Siete maneras efectivas para reducir los niveles de cortisol y combatir el estrés

El cortisol, conocido como la hormona del estrés, es fundamental para las respuestas fisiológicas en situaciones de emergencia. Aunque es esencial, mantener niveles elevados de cortisol de manera crónica puede perjudicar la salud, provocando problemas como ansiedad e hipertensión. 

Por esta razón, es importante aprender a regular esta hormona para evitar efectos negativos en el cuerpo. Existen 7 formas de reducir los niveles de cortisol.

Esta hormona se libera en respuesta al estrés y cuando los niveles de azúcar en la sangre son bajos. En cantidades adecuadas, el cortisol cumple un papel importante en la regulación del metabolismo y los niveles de glucosa, además de controlar la presión arterial y reducir la inflamación en el cuerpo. Mantener un equilibrio adecuado es crucial para preservar la salud.

El estrés está diseñado para ser una respuesta temporal ante situaciones amenazantes. Sin embargo, cuando se convierte en una constante, los niveles elevados de cortisol pueden tener efectos perjudiciales tanto en el cuerpo como en la mente. Este estrés crónico afecta negativamente varias áreas de la salud, tanto física como emocional.

La medición de los niveles de cortisol puede hacerse a través de análisis de sangre.

Foto:iStock.

En cuanto a los efectos físicos, el estrés crónico puede causar fatiga extrema al interferir con el sueño, elevar la presión arterial y debilitar el sistema inmunológico. También puede provocar problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable y úlceras, evidenciando cómo el cuerpo sufre bajo estrés continuo.

En el ámbito mental y emocional, el estrés prolongado puede generar ansiedad y depresión, además de deteriorar la capacidad cognitiva, afectando la memoria, la concentración y la toma de decisiones. A largo plazo, el estrés crónico y los elevados niveles de cortisol pueden contribuir a enfermedades graves.

Entre las afecciones de salud más serias vinculadas al estrés crónico se encuentran las enfermedades cardíacas, ya que la hipertensión y el aumento de la frecuencia cardíaca dañan el sistema cardiovascular. Asimismo, el estrés afecta la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Para identificar si se tienen niveles elevados de cortisol, según la plataforma Calm, los síntomas más comunes incluyen hipertensión, problemas de memoria, fatiga extrema, irritabilidad, debilidad muscular, cicatrización lenta de heridas y aumento de peso. 

La medición de los niveles de cortisol puede hacerse a través de análisis de sangre, orina o saliva, y siempre es recomendable acudir a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico adecuado.

Existen diversas maneras de reducir los niveles de cortisol, según información de Medical News Today y Health. A continuación, se presentan siete estrategias efectivas.

Priorizar y gestionar

El primer paso para reducir el cortisol es gestionar el estrés de manera eficiente. Identificar las fuentes de estrés y decidir si se pueden evitar o manejar mejor es esencial. 

Establecer prioridades y aprender técnicas de manejo del estrés, como la atención plena y la autoayuda, puede disminuir significativamente los niveles de cortisol. En casos de estrés crónico, puede ser necesaria la intervención de un profesional de la salud mental.

Técnicas de relajación y activación

Dedicar al menos 30 minutos diarios a actividades como ejercicios de respiración, meditación guiada, yoga, caminatas, andar en bicicleta o clases de baile puede activar la "respuesta de relajación". 

Estas prácticas promueven una sensación de calma y ayudan a reducir los niveles de cortisol, enfocando la actividad cerebral en la coordinación y el fortalecimiento físico.

Dieta equilibrada y alimentación saludable

Mantener una dieta rica en fibras, ácidos grasos omega-3 y alimentos fermentados puede mejorar el estado de ánimo, la memoria y reducir el envejecimiento celular. Estos alimentos también disminuyen el riesgo de padecer depresión causada por altos niveles de cortisol relacionados con el estrés.

Evitar la cafeína

Disminuir el consumo de cafeína, especialmente por la noche, es esencial para mantener bajos los niveles de cortisol. La cafeína puede interferir con el sueño, provocando ansiedad y nerviosismo, además de agravar problemas como la gastritis, la hipertensión y la metabolización de nutrientes en la sangre.

La importancia de una buena rutina de sueño

Dormir adecuadamente es clave para regular el cortisol. Establecer un horario que contemple entre 7 y 9 horas de descanso ininterrumpido, junto con una rutina relajante antes de dormir, como leer o meditar, mejora la calidad del sueño. 

Es importante que el espacio de descanso sea propicio, asegurando silencio, una temperatura adecuada y la ausencia de luz artificial.

Hobbies y actividades placenteras

Participar en hobbies y actividades que generen placer, como la jardinería, la pintura o tocar un instrumento musical, es una forma efectiva de reducir el estrés. Estas actividades promueven una sensación de bienestar, alejando las tensiones diarias y contribuyendo a mantener los niveles de cortisol bajo control.

Reír y divertirse

La risa y la diversión desempeñan un papel importante en la reducción del cortisol. Incorporar momentos de diversión en la rutina diaria no solo alivia el estrés, sino que también mejora el estado de ánimo y fortalece las relaciones sociales. 

Si, a pesar de implementar estas estrategias, los niveles de cortisol siguen siendo altos, se recomienda consultar a un profesional de la salud. 

Jessica Espinoza.

El Universal México / GDA.

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Este contenido fue hecho con la asistencia de la inteligencia artificial, basado en información de El Universal México (GDA). Contó con la revisión del periodista y un editor.