Nutricionista explica cómo alimentarse para ganar masa muscular y prevenir debilidad, falta de fuerza y caídas

Mantener una buena nutrición es clave para la salud y la funcionalidad del cuerpo. La doctora Diana Trejos, especialista en nutrición y presidente de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica, explicó a CityTV acerca de la importancia de ganar masa muscular para prevenir caídas, fracturas, pérdida de fuerza o debilidad.

"Estar bien nutrido significa estar sano. Esto tiene una relación con la salud y es fundamental para garantizar vitalidad y un adecuado desempeño físico", comparte.

El sobrepeso no se relaciona con obtener mayor masa muscular

En la entrevista, uno de los problemas que aborda la especialista es la obesidad sarcopénica, una condición en la que las personas pueden parecer grandes o tener sobrepeso, pero en realidad presentan una baja masa muscular. 

"Eso significa que pueden estar gorditos y los vemos grandes, pero pueden tener muy baja masa muscular", explica Trejos. Esto puede desencadenar en enfermedades como diabetes, hipertensión y problemas renales, ya que el cuerpo almacena más energía de la que gasta, afectando el metabolismo y la salud general.

¿Cómo identificar la falta de masa muscular?

Según la doctora Trejos, es posible identificar señales de disminución de masa muscular con simples observaciones cotidianas. 

"Cuando para bajar escaleras siempre estoy buscando dónde agarrarme, cuando me cuesta abrir un frasco de una mermelada, cuando me cuesta levantar las bolsas del mercado, eso me está indicando que mi masa muscular está disminuyendo y es lo que nos debería preocupar a todos". A pesar de que el peso corporal pueda mantenerse estable con el tiempo, la composición corporal cambia y con ello, la fuerza disminuye.

Para combatir esta pérdida de fuerza, no solo es importante caminar o realizar ejercicios aeróbicos, sino también incorporar entrenamientos de resistencia y fuerza.

"Así como está el ejercicio que me hace latir más el corazón y respirar más rápido, es importante el ejercicio de fuerza. Eso implica levantar pesas o mantenerme muy activo", señala Trejos. 

Permanecer largos periodos frente a una pantalla o acostado reduce el uso de los músculos, lo que puede acelerar la pérdida de masa muscular, sobre todo si no se acompaña de una alimentación rica en proteínas.

El papel de la proteína en la alimentación

La proteína es un nutriente esencial para la formación de músculos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la producción de hemoglobina. 

Cuando la ingesta de proteínas es insuficiente, el organismo prioriza su uso en funciones vitales, descuidando aspectos como el cabello, la piel y las uñas. "Si no se la damos, agarra de la misma masa muscular. Y eso nos pone mucho más débiles cada día", advierte Trejos.

En este contexto, la experta también destaca la importancia del consumo de lácteos como fuente accesible y completa de proteínas, pese a las tendencias que han intentado reducir su presencia en la dieta. "Ha habido una guerra hacia el consumo de lácteos. Y los lácteos son fundamentales", enfatiza.

Desde la infancia hasta la adultez: cuándo incluir proteína en la dieta

La nutricionista recalca que una adecuada ingesta de proteínas debe comenzar desde la infancia. "Desde que se inicia la alimentación complementaria a los 6 meses es fundamental que se vayan introduciendo ese tipo de alimentos", asegura. 

Entre los alimentos recomendados están la carne de res, el pollo, el pescado y el cerdo, los cuales deben incorporarse de manera gradual para garantizar un desarrollo óptimo de los niños. La falta de proteínas en edades tempranas puede generar retraso en el crecimiento y debilitar el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de enfermedades.

Sobre el uso de suplementos proteicos, Trejos advierte que su consumo debe ser supervisado por un profesional. "Esa proteína debe estar acorde con el resto de los alimentos que consume en el día", explica. 

Un nutricionista es quien debe evaluar si realmente se requiere un suplemento o si la dieta ya proporciona una cantidad adecuada de proteína, evitando así posibles afectaciones en órganos como el hígado y los riñones.

Además, destaca una receta importante en la alimentación: "Puede optar por ensaladas y frutas, sin dejar las proteínas atrás. Entonces puede ser una ensalada con pollo, por ejemplo, y que tenga mango, fresas y lechugas, con queso", expresa. 

Entonces, es necesario sentarse y tomarse el tiempo para comer, masticando lentamente, comparte. La alimentación debe ser flexible, ya que no existe una única dieta para todos; cada persona tiene un ritmo de vida diferente y forma parte de una sociedad activa.

Dietas extremas: riesgos para la salud

En los últimos años, nacieron múltiples tendencias dietéticas que eliminan por completo ciertos grupos de alimentos, como los carbohidratos. 

Trejos advierte sobre los riesgos de estas prácticas, especialmente en dietas restrictivas como las "detox" o la cetogénica. "Todos en salud sabemos que eso no es compatible con la vida", señala. 

La eliminación de carbohidratos puede generar un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre, provocando alteraciones en el pH y afectando distintos sistemas del organismo, incluso el estado de conciencia.

La experta insiste en que las decisiones alimentarias deben basarse en información confiable y asesoramiento profesional, evitando caer en modas que pueden poner en riesgo la salud.

Una alimentación equilibrada, combinada con actividad física, es clave para preservar la masa muscular, prevenir la debilidad y garantizar un adecuado funcionamiento del cuerpo a lo largo de la vida.

* Con información de CityTV.

La importancia de la alimentación en el desarrollo de la masa muscular | Le tengo el remedio

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de CityTV, y contó con la revisión de un periodista y un editor.