Cinco hábitos poderosos que le ayudarán a recuperar masa muscular después de los 50 años: practíquelos

Recuperar masa muscular al superar los 50 años puede parecer una tarea difícil, pero con disciplina y hábitos adecuados, es posible lograr avances significativos en la fuerza y bienestar físico. 

Especialistas en salud y envejecimiento han identificado cinco prácticas que usted puede aplicar en su rutina diaria para mejorar su condición muscular y mantenerse en forma.

La empresa española Aiudo Servicios, especializada en cuidados para personas mayores, compartió un listado de acciones clave enfocadas en revertir la pérdida natural de masa muscular asociada con el envejecimiento.

1. Ejercicio físico enfocado en el fortalecimiento muscular

El primer paso es mantener una rutina activa. Se recomienda realizar entrenamientos de fuerza como el levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia, con el objetivo de estimular los músculos. 

Estos ejercicios deben ser adaptados a su condición física y siempre supervisados por un profesional para evitar lesiones.

2. Ingesta adecuada de proteínas

Otro hábito esencial es asegurar el consumo correcto de proteínas, ya que este nutriente es fundamental tanto para el crecimiento como para la reparación del tejido muscular. 

Los expertos afirman: “Es recomendable ingerir una cantidad adecuada de proteína en cada comida, preferiblemente procedente de fuentes animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos”.

3. Descanso nocturno reparador

Dormir entre siete y ocho horas cada noche es indispensable para permitir que el cuerpo se recupere después del ejercicio. Este proceso de descanso es cuando el organismo repara el tejido muscular, por lo que no debe ser descuidado en ningún momento del proceso de fortalecimiento físico.

4. Evite el sedentarismo en su rutina diaria

Reducir los periodos prolongados de inactividad es otro factor que marca la diferencia. Un estilo de vida pasivo puede provocar una pérdida más acelerada de masa muscular, por lo tanto, mantenerse en movimiento a lo largo del día es vital para preservar lo ganado mediante el ejercicio y la buena alimentación.

5. Dieta balanceada y saludable

Una alimentación equilibrada es la base para recuperar masa muscular. Asegúrese de incluir frutas, verduras, carbohidratos complejos y grasas saludables en sus comidas. Esta combinación nutricional respalda el funcionamiento general del cuerpo y promueve un entorno favorable para el desarrollo muscular.

La constancia, clave para ver resultados

Según el medio Men's Health, es importante dejar de lado el mito de que, al llegar a cierta edad, debe reducir la intensidad del entrenamiento. 

En palabras del portal: “Es cierto que después de los 50, el 'úsalo o piérdelo' se convierte en realidad, así que intenta hacer algo todos los días”. Esta afirmación refuerza la necesidad de mantener la regularidad en la actividad física.

Para lograr ese equilibrio, la publicación recomienda realizar sesiones de ejercicio cardiovascular dos veces a la semana, complementadas con otras actividades como la natación o incluso una ronda de golf, que también permiten mantenerse activo sin comprometer el proceso de recuperación.

La fruta rica en proteínas que fortalece los huesos y ayuda a ganar músculo después de los 45 años

Las ciruelas pasas, además de ser una fruta conocida por su sabor dulce y su efecto laxante natural, están ganando atención en el ámbito de la salud por sus notables beneficios en mujeres mayores de 45 años. Un estudio publicado en Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021 reveló que el consumo habitual de esta fruta seca no solo contribuye a una mejor salud digestiva, sino que también tiene un impacto positivo en el desarrollo muscular y la densidad ósea.

Los hallazgos de la investigación indican que las ciruelas pasas pueden aumentar los niveles de IGF-1, una proteína vinculada directamente a la regulación de la hormona del crecimiento. Esta proteína es esencial para la regeneración celular, el mantenimiento de la masa muscular y el fortalecimiento de los huesos. En mujeres sanas de más de 45 años, estos efectos se traducen en una mayor protección frente a la pérdida ósea y la sarcopenia, dos condiciones comunes en la madurez.

Además, el estudio evidenció que el consumo frecuente de ciruelas pasas ayuda a reducir el colesterol total, potencia la actividad antioxidante del organismo y disminuye los niveles de inflamación, factores todos asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas.

- Propiedades destacadas de las ciruelas pasas

Las ciruelas pasas contienen fibra soluble, lo que ayuda a moderar la absorción de glucosa y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. También poseen sorbitol, un compuesto que ralentiza la absorción de azúcares, contribuyendo a un mejor control de la glucemia.

Entre los beneficios más destacados se encuentran:

Portafolio. 

¿Cómo aumentar masa muscular cuando tienes poco tiempo para entrenar? 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de Portafolio, y contó con la revisión de un periodista y un editor.