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El movimiento es un factor clave para la calidad de vida y la longevidad, según especialistas en salud.
En este sentido, la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas (AARP) ha señalado un ejercicio en particular como el más recomendable para mejorar el bienestar y prolongar la vida.
El papel de las sentadillas en la salud
De acuerdo con la AARP, las sentadillas cumplen una función esencial para fortalecer el cuerpo, especialmente en la población mayor. Este ejercicio contribuye a mejorar la movilidad y la resistencia muscular en diferentes áreas del cuerpo.
“Las sentadillas son el ejercicio más importante para las personas mayores. Cuando tienes que ir al baño, esto es una sentadilla. Al subir al coche esto es una sentadilla. Cada vez que te sientas o te levantas, eso es una sentadilla. Si no lo haces bien, afecta tu forma de vida”, explica Eric Daw, entrenador personal con experiencia en el entrenamiento de adultos mayores, en declaraciones a la Asociación.
Investigaciones indican que la fuerza en las piernas está vinculada con una mayor esperanza de vida.
Foto:iStock
Beneficios de realizar sentadillas con frecuencia
Entre los efectos positivos de este ejercicio está el fortalecimiento de la rodilla y los músculos de las piernas, como las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Además, permite mejorar la postura y aumentar la flexibilidad, aspectos fundamentales para la movilidad y la independencia en la vida diaria.
Investigaciones han demostrado que la fuerza en las piernas está relacionada con la capacidad de mantenerse activo y con una mayor esperanza de vida. Un estudio realizado por el King’s College de Londres encontró que en mujeres mayores, la fuerza muscular en las piernas estaba vinculada con una mejor salud cerebral.
Otro análisis, publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, determinó que la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin utilizar manos o rodillas podía predecir una mayor expectativa de vida.
“Las puntuaciones más bajas en la prueba de sentarse y levantarse se asociaron con una mayor mortalidad. La aptitud musculoesquelética, evaluada mediante la prueba de sentarse y levantarse, fue un predictor significativo de mortalidad en individuos de entre 51 y 80 años”, detallaron los autores del estudio.
Cómo realizar una sentadilla correctamente
Antes de comenzar, es recomendable conocer el estado físico propio. Quienes presenten lesiones o dificultades en la parte inferior del cuerpo deben consultar a un especialista antes de practicar este ejercicio.
Los pasos para hacer una sentadilla de forma adecuada son:
- Ubicarse en la posición inicial: si es la primera vez, puede ser útil apoyarse en una pared u otra superficie firme. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y apuntando hacia adelante. Los brazos deben extenderse al frente con las palmas hacia abajo.
- Realizar el movimiento: la espalda debe mantenerse contra la pared mientras el cuerpo desciende ligeramente, empujando las caderas hacia atrás, como si se fuera a tomar asiento en una silla imaginaria. El peso debe concentrarse en los talones y no en la punta de los pies. Es fundamental que las rodillas no se adelanten más allá de los dedos de los pies.
- Repetir entre ocho y diez veces en dos series: para asegurar que la postura sea la correcta, se recomienda practicar frente a un espejo. Una vez lograda la posición adecuada, se deben realizar dos repeticiones de entre ocho y diez movimientos, siguiendo la recomendación de los especialistas de la AARP.
Rutina de ejercicios para un corazón saludable | El Tiempo
O Globo (Brasil) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de O Globo (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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