Nutricionista explica la cantidad de fibra que deben comer las mujeres y los hombres según su edad: no es la misma

La importancia de una nutrición equilibrada va más allá del consumo de proteínas. Aunque este macronutriente es fundamental para quienes practican ejercicios de fuerza, otros aspectos de la alimentación, como la fibra, no deben ser pasados por alto. 

La nutricionista y bióloga Anastasiia Kaliga, en una entrevista con el Daily Mail, destacó la relevancia de este nutriente para la salud en general. Según la experta, “la fibra es esencial para la salud digestiva, la regulación del azúcar en sangre y la salud cardiaca”.

Recomendaciones de ingesta según edad y sexo

Kaliga explicó que la fibra tiene múltiples beneficios, como mejorar el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y funcionar como prebiótico, alimentando las bacterias intestinales beneficiosas. 

Además, existen dos tipos de fibra, cada una con una función distinta: la fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y ralentiza la digestión, y la fibra insoluble, que favorece el tránsito intestinal regular. La experta también mencionó que este nutriente genera sensación de saciedad, lo que puede ser útil para el control del peso.

La cantidad recomendada de fibra varía según el sexo y la edad. Para las mujeres menores de 50 años, se recomienda un consumo diario de 25 gramos de fibra. A partir de esa edad, la cantidad baja a 21 gramos. En el caso de los hombres, la ingesta recomendada es de 38 gramos al día hasta los 50 años, y de 30 gramos a partir de esa edad.

Además, las guías dietéticas sugieren que, a partir de los dos años, las personas deben consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías diarias. Para los niños de entre 12 y 23 meses, se recomienda una ingesta diaria de 19 gramos de fibra.

Los efectos de una baja ingesta de fibra

Kaliga también destacó que, aunque el consumo de proteínas es importante, una dieta baja en fibra puede provocar problemas digestivos, como estreñimiento e hinchazón. “Un bajo consumo de fibra también puede afectar negativamente la diversidad del microbioma intestinal, aumentando el riesgo de inflamación y trastornos metabólicos”, explicó.

Además, no consumir suficiente fibra puede llevar a niveles más altos de colesterol y a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, incluso en personas con una ingesta elevada de proteínas. 

Para mejorar la ingesta de fibra, la nutricionista recomienda alimentos como legumbres (lentejas y frijoles negros), cereales integrales (quinoa y avena), verduras como el brócoli y las hojas verdes, y frutas como bayas y manzanas. También sugiere añadir frutos secos y semillas, como la chía y las de lino, a batidos o comidas.

Consejos generales para una dieta saludable

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Esto implica consumir frutas y verduras de distintos colores, granos integrales como avena y arroz integral, proteínas magras (pescado y pollo) y lácteos bajos en grasa. Además, se debe limitar el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas, ya que suelen ser ricos en calorías, grasas saturadas y sodio.

Controlar el tamaño de las porciones y leer las etiquetas de los alimentos también son prácticas clave para mantener una dieta saludable. Planificar las comidas, cocinar en casa y beber suficiente agua contribuyen a una nutrición balanceada y promueven el bienestar general.

Hábitos saludables en la alimentación | Le tengo el remedio

JORGE VILLANES

El Comercio (Perú) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio, y contó con la revisión de un periodista y un editor.