Médica especialista en sueño comparte cinco trucos para aumentar el sueño profundo: ‘Hay solución y no son pastillas’

La doctora Alba García Aragón propone alternativas no farmacológicas para mejorar el sueño profundo.

El descanso nocturno es un proceso fisiológico indispensable para la salud física y mental. Sin embargo, lograr un sueño reparador no siempre resulta sencillo. Aunque para muchas personas dormir puede parecer una tarea automática, factores como el ruido ambiental, la exposición a pantallas o una temperatura inadecuada pueden dificultar la transición hacia las fases más profundas del sueño.

En este contexto, la médica española especialista en sueño, Alba García Aragón, ha compartido una serie de recomendaciones orientadas a mejorar la calidad del descanso, especialmente el sueño profundo, sin recurrir a medicamentos.

En un video publicado en su cuenta de TikTok, García Aragón abordó una de las causas más comunes de interrupción del sueño: el ruido. “Si no puedes dormir por el ruido, hay una solución y no son pastillas”, afirmó la especialista, quien propuso el uso de tapones para los oídos como una alternativa práctica y eficaz.

La profesional detalló que existen tres tipos principales de tapones: de espuma, de silicona y de cera moldeable. Cada uno presenta características particulares que conviene tener en cuenta al momento de elegir.

Cinco 'tips' para favorecer el sueño profundo

En una publicación en su cuenta de Instagram, la especialista destacó que el sueño profundo, conocido como fase N3, tiene un impacto directo en funciones clave como el sistema inmunológico, la memoria y la regeneración celular. Para fortalecer esta fase del sueño, García Aragón enumeró cinco 'tips' que, en combinación, pueden mejorar la calidad del descanso.

1. Control de la luz azul

La exposición nocturna a pantallas como móviles, televisores y computadoras puede inhibir la producción de melatonina, hormona que regula el sueño. Por ello, García Aragón recomienda utilizar filtros de luz azul, como el modo Night Shift en dispositivos Apple o el modo Night Light en Android. También sugiere el uso de gafas con filtro azul o, idealmente, desconectarse de las pantallas una o dos horas antes de dormir.

2. Respiración nasal controlada

Otra técnica sugerida es la respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete y exhalar en ocho segundos. Esta técnica estimula el nervio vago, lo que reduce la actividad del sistema simpático y favorece la producción de GABA, un neurotransmisor que facilita la inducción al sueño profundo.

3. Oscuridad total

Dormir en total oscuridad promueve la producción de melatonina. “Incluso la luz tenue cuando dormimos puede disminuir el sueño profundo”, apuntó García Aragón. Por ello, recomienda utilizar antifaces 3D o instalar cortinas blackout que bloqueen completamente la luz exterior.

4. Enfriamiento corporal

Mantener una temperatura ambiente entre los 18 y 20 grados centígrados ayuda a facilitar la transición al sueño profundo. “Alcanzar un sueño profundo requiere una caída de temperatura central”, explicó la experta.

5. Tapones para los oídos

La última herramienta propuesta es el uso de tapones, especialmente los de cera moldeable. Estos ayudan a aislarse del ruido externo, lo que favorece un ambiente más propicio para el sueño. “Son cómodos, seguros y además perfectos para utilizar en entornos ruidosos o cuando tenemos un sueño ligero. Lo ideal es cambiarlos cada tres o cinco días”, explicó García Aragón, quien también advirtió sobre la higiene y el uso adecuado de estos dispositivos.

Comparativa de tapones: ¿cuál conviene?

Según explicó la médica, los tapones de espuma “son baratos pero no sellan bien y pueden salirse”, motivo por el cual no los recomienda como primera opción. En cuanto a los de silicona, señaló que “son más incómodos y si no los limpias bien se pueden acumular bastantes bacterias”.

En contraste, la especialista considera que los más adecuados son los de cera moldeable. “Son cómodos, seguros y además perfectos para utilizar en entornos ruidosos o cuando tenemos un sueño ligero. Lo ideal es cambiarlos cada tres o cinco días. Recuerda no empujarlos demasiado ni introducirlos en el canal”, precisó.

¿Cuánto hay que dormir realmente?

Una de las preguntas frecuentes entre quienes enfrentan problemas de sueño es cuántas horas son necesarias para descansar bien. Lo ideal es alcanzar seis horas de sueño profundo. Aunque la creencia popular sugiere que se deben dormir ocho, muchas personas no llegan a esa cifra por múltiples motivos.

Expertos sostienen que dormir al menos seis horas permite que el cuerpo se recupere, eliminando la sensación de cansancio y proporcionando la energía suficiente para afrontar las tareas del día.

La Nación (Argentina) / GDA

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.