Cinco plantas endulzantes para sustituir el azúcar y no tener picos de glucosa: conozca sus beneficios

Reducir el consumo de azúcar figura entre las principales recomendaciones para controlar la glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes. 

Sin embargo, lograr este objetivo puede ser complicado cuando existe una fuerte preferencia por los sabores dulces. En este contexto, el uso de plantas endulzantes representa una opción viable para quienes buscan alternativas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que la ingesta de azúcares libres no debe superar los 25 gramos diarios. Esta sugerencia es aún más relevante para personas diagnosticadas con diabetes, quienes deben atender esta pauta de forma más estricta para mantener su bienestar.

Además de contribuir al control de la diabetes tipo 2, reducir la ingesta de azúcar también resulta clave para evitar la obesidad, la caries dental y la enfermedad del hígado graso, entre otras condiciones de salud.

Opciones naturales para endulzar los alimentos

De acuerdo con la publicación Cuerpo Mente, existen varias alternativas de origen vegetal que pueden utilizarse de manera segura para reemplazar el azúcar:

1. Estevia

Originaria de Sudamérica, esta planta se caracteriza por un poder endulzante que multiplica entre 30 y 60 veces el del azúcar convencional, dependiendo de si se utiliza en forma seca o en extracto. Entre sus propiedades destaca su capacidad para regular la glucosa en sangre, favorecer la circulación, controlar la presión arterial, mejorar la digestión y combatir bacterias.

2. Anís estrellado

Reconocido por su aroma, el anís estrellado se usa frecuentemente en infusiones amargas para suavizar su sabor y promover la digestión. Esta planta actúa como un endulzante natural leve y también se emplea por sus propiedades digestivas y aperitivas.

3. Regaliz

Su dulzura natural proviene de la glicirricina, una sustancia que puede ser entre 30 y 50 veces más dulce que el azúcar. Se destaca por sus propiedades antiulcerosas, expectorantes, antiinflamatorias y estimulantes de las glándulas suprarrenales.

4 y 5. Ajedrea y hierbaluisa

Estas plantas, aunque menos dulces que la estevia o el regaliz, son capaces de mejorar el sabor de mezclas herbales amargas, añadiendo notas agradables al paladar. Son conocidas por sus efectos digestivos, relajantes y antiespasmódicos.

El consumo responsable de plantas como la estevia y el regaliz, en cantidades controladas, se ha identificado como seguro y beneficioso para quienes deben vigilar su consumo de azúcares. Sin embargo, siempre resulta aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de integrarlas regularmente, especialmente en personas con condiciones crónicas o en tratamiento médico.

Beneficios de optar por endulzantes naturales

La reducción del consumo de azúcar se asocia a un menor riesgo de enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares, ya que los productos ricos en azúcares simples elevan la probabilidad de desarrollar estas condiciones.

Los alimentos que elevan la glucosa en sangre y seguro desconocía

El nivel elevado de glucosa puede ser la puerta de entrada a enfermedades crónicas como la diabetes. Por este motivo, se promueve una alimentación basada en productos saludables, combinada con la práctica de ejercicio y hábitos de sueño adecuados. Sobre este tema, la nutricionista Salena Sainz detalló algunos alimentos que, en cantidades excesivas, tienden a aumentar el azúcar en la sangre.

1. Arroz blanco

El arroz blanco es un alimento de uso frecuente que, una vez hervido, muestra un índice glucémico alto que puede desencadenar aumentos notables de glucosa; por ello, su ingesta debe ser medida y no diaria.

Además, la especialista indicó que el método de cocción es crucial: “El arroz corto típico de las recetas japonesas es uno de los que se deben evitar porque se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa”.

2. Salsa y aderezos

Los aderezos, tanto dulces como agridulces, contienen azúcares agregados, jarabe de maíz y otros edulcorantes que inciden en el incremento de la glucosa. Se recomienda priorizar opciones naturales.

Sobre este punto, Salena Sainz comentó: “Este tipo de productos incluyen puré de frutas, mermeladas o jugos de fruta concentrados que aumentan la glucosa en la sangre”. También advirtió que algunas salsas contienen grasas trans o saturadas presentes en aceites parcialmente hidrogenados, tropicales o de palma.

3. Jugos

Aunque consumir fruta es favorable para el organismo, el proceso de licuado concentra la fructosa, lo que puede ocasionar elevaciones significativas en los niveles de glucosa.

La nutricionista señaló: “La fructosa termina desembocando un alto contenido de azúcar en el producto final, mucho más elevado de lo deseable. Este es el caso de los jugos naturales porque, si se habla de los industriales, aumentan aún más los picos de glucosa”.

4. Barritas de cereales

Otro producto que debe ser consumido con precaución son las barritas de cereales disponibles en tiendas, ya que suelen incluir grandes cantidades de azúcar. Algunas contienen ingredientes como arroz inflado, copos de maíz o harinas refinadas, todos con alto índice glucémico.

5. Harinas refinadas

Pan, galletas, pastas y pizzas elaboradas con harinas refinadas poseen estructuras de glucosa que, al ser digeridas, pueden modificar los niveles de azúcar en personas diabéticas.

Recomendaciones para mantener estable el azúcar en sangre

Para minimizar los riesgos asociados a los picos de glucosa, se sugiere adoptar medidas como seguir un plan de alimentación balanceado, realizar actividad física de manera constante y controlar el peso corporal.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, algunas acciones útiles incluyen:

Se recuerda que, antes de realizar cambios en la dieta, es aconsejable consultar a un médico especialista.

Cómo evitar los picos de glucosa: consejos de la ‘diosa de la glucosa’ | El Tiempo

La Nación (Argentina) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.