas, las cuales se caracterizan por su sabor dulce, pero contienen azúcares naturales en forma de glucosa y fructosa. Sin embargo, tienen algo que las hace seguras y saludables: su contenido de fibra dietética y su aporte de otro nutrientes complementarios y protectores. Por esta razón, el proceso de digestión y absorción de los azúcares naturales de las frutas es muy distinto a lo que ocurre cuando se consume azúcar añadida en bebidas gaseosas, siropes o jarabes para panqueques, cafés saborizados, galletas, entre otros productos ultraprocesados”.

El azúcar refinado, consumido en exceso, tiene efectos negativos en la salud. Según la nutricionista de la Clínica Internacional, Giulianna Saldarriaga, a corto plazo puede generar un exceso de dopamina en el cerebro, lo que produce placer y aumenta la ansiedad por consumir más. Además, Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic, advirtió que su consumo provoca fluctuaciones de energía, causando fatiga y cambios en el estado de ánimo.

A largo plazo, una ingesta elevada está relacionada con obesidad, enfermedades cardíacas, caries dentales y resistencia a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2. “Además, el exceso de fructosa, común en alimentos procesados, puede contribuir a la acumulación de grasa en el hígado, favoreciendo al desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico”, explicó la especialista.

Diferencias entre el azúcar y la stevia

El azúcar común o sacarosa es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa. Al ser consumido, eleva rápidamente los niveles de azúcar en sangre y aporta energía. 

En contraste, la stevia es un edulcorante natural cuyos glucósidos de esteviol no afectan los niveles de glucosa en sangre ni aportan calorías, pues el cuerpo no los metaboliza como la glucosa o la fructosa.

El endocrinólogo Carlos Guerreros explicó que “al no contener calorías ni afectar los niveles de glucosa, la stevia no aporta energía inmediata como el azúcar. Sin embargo, al sustituirlo en la dieta, puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Aunque su efecto sobre la saciedad no es significativo, al disminuir el consumo de azúcar podría contribuir al control del peso a largo plazo”.

Si bien la stevia no genera dependencia física como el azúcar, puede promover una dependencia psicológica hacia lo dulce, lo que influye en las elecciones alimentarias

¿Cuándo es recomendable la stevia?

Su consumo es ideal para personas con diabetes u obesidad, ya que su dulzor es entre 300 y 400 veces mayor al del azúcar, permitiendo su uso en cantidades mínimas. 

La coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, Karen Velásquez Pérez, advirtió: “Si bien la stevia ha sido aprobada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) para el consumo y no se han identificado riesgos graves en su uso moderado, su consumo excesivo podría alterar la respuesta del metabolismo a la glucosa y afectar la microbiota intestinal”.

Además, Julia Zumpano señaló que hay casos en los que no es recomendable su uso:

“Es importante consultar con un profesional de la salud antes de incorporar stevia u otros edulcorantes a la dieta, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se están tomando medicamentos”, enfatizó la especialista.

Comparación con otros endulzantes

Otros endulzantes naturales presentan diferencias en calorías e índice glucémico:

Cantidad recomendada de consumo

La OMS recomienda que el azúcar libre no supere el 10 % de la ingesta calórica diaria, con un límite ideal del 5 %, es decir, 25 g diarios para un adulto con peso saludable. Marilyn Montejo, decana de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur, señaló: “Una sola gaseosa, por ejemplo, puede superar las 10 cucharaditas de azúcar”.

Para la stevia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta diaria de hasta 4 mg por kg de peso corporal.

"Para visualizarlo mejor, cada cucharadita de azúcar equivale a 5 gramos. Si consumimos un café con 2 cucharaditas más un refresco con 2 o 3 cucharaditas adicionales, ya alcanzaríamos el límite diario. Sin embargo, el azúcar no solo proviene de lo que añadimos a las bebidas, sino también de productos procesados, como yogures, jugos, galletas y gaseosas, que pueden contener grandes cantidades sin que lo notemos. Una sola gaseosa, por ejemplo, puede superar las 10 cucharaditas de azúcar”, explican. 

“Para identificar si un producto es 100 % stevia, es crucial revisar la etiqueta. Los fabricantes están obligados a declarar todos los ingredientes que utilizan, por lo que este edulcorante natural debería aparecer como el primer ingrediente en la lista. No obstante, algunas marcas comercializan productos como “stevia”, pero en realidad contienen otros endulzantes en mayor proporción, dejando a la stevia en un porcentaje mínimo”, sostuvo Montejo.

Estrategias para reducir el consumo de azúcar

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA. 

La planta que controla el azúcar en la sangre y ayuda a mejorar la memoria

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.