Científico del sueño da sus cuatro consejos de oro para dormir mejor sin necesidad de suplementos

El sueño cumple un papel esencial en el funcionamiento del cuerpo humano. Contribuye a la reparación celular, fortalece el sistema inmune, regula las hormonas, mejora la memoria, permite una mejor concentración y ayuda en el manejo del estrés. Sin embargo, muchas personas no logran descansar adecuadamente. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos en Estados Unidos duerme menos de lo recomendado.

La falta de sueño no solo se traduce en fatiga, también se relaciona con consecuencias de salud más graves, como problemas de memoria, aumento de peso, defensas bajas, depresión y un mayor riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes y afecciones cardíacas.

Volver a lo básico: dormir como en el Paleolítico

Merijn van de Laar, científico del sueño con sede en los Países Bajos, experimentó el insomnio en carne propia. A raíz de esa experiencia, escribió el libro 'Cómo dormir como un cavernícola', en el que propone soluciones prácticas que no requieren suplementos ni tratamientos costosos. Su enfoque consiste en observar cómo dormían los humanos en tiempos remotos y recuperar algunas de esas prácticas básicas.

“El sueño apenas ha cambiado desde que los humanos del Paleolítico dormitaban a pierna suelta en sus cuevas”, comenta van de Laar en su libro. Aunque hoy ya no enfrentamos amenazas como los tigres dientes de sable, sí lo hacemos con factores modernos como el estrés constante o el uso excesivo de redes sociales. Para el experto, pese a los cambios en el entorno, las soluciones siguen siendo similares.

Cuatro recomendaciones para dormir mejor sin pastillas

Van de Laar propone cuatro consejos clave que, según él, pueden transformar la calidad del sueño en solo tres semanas. El primero consiste en no preocuparse por despertarse durante la noche. “Nos hemos olvidado de estar despiertos porque, en los países industrializados, nos enfrentamos a una mayor presión del sueño debido a la reducción del tiempo que pasamos en la cama”, explica. En culturas como la de los Hadza en Tanzania, estar despierto por periodos breves durante la noche es algo normal y no genera angustia.

El segundo consejo es ajustar el tiempo que se permanece en la cama. “Si te encuentras habitualmente despierto e inquieto por la noche, instituye una hora de acostarte más corta para aumentar la presión del sueño”, recomienda. Para lograrlo, se debe calcular cuántas horas se durmió, en promedio, la semana anterior y sumarle media hora. Ese será el nuevo tiempo en cama, que no debe ser menor a cinco horas. En cambio, si la persona duerme de manera continua pero siente que es poco, puede alargar el tiempo en cama progresivamente.

No todos necesitan dormir ocho horas

A diferencia de otras recomendaciones generalizadas, van de Laar no insiste en que todos deban dormir entre siete y nueve horas por noche. En su opinión, dormir seis horas no representa necesariamente un problema. “La duración media del sueño subjetivo oscila entre algo menos de seis horas y casi siete horas y media”, afirmó en diálogo con The New York Post. “Dormir seis horas no suele estar más asociado a problemas de salud que dormir ocho horas”.

Sin embargo, también advierte que hay excepciones. Un estudio de 2019 de la Universidad Estatal de Pensilvania reveló que las personas con hipertensión o diabetes que dormían menos de seis horas duplicaban su riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares. Aquellos que ya habían sufrido estas enfermedades tenían hasta tres veces más riesgo de morir de cáncer si dormían poco.

Tercera clave: respetar el reloj interno

El tercer consejo del científico neerlandés apunta al respeto por el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula funciones como el sueño, la temperatura corporal y la liberación de hormonas. Este ritmo se ve afectado por la exposición a la luz y la oscuridad. “Sáltate la clase de gimnasia de las 6 de la mañana si no encaja con tu ritmo circadiano natural. Intenta averiguar cuál es tu ritmo biológico día-noche e intenta seguirlo en la medida de lo posible”, recomienda van de Laar.

Crear hábitos diarios que favorezcan el descanso

Los consejos del científico del sueño se complementan con prácticas respaldadas por expertos en salud, como las que sugiere el portal MedlinePlus. Entre ellas, se destaca establecer una rutina constante: acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana. También se aconseja acondicionar el entorno: un cuarto oscuro, silencioso y a una temperatura que facilite el descanso.

Alimentación, ejercicio y tecnología, factores a considerar

Evitar comidas pesadas antes de dormir, así como limitar la cafeína y el alcohol, también influye en la facilidad para conciliar el sueño. Realizar actividad física de forma regular es beneficioso, siempre que no se haga justo antes de acostarse. Además, se recomienda limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz brillante de las pantallas puede alterar el ritmo circadiano.

Relajación antes de acostarse

Implementar una rutina relajante en las noches puede facilitar la transición al sueño. Actividades como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar técnicas de respiración pueden contribuir a preparar al cuerpo para descansar. La clave está en que el cuerpo y la mente reconozcan una señal de que es momento de dormir.

Van de Laar recuerda que no todas las dificultades para dormir deben abordarse con suplementos o fármacos. Muchas veces, el problema está en los hábitos y en la presión por dormir en horarios no acordes con el propio ritmo biológico. Identificar estos factores puede ayudar a mejorar el descanso sin necesidad de recurrir a intervenciones externas.

Las recomendaciones de van de Laar invitan a una reflexión sobre la manera en que se concibe el descanso en la actualidad. Volver a lo básico, observar las señales del cuerpo y adaptar los horarios al ritmo natural pueden ser, según él, las claves para recuperar el buen dormir sin depender de suplementos.

El Comercio (Perú) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por El Comercio (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.