Consejos para mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio, según expertos en salud

Por este motivo, le proporcionamos consejos respaldados por estudios científicos y recomendaciones de profesionales de la salud que ofrecieron detalles al respecto al portal Sleep Foundation, los cuales pueden ayudarle a disfrutar de un sueño reparador. Entre los consejos más clave se encuentra incorporar hábitos, mejorar el ambiente donde se duerme y evitar ciertos alimentos.

Establecer una rutina regular de sueño como primera recomendación

Uno de los factores clave para lograr una buena calidad de sueño es la regularidad. Según los expertos, ir a la cama a la misma hora cada noche y despertar a la misma hora cada mañana contribuye a estabilizar el ritmo circadiano. 

Esto permite que su cuerpo se sincronice con su reloj biológico, lo cual facilita el proceso de conciliar el sueño y mantenerse dormido durante la noche. Además, es fundamental evitar dormir demasiado durante el día, ya que esto puede interferir con el sueño nocturno.

Por otro lado, el ambiente en el que duerme tiene un impacto directo en la calidad de su descanso. Para promover un buen sueño, los especialistas recomiendan que su dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. 

La temperatura ideal para dormir se encuentra generalmente entre 15 y 19 grados Celsius. Asimismo, debe asegurarse de que su colchón y almohadas sean cómodos y de que no haya ruidos molestos que interrumpa su descanso. Para aquellos que viven en entornos ruidosos, se recomienda el uso de tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco.

Por otro lado, consumir sustancias como cafeína, nicotina o alcohol cerca de la hora de dormir puede dificultar el proceso de conciliación del sueño. Estos estimulantes interfieren con los ciclos naturales de sueño.

Es recomendable evitar su consumo al menos 4-6 horas antes de acostarse. En cambio, opte por bebidas relajantes como el té de manzanilla, que pueden ayudar a inducir el sueño.

En tanto, las prácticas de relajación antes de dormir son una herramienta para combatir el insomnio. Técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga suave pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Además, establecer una rutina de relajación, como leer un libro o escuchar música tranquila, puede indicar a su cuerpo que es hora de descansar.

La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Los expertos sugieren apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.

También es importante evitar el uso excesivo de pantallas durante la noche.

Si, a pesar de seguir estos consejos, continúa experimentando insomnio, es importante consultar con un profesional de la salud. 

Los trastornos del sueño pueden estar relacionados con afecciones subyacentes como la depresión, la ansiedad o problemas respiratorios como la apnea del sueño.