Los tres tipos de caminatas que arrasan en el mundo ‘fit’: mejoran la fuerza y tonifican el cuerpo

hace 7 horas 16

Caminar dejó de ser una actividad cotidiana para convertirse en una herramienta de acondicionamiento físico que desafía la fuerza, la coordinación y la resistencia. Inspirados en movimientos tradicionales y naturales, tres tipos de caminatas se han popularizado en gimnasios y entrenamientos al aire libre.

La caminata del granjero, la del gorila y la afgana son tres modalidades que han ganado adeptos en el mundo del fitness. Aunque sus técnicas parecen simples, cada una tiene fundamentos específicos que impactan en la musculatura, la postura y la capacidad respiratoria.

Caminata del granjero: entrenamiento de fuerza y estabilidad

Conocida en inglés como farmer’s walk, esta caminata se basa en la labor de los trabajadores rurales que transportan cargas pesadas. Adaptada al entrenamiento físico, se ha convertido en un ejercicio funcional que fortalece el core y mejora la resistencia.

Cómo se hace

Selección de la carga: se eligen dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
Postura inicial: de pie, con los pies al ancho de los hombros, la espalda recta y los hombros hacia atrás.
Agarre: se sujetan los pesos con firmeza, manteniendo las palmas hacia el cuerpo.
Inicio de la caminata: se avanza manteniendo la postura erguida y la mirada al frente.
Duración: se recomienda caminar entre 30 segundos y un minuto, aumentando progresivamente el tiempo y la distancia.
Finalización: se colocan los pesos en el suelo de manera controlada y se descansa antes de repetir la serie.

Beneficios

Según la médica deportóloga Julieta Coronado, esta caminata activa múltiples grupos musculares, desde los trapecios hasta los músculos de los pies y tobillos.

Caminata del gorila: movilidad y coordinación

Inspirada en los movimientos de los primates, esta caminata se enfoca en la movilidad articular y el control del cuerpo sin necesidad de pesas ni máquinas.

Cómo se hace

Posición inicial: se adopta una sentadilla baja con los talones apoyados en el suelo y las rodillas alineadas con los pies.
Movimiento del cuerpo: se balancea el torso suavemente de un lado a otro.
Uso de los brazos: las manos se colocan delante del cuerpo, permitiendo que los brazos acompañen el movimiento.
Desplazamiento: se avanza manteniendo la coordinación entre el torso, los brazos y las piernas.
Regreso: se repite el ejercicio en dirección inversa.

Beneficios

El doctor Santiago Kweitel, director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, señala que este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad articular.

Caminata afgana: respiración y resistencia

Inspirada en los nómadas afganos, esta técnica se basa en la sincronización entre la respiración y los pasos, lo que permite recorrer grandes distancias con menor esfuerzo.

Cómo se hace

Coordinación respiratoria: se sigue un patrón 3-1/3-1:

Inhalar por la nariz durante tres pasos.
Retener el aire al dar el cuarto paso.
Exhalar en los siguientes tres pasos y mantener los pulmones vacíos en el último.

Ritmo constante: se mantiene un paso firme y uniforme.
Enfoque en la respiración: se busca hacerla más profunda y controlada.

Beneficios

La Escuela de la Marcha Afgana de Francia destaca los siguientes efectos positivos:

Mejora la capacidad respiratoria.
Estimula la circulación sanguínea y linfática.
Reduce el estrés y la ansiedad.
Favorece la conciencia corporal y la postura.

El Dr. Kweitel agrega que este tipo de respiración activa más el diafragma. “Moviliza más el diafragma porque sale de la mecanización de la respiración para volverla parte del ejercicio”, concluye.

Estos tres tipos de caminatas han demostrado ser ejercicios completos que trabajan la fuerza, la movilidad y la resistencia de manera funcional. Con la orientación adecuada, pueden incorporarse a cualquier rutina para mejorar el acondicionamiento físico sin necesidad de equipamiento especializado.

Victoria Vera Ziccardi

La Nación (Argentina) / GDA.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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