Correr o caminar: ¿cuál es mejor para quemar calorías y mejorar su salud? Expertos explican

Caminar es una de las formas más accesibles y efectivas para mantenerse activo, pero existe un debate constante en el mundo del fitness sobre si es mejor correr o caminar. 

Mientras algunos consideran que el running es superior para mejorar el estado físico y quemar grasa rápidamente, otros destacan los beneficios de caminar, señalándolo como una alternativa sostenible y de menor impacto con efectos positivos a largo plazo. 

Diferencias entre correr y caminar en eficiencia y salud

El doctor Hugo Becerra, especialista en medicina física y rehabilitación de SANNA Clínica El Golf, explicó a Bienestar que ambas actividades activan el sistema aeróbico, estimulando la circulación sanguínea, el sistema respiratorio y la musculatura. Sin embargo, cada una tiene efectos diferentes en términos de eficiencia y beneficios fisiológicos.

Gasto calórico y consumo de oxígeno

Según Luisa Talledo, cardióloga de la Clínica Internacional, correr permite quemar aproximadamente el doble de calorías por minuto que caminar la misma distancia, debido a su mayor demanda energética. 

Sergio Pérez, preparador físico de Smart Fit, agregó que esta actividad requiere un consumo más elevado de oxígeno (VO2 max), lo que favorece el fortalecimiento cardiovascular y, en algunos casos, la activación del metabolismo anaeróbico.

Por otro lado, Solange Dubreuil, directora de la carrera de medicina humana de la Universidad Científica del Sur, indicó que caminar a un ritmo moderado durante más de 45 a 60 minutos también promueve la oxidación de grasas y el fortalecimiento del sistema cardiovascular, aunque de manera más gradual.

“Sin embargo, es importante tener en cuenta que, la cantidad exacta de calorías quemadas y el consumo de oxígeno dependen de factores como la intensidad, la eficiencia biomecánica del corredor, así como la velocidad, el peso corporal y la condición física individual”, dijo. 

Salud metabólica

Ambas actividades benefician la salud metabólica, ya que contribuyen a la regulación del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol. La experta de la Universidad Científica del Sur explicó que correr, al ser de mayor intensidad, mejora más rápidamente la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa por los músculos. Además, los entrenamientos por intervalos pueden potenciar estos efectos debido a la alta demanda energética.

“Caminar regularmente también tiene un impacto positivo, especialmente en personas que buscan una opción de menor impacto o que están iniciando un programa de ejercicio. Estudios han demostrado que caminar 5 km diarios favorece la reducción del azúcar en sangre y del colesterol, siendo recomendable para diabéticos e hipertensos”, afirmó el doctor Becerra. 

Impacto en las articulaciones

El traumatólogo Francisco Lovón explicó que correr genera un impacto en las articulaciones de hasta tres veces el peso corporal en cada zancada, lo que puede incrementar el riesgo de lesiones, especialmente en rodillas y tobillos. En cambio, al caminar, la carga se reduce a 1 o 1.5 veces el peso corporal, lo que lo hace una opción más segura para personas con obesidad, artritis u otros problemas articulares.

“Las lesiones más comunes al correr incluyen tendinitis, fascitis plantar, distensiones musculares y problemas en la rodilla. En contraste, las lesiones al caminar son menos frecuentes y suelen limitarse a esguinces de tobillo, dolor en las rodillas o ampollas por un calzado inadecuado”, agregó. 

El riesgo de lesiones también varía entre ambas actividades. Roberto Soto, traumatólogo de la Clínica Ricardo Palma, señaló que la probabilidad de lesionarse al correr es del 30 %, mientras que al caminar se reduce a un 5 %.

Salud mental

Tanto correr como caminar ofrecen beneficios significativos para la salud mental, aunque con diferencias en su impacto. Correr genera una mayor liberación de endorfinas, produciendo una sensación de euforia conocida como “runner’s high”, la cual se experimenta después de hacer ejercicio. Mientras que, caminar reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y fomenta la relajación.

“Ambas favorecen a la liberación de otras sustancias hormonales, como la oxitocina, la dopamina y la serotonina, todas ellas vinculadas a la mejora del estado de ánimo y la sensación de bienestar general”, añadió Luisa Talledo.

Beneficios a largo plazo

Cuando se trata de beneficios para la salud a largo plazo, Sergio Pérez indicó que correr se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. También mejora la resistencia aeróbica, disminuye la presión arterial y optimiza la eficiencia del corazón.

“Caminar es una opción accesible y de bajo impacto, adecuada para personas de todas las edades y condiciones físicas. Sin duda, su facilidad de práctica favorece la adherencia a largo plazo, lo que es esencial para mantener los beneficios en el tiempo. Entre estos, se incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer”. 

Tanto Solange Dubreuil como Anne Rex coincidieron en que ambas actividades ayudan a prolongar la longevidad y a prevenir enfermedades crónicas. Aunque correr puede ofrecer mayores beneficios cardiovasculares, caminar es más accesible y sostenible para una mayor cantidad de personas. La clave no está solo en la actividad elegida, sino en la consistencia con la que se practica.

En definitiva, no existe una opción universalmente mejor, ya que los estudios indican que cuando ambas actividades implican el mismo gasto energético, los beneficios para la salud son similares. La mejor elección dependerá de las preferencias, la condición física y los objetivos individuales.

Factores a considerar para obtener el mayor beneficio

El traumatólogo Francisco Lovón detalló algunas recomendaciones clave para elegir entre correr y caminar sin riesgo de lesiones:

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA. 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.