¿Cuáles son los ejercicios ideales para ganar fuerza en los brazos después de los 50 años, según expertos?

A medida que envejecemos, mantener la fuerza muscular se convierte en un aspecto crucial para preservar una buena calidad de vida. Después de los 50 años, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se acelera de manera considerable, afectando la movilidad y la capacidad de realizar tareas cotidianas. 

Esta situación resalta la importancia de incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria, especialmente aquellos enfocados en los brazos, que juegan un papel esencial en actividades como levantar, empujar y cargar objetos.

De acuerdo con especialistas de salud de Harvard, los ejercicios de fuerza no solo contribuyen a mantener el tono muscular, sino que también fortalecen los huesos, disminuyendo el riesgo de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas. 

A continuación, se presentan algunos de los ejercicios más recomendados para ganar fuerza en los brazos después de los 50 años.

Curl de bíceps

El curl de bíceps es un ejercicio fundamental para fortalecer los músculos de la parte superior del brazo, especialmente útil en actividades cotidianas como levantar objetos y cargar bolsas. 

Se recomienda realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones, utilizando mancuernas o bandas de resistencia, adaptando el peso según el nivel de cada persona.

Press de hombros

El press de hombros trabaja los músculos deltoides, que permiten el movimiento del brazo por encima de la cabeza. Este ejercicio es clave para tareas como alcanzar objetos en estantes altos o realizar movimientos que requieren elevar los brazos. La recomendación es realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones con pesas ligeras.

Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps son esenciales para fortalecer la parte posterior de los brazos, siendo particularmente útiles en actividades de empuje y levantamiento. Este ejercicio se puede realizar apoyándose en una silla y se adapta a la capacidad de cada persona, con la meta de completar 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Flexiones

Las flexiones, aunque comúnmente asociadas con el trabajo del pecho, también son excelentes para fortalecer los brazos y los músculos del core. 

Para quienes encuentran las flexiones estándar difíciles, una variante con apoyo de rodillas en el suelo puede ser una buena alternativa. Se sugiere hacer 3 series de tantas repeticiones como sea posible para un fortalecimiento progresivo de los brazos.

Remo inclinado

El remo inclinado es un ejercicio que fortalece tanto los brazos como la espalda, siendo ideal para mejorar la fuerza de tracción. Esto es especialmente útil para actividades como tirar de objetos o levantar peso desde el suelo. Se puede realizar utilizando mancuernas o bandas elásticas, recomendándose 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Remo vertical con banda

El remo vertical con banda es un ejercicio que trabaja los hombros, así como los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. 

Utilizando una banda de resistencia, se puede ajustar la dificultad según la necesidad. La recomendación es realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones para mejorar la fuerza en esta área.

La importancia de los ejercicios

Mantener la fuerza en los brazos después de los 50 años es crucial para la funcionalidad diaria y la prevención de caídas y lesiones. No se trata de levantar grandes pesos, sino de enfocarse en la constancia, utilizar técnicas adecuadas y realizar ejercicios que involucren varios grupos musculares para obtener mejores resultados.

Es recomendable empezar con pesas ligeras o bandas de resistencia, incrementando progresivamente la dificultad. Además, contar con la supervisión de un profesional puede ayudar a evitar lesiones. 

Ganar fuerza en los brazos después de los 50 es completamente posible y esencial para mantener la autonomía y una buena calidad de vida.

Matías Torino.

El Universal México / GDA.

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*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basada en información de El Universal México / GDA. Contó con la revisión de un periodista y un editor.