Proteína animal vs. vegetal: ¿cuáles son los beneficios y riesgos de elegir entre una u otra?

En los últimos años, la discusión sobre las fuentes de proteína ha cobrado relevancia, no solo por las dietas actuales, sino por su impacto en la salud, la energía diaria y el rendimiento físico. 

Los movimientos veganos, vegetarianos y la búsqueda de opciones más saludables y sostenibles han generado una pregunta recurrente: ¿cómo obtener suficiente proteína de manera adecuada?

La importancia de la proteína en la alimentación diaria

La proteína es un nutriente esencial, comparable en importancia a los carbohidratos y lípidos, pues cumple múltiples funciones vitales en el cuerpo. 

Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, las proteínas intervienen en el metabolismo, la cicatrización de heridas, la reparación de tejidos, y son fundamentales en diversas estructuras corporales. Por ello, son imprescindibles para todas las edades. Sin embargo, las proteínas de origen animal y vegetal varían en su composición, lo que plantea un debate sobre cuál es más adecuada.

Diferencias nutricionales entre proteínas animales y vegetales

La principal diferencia entre las proteínas animales y vegetales radica en la calidad de los aminoácidos. Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias, lo que les otorga un valor biológico alto. En cambio, las proteínas vegetales carecen de algunos de estos aminoácidos, lo que las clasifica como de bajo valor biológico. 

Según Karina Torres, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur, "los cereales suelen tener poca lisina y las legumbres, poca metionina, lo que reduce la densidad proteica". Sin embargo, la proteína vegetal tiene otros beneficios como fibra, antioxidantes y fitoquímicos.

Además, la proteína animal proporciona hierro hemínico y vitamina B12, nutrientes ausentes de los vegetales, mientras que los alimentos vegetales aportan compuestos útiles como antioxidantes y grasas insaturadas.

Digestibilidad: ¿qué tan bien se absorbe cada tipo de proteína?

Las proteínas animales tienen una mayor biodisponibilidad que las vegetales. Según estudios, las proteínas animales se absorben entre un 90 % y un 95 %, mientras que las vegetales solo entre un 70 % y un 80 %. Sin embargo, esta cifra puede mejorar con métodos de preparación como la cocción o el procesamiento industrial. 

La nutricionista Anna Taylor explicó que "las proteínas animales tienen un perfil de aminoácidos más completo, lo que se refleja en una puntuación más alta en el índice DIAAS". Por ejemplo, el huevo y la leche alcanzan puntuaciones perfectas de 1.0, mientras que las proteínas vegetales tienen puntuaciones entre 0.6 y 0.8, lo que afecta su valor biológico.

"La proteína animal se absorbe mejor debido a su perfil completo de aminoácidos y su mayor valor biológico", agregó Taylor, quien también mencionó que las proteínas vegetales tienen menor biodisponibilidad debido a compuestos antinutricionales como los fitatos.

¿Cuánta proteína vegetal es necesaria para obtener los mismos beneficios?

Aunque las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, se pueden combinar adecuadamente para suplir esta carencia. Karina Torres destaca que es importante conocer la calidad nutricional de los alimentos y cómo combinarlos para maximizar la biodisponibilidad de los aminoácidos. Ejemplos de combinaciones como el arroz con lentejas o los tallarines verdes con espinaca y queso vegetal permiten obtener un perfil proteico más completo.

Para quienes buscan ganar masa muscular, las mejores fuentes de proteína vegetal incluyen la soja texturizada, el seitán y combinaciones de cereales y legumbres. Taylor también recomendó incluir tofu, tempeh, quinoa, frutos secos y semillas como chía y cáñamo.

Beneficios y riesgos para la salud al elegir entre proteína animal o vegetal

Las proteínas animales son una fuente rica en hierro, vitamina B12 y zinc, nutrientes que tienen alta biodisponibilidad. Sin embargo, su consumo excesivo puede estar asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a las grasas saturadas que contienen. Por otro lado, una dieta que aumente el consumo de proteínas vegetales puede mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, una dieta exclusivamente vegetal puede conllevar el riesgo de deficiencias de nutrientes como vitamina B12, hierro y calcio. Es recomendable que quienes siguen dietas veganas o vegetarianas presten atención a estos nutrientes y consideren el uso de suplementos si es necesario.

¿En qué momentos es preferible elegir una u otra fuente de proteína?

En etapas de alta demanda proteica como la infancia, embarazo y vejez, las proteínas animales son preferibles debido a su alto valor biológico y buena absorción. Según Karina Torres, en estos casos se deben priorizar fuentes como el huevo y el pescado, que proporcionan proteínas completas y fácilmente absorbibles. Durante la vejez, donde la pérdida de masa muscular es común, es esencial consumir proteínas de alta biodisponibilidad para mantener la funcionalidad.

En la infancia y adolescencia, se recomienda una combinación de proteínas animales y vegetales para lograr una nutrición equilibrada. Durante el embarazo y la lactancia, las proteínas de alta calidad nutricional como las provenientes de pescado y huevo son esenciales.

Por otro lado, las proteínas vegetales son ideales para personas con riesgo cardiovascular o diabetes tipo 2, ya que ofrecen una opción más baja en grasas saturadas y, al mismo tiempo, ayudan a adoptar una alimentación más sostenible.

Según Velásquez Pérez, “es importante saber que ninguna fuente proteica es mejor que otra. Lo fundamental es combinarlas de manera adecuada según las necesidades de cada persona”. 

La clave está en llevar una dieta balanceada que incluya tanto proteínas animales como vegetales para cubrir todos los requerimientos nutricionales, prevenir enfermedades y adaptarse a las distintas etapas de la vida.

El fenogreco: Proteína, magnesio y sus beneficios para la salud | El Tiempo

MILENKA DUARTE

El Comercio (Perú) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio, y contó con la revisión de un periodista y un editor.