Contracturas musculares: cinco ejercicios simples para aliviar el dolor de espalda y cuello

hace 1 mes 36

Las contracturas musculares en la espalda son tensiones excesivas en los músculos que ocasionan dolor, rigidez y dificultades para moverse. Pueden presentarse en diversas áreas de la espalda, como la columna cervical, dorsal y lumbar, afectando la calidad de vida de quienes las padecen.

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Aunque no son lesiones permanentes, si no se tratan adecuadamente, pueden convertirse en problemas crónicos, generando complicaciones a largo plazo. Por ello, es importante conocer las causas, síntomas y factores de riesgo para prevenirlas y tratarlas de manera efectiva.

Juan Pablo Carnero, licenciado en Kinesiología y Fisiatría, explica que las contracturas suelen producirse por mantener posturas inadecuadas durante mucho tiempo, realizar ejercicio intenso sin la preparación física adecuada o el "sobre uso" de un movimiento repetitivo sin las precauciones necesarias para evitar la fatiga muscular.

El estrés es un factor importante en la aparición de contracturas musculares y desequilibrios posturales. Este estado predispone al cuerpo a incrementar el tono muscular de manera involuntaria, acompañado de una serie de cambios somáticos que afectan la salud muscular.

Según Juan Pablo Carnero, cuando los músculos se contracturan, algunas fibras permanecen contraídas de manera permanente e involuntaria, sin poder regresar a su estado de reposo.

La constancia es fundamental para obtener resultados positivos en la corrección de la joroba.

Esta contracción interfiere con el flujo sanguíneo, acumulando toxinas y reduciendo la llegada de oxígeno y nutrientes, lo que provoca dolor y rigidez. Este especialista en terapia manual y postural destaca que los músculos posturales o antigravitatorios, responsables de mantener una posición erguida, son los más propensos a sufrir este tipo de lesiones debido a su alta activación y tono muscular elevado.

Marcela Lucero, entrenadora personal y especialista en postural global, agrega que la rigidez y el acortamiento de los músculos contracturados tienden a ser acumulativos. Si no se tratan, estas contracturas se extienden a otras zonas del cuerpo, incluso desplazando piezas óseas, lo que puede derivar en patologías posturales como escoliosis, hiperlordosis y dorso redondo o hipercifosis.

Las contracturas en la espalda pueden deberse a múltiples causas, como malas posturas, sobrecarga muscular, estrés emocional o falta de ejercicio.

Para mejorar la postura, existen diversas técnicas de fitness y wellness que resultan útiles. Según Marcela Lucero, es esencial conectar mente y cuerpo para tomar conciencia de cómo nos encontramos y, desde allí, corregir y reeducar la postura. Factores como el estrés y la ansiedad también influyen en la tensión corporal.

Lucero sugiere evitar colgar la cabeza o mantener la mirada hacia arriba durante largos periodos, y recomienda usar sillas bajas con respaldo corto o sin respaldo, además de apoyar la computadora en mesas bajas y utilizar calzado adecuado que favorezca una postura natural.

Escenarios que debe evitar

Es fundamental evitar pasar demasiado tiempo en la misma posición, ya sea sentado o de pie. Se recomienda el uso de asientos ergonómicos con soporte lumbar adecuado a la estatura y peso, y ajustar las pantallas y mesas de trabajo para prevenir la inclinación del cuerpo.

Al trabajar de pie, es útil apoyar un pie en un banquito para descansar, y al conducir, se debe ajustar el asiento y el volante para asegurar un soporte lumbar adecuado. También es importante evitar leer o estudiar acostados o reclinados, ya que esto puede afectar la postura.

En cuanto al tratamiento de las contracturas, siempre es recomendable consultar con un profesional para recibir un diagnóstico adecuado. No obstante, existen pautas generales como la aplicación de calor, movilización activa o asistida, elongación y masoterapia.

Juan Pablo Carnero señala que el calor, las rutinas de movilidad articular y los ejercicios de elongación pueden realizarse fácilmente en casa, y destaca la importancia de fortalecer la zona media del cuerpo a través de ejercicios indicados por un profesional, con el fin de mejorar la postura y prevenir contracturas.

Ejercicios para descontracturarse

Gato contento/enojado: sentado al borde de una silla con los pies en el suelo y las manos sobre los muslos, se moviliza la columna enrollando y desenrollando la espalda. Ahuecar la espalda al exhalar y realizar el movimiento al ritmo de la respiración durante 2 o 3 minutos.
Movilización cervical: sentado en la silla con las manos detrás de la nuca, los codos hacia afuera y el pecho abierto, se comienza exhalando mientras se baja el mentón hacia el pecho y se cierran los codos sin tirar de la nuca, solo acompañando el movimiento. Luego, al inhalar, se alinea la espalda, se abren los codos y se expande el pecho. Repetir durante 2 a 3 minutos.
Estiramiento posterior: de pie detrás de una silla, apoyar las manos a la altura de los hombros sobre el respaldo, estirar los brazos y dar un gran paso atrás, descolgando el pecho mientras las piernas permanecen estiradas. Relajar la cabeza y el cuello y mantener la posición durante 2 minutos. Luego, sacar una mano y cruzarla hacia el pie del lado opuesto, manteniendo la postura por 1 minuto en cada lado.

Las contracciones musculares pueden provocar que la cabeza se tuerza en diferentes direcciones.

Estiramiento cruzado arrodillado: en posición de banco, con las manos, codos y hombros alineados, y la espalda recta, se debe cruzar una mano por debajo de la axila contraria, mirando por debajo del brazo que queda arriba. Mantener la postura durante 2 a 3 minutos por cada lado.
Estiramiento acostado: acostado boca arriba con los brazos a los lados sobre el suelo, se deben llevar las rodillas a la altura de la cadera y dejarlas caer hacia un lado, asegurándose de que los hombros permanezcan en contacto con el suelo y el pecho esté orientado hacia arriba. Mantener la posición durante 2 a 3 minutos por cada lado.

Alejandro Rapetti

La Nación Argentina / GDA.

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación Argentina (GDA), y contó con la revisión del periodista y el editor.

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