10 'superalimentos' que ayudan a combatir los síntomas de la menopausia: sofocos, fatiga, insomnio, ansiedad y más

Durante la menopausia, el cuerpo experimenta cambios hormonales significativos, especialmente por la caída en los niveles de estrógenos. 

Esta alteración impacta en múltiples funciones del organismo: el metabolismo se desacelera, se incrementan la inflamación y el estrés oxidativo, se reduce la densidad ósea y la microbiota intestinal se ve alterada. 

En este contexto, una alimentación adecuada puede convertirse en un aliado clave para transitar esta etapa con mayor bienestar.

Alimentos funcionales para una mejor calidad de vida durante la menopausia

Expertos en nutrición coinciden en que ciertos alimentos aportan compuestos beneficiosos como antioxidantes, minerales, fitoestrógenos y sustancias antiinflamatorias que ayudan a regular las hormonas, proteger el sistema cardiovascular, mejorar el ánimo y preservar la salud ósea. A continuación, los diez superalimentos más recomendados para incorporar en la dieta diaria:

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1. Semillas de lino

Ricas en lignanos, que actúan como fitoestrógenos, estas semillas ayudan a regular las hormonas de manera natural, aliviando sofocos y variaciones emocionales. 

También contienen fibra y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el sistema digestivo y cardiovascular. Las semillas de lino pueden agregarse molidas a yogures, ensaladas o batidos.

2. Cúrcuma

La curcumina, su componente principal, destaca como uno de los antiinflamatorios naturales más potentes. Contribuye a disminuir dolores articulares, mejorar la salud del hígado y mantener la flexibilidad de las arterias. Algunas investigaciones sugieren que su consumo junto a vitamina E puede reducir los sofocos. Se recomienda incorporarla en guisos y sopas.

3. Frutos rojos

Arándanos, frutillas y moras son fuente de polifenoles antioxidantes que protegen las células frente al envejecimiento y mejoran la circulación. 

También favorecen la producción de colágeno, clave para una piel firme y luminosa. Se pueden consumir como jugos, en yogures o como snacks saludables.

4. Maca andina

Este tubérculo originario de los Andes es valorado por su capacidad para aumentar la energía física, equilibrar el estado de ánimo y estimular la libido. Se comercializa en polvo y puede añadirse a jugos, licuados o infusiones.

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5. Cacao puro

Contiene magnesio, hierro y teobromina, un estimulante leve que mejora el humor. Además, promueve la producción de endorfinas, lo que ayuda a reducir la fatiga y la irritabilidad. Se puede incluir en la alimentación a través de chocolate amargo, batidos o en polvo.

6. Té matcha

Este té verde en polvo combina cafeína con L-teanina, un aminoácido que favorece la concentración sin provocar nerviosismo. 

También posee propiedades antioxidantes, fortalece los huesos y podría prevenir síntomas de depresión tras la menopausia. Puede tomarse en infusión o como ingrediente en recetas dulces saludables.

7. Semillas de calabaza

Son ricas en zinc, magnesio y potasio, nutrientes fundamentales para el equilibrio hormonal, la calidad del sueño y el fortalecimiento del sistema inmune. Además, contienen grasas saludables que benefician el corazón. Pueden incorporarse tostadas, en platos con avena, ensaladas o cremas.

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8. Kéfir

Este fermento lácteo aporta probióticos que promueven una microbiota intestinal sana, esencial para la absorción de nutrientes y el metabolismo hormonal. También favorece la salud digestiva. Es recomendable consumirlo solo.

9. Aguacate

Contribuye con grasas monoinsaturadas, vitamina E y potasio, nutrientes que ayudan a controlar la presión arterial, proteger el sistema cardiovascular y mantener la piel hidratada. 

Además, genera sensación de saciedad y ayuda a conservar la energía. Puede sumarse en ensaladas, tostadas o como parte del desayuno.

10. Tofu y productos derivados de soja

Son fuente de isoflavonas, fitoestrógenos naturales con capacidad para aliviar síntomas vasomotores como los sofocos. Su efecto es más potente cuando se mantiene una microbiota intestinal saludable. Se recomienda consumir tofu, tempeh o bebidas de soja fortificadas.

Estos alimentos, además de brindar nutrientes esenciales, ofrecen una alternativa natural y accesible para atravesar la menopausia con mayor equilibrio físico y emocional. Adoptar hábitos alimenticios saludables se vuelve una herramienta poderosa en esta etapa de transformación del cuerpo femenino.

La Nación (Argentina) / GDA. 

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.