Las tres mejores harinas sin gluten que mejoran la digestión y aportan proteína

Durante siglos, la harina de trigo representó un pilar en la alimentación de muchas culturas, especialmente en la región mediterránea de Europa. 

Sin embargo, en los últimos años, un creciente número de personas decidió reducir su consumo o eliminarlo por completo debido a intolerancias o alergias al gluten. 

Las harinas sin gluten

Según datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos (NHANES), aproximadamente 2,7 millones de personas sin enfermedad celíaca empezaron a seguir una dieta libre de gluten entre 2009 y 2014. 

Los especialistas que elaboraron el informe atribuyen esta tendencia a dos factores principales: la percepción de que eliminar el gluten mejora la salud y los síntomas digestivos inespecíficos, y la creciente disponibilidad de productos sin gluten en el mercado.

Matías Marchetti, licenciado en Nutrición y autor de varios libros sobre alimentación saludable, refuerza esta idea al señalar que la sociedad comenzó a cuestionar los hábitos alimenticios heredados de generaciones anteriores. 

“En la sociedad se está entendiendo que hay un 65 % de sobrepeso y obesidad con la forma de comer que aprendimos de nuestros abuelos y nuestros padres, de modo que surge la necesidad de hacer algo distinto que contemple más nutrientes que comer alimentos procesados que no aportan a la salud”, sostiene Marchetti.

A pesar del auge de estas harinas, Mayo Clinic subraya que todavía se necesita más investigación para confirmar los beneficios de una dieta sin gluten en personas que no padecen celiaquía.

Las harinas sin gluten más elegidas: avena, algarroba y almendras

La preferencia por estas harinas responde, en parte, a la popularidad de la dieta keto, caracterizada por un bajo consumo de carbohidratos, y al aumento de diagnósticos de intolerancia al gluten. Así lo explica la licenciada en Nutrición Valentina Martínez: 

“El auge en el consumo de harinas alternativas se debe en primera instancia a la vuelta de la dieta keto que se caracteriza por ser baja en carbohidratos; y por otro lado, por la gran cantidad de personas que están siendo diagnosticadas con intolerancia al gluten”.

No obstante, el licenciado Marchetti advierte que no se trata de opciones milagrosas y que su incorporación en la alimentación debe formar parte de un balance nutricional adecuado. “Hay algunas opciones que incluso son más calóricas, lo que puede convertirse en un problema cuando esa energía no se usa y se acumula”, señala.

Harina de avena: rica en fibra y proteínas

Obtenida a partir de la molienda de avena integral, esta harina proporciona un sabor y una textura más pronunciados en las preparaciones en comparación con la de trigo. Destaca por su contenido en magnesio, zinc y vitaminas del complejo B, como B1, B6, biotina y ácido fólico.

Un estudio titulado 'Efectos reductores del colesterol del β-glucano de avena: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios' resalta una de sus principales virtudes nutricionales: “Tiene un alto contenido en fibra que favorece la digestión y, específicamente un tipo de fibra soluble llamada betaglucano que puede ayudar a reducir el colesterol LDL ‘malo’, así como los niveles de azúcar en sangre e insulina”.

A pesar de sus beneficios, Martínez advierte que no todas las personas con celiaquía pueden consumirla debido a la posible contaminación con gluten. 

Harina de algarroba: una opción ancestral con alto valor nutricional

Esta harina no solo funciona como alternativa a la harina de trigo, sino también al cacao, ya que su sabor y textura se asemejan a los del chocolate. Su relevancia es tal que forma parte del Código Alimentario Argentino como un alimento natural con un alto contenido nutricional.

La Asociación Argentina de Nutrición detalla que cada 100 gramos de harina de algarroba aportan 220 calorías, 48,8 gramos de carbohidratos, 4,6 gramos de proteínas vegetales y 40 gramos de fibra. Además, carece de colesterol y su nivel de grasas es muy bajo.

La importancia de este ingrediente en la historia alimentaria del país resulta significativa, ya que comunidades indígenas lo utilizan desde tiempos ancestrales. 

Así lo explica Nito Anello, cofundador de la empresa de alimentos Zafrán: “Su consumo se vincula a costumbres ancestrales, comunidades que elaboraban la harina de algarroba con mortero de madera. Todos los años el árbol de algarrobo florece en octubre y se forma una vaina que termina cayendo en diciembre”.

Desde Zafrán apuestan por la producción sostenible de este alimento, buscando equilibrar la nutrición humana con la preservación del medioambiente. Anello detalla el propósito de su emprendimiento: “Nuestro propósito es mejorar el mundo a través de una alimentación que nutra a las personas, regenere la Tierra y enriquezca a la comunidad”. En ese camino, su empresa colabora con el programa Emprendedores por Naturaleza, que trabaja con comunidades del Impenetrable chaqueño. “Fue un regalo, nos pusimos a trabajar en una receta de barras y otra de galletitas que incluya este ingrediente”, añade.

Harina de almendras: baja en carbohidratos y alta en proteínas

Obtenida de almendras molidas y blanqueadas, esta harina se encuentra entre las más utilizadas en la repostería sin gluten. Martínez destaca su valor nutricional: “Tiene nula cantidad de hidratos de carbono y es alta en grasas saludables y proteínas”. Sin embargo, advierte que, debido a su densidad calórica, debe consumirse con moderación.

Se trata de una opción popular para la elaboración de panes y budines debido a su sabor naturalmente dulce. Además, según el portal especializado en medicina WebMD, su contenido en manganeso favorece la coagulación sanguínea y contribuye a la metabolización de carbohidratos y colesterol.

Su bajo índice glucémico la convierte en una alternativa apta para quienes buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre. Así lo indica WebMD: “Al tener un bajo índice glucémico es apta para el consumo de personas con diabetes y les permite controlar sus niveles de azúcar en sangre de manera más efectiva”.

La Nación (Argentina) / GDA, 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.