Los ejercicios recomendados para bajar la glucosa en sangre: ayudan a aumentar la masa muscular y mejorar la postura y la resistencia

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● Permanecer sentado durante horas empeora los niveles, por lo que interrumpir el sedentarismo con movimiento puede tener un impacto positivo.

● La actividad física diaria es fundamental para controlar la glucosa, ya que contribuye a regular los niveles de azúcar y mejora el estado de ánimo .

03.06.2025 10:37 Actualizado: 03.06.2025 10:50

PERIODISTA03.06.2025 10:37 Actualizado: 03.06.2025 10:50

Mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control es una prioridad para quienes viven con diabetes, dado que su organismo no logra producir o usar adecuadamente la insulina.

Una de las formas más efectivas de regular la glucosa es incorporar actividad física de manera diaria. Sin embargo, no cualquier rutina ofrece los mismos beneficios.

Actividad física: aliada contra la hiperglucemia

Moverse con frecuencia permite al organismo controlar mejor la glucosa. Así lo advierte la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, al explicar que los niveles altos de azúcar se deben muchas veces a la ausencia de un plan alimenticio saludable o a la falta de ejercicio regular. Aun cuando una persona siga un tratamiento farmacológico para la diabetes, mantenerse activo puede marcar una diferencia significativa.

La actividad física ayuda a prevenir la resistencia a la insulina, favorece el bienestar emocional y reduce los niveles de glucosa. La Asociación Americana de la Diabetes señala que “al movernos las células musculares usan mejor cualquier insulina para absorber glucosa durante y después de la actividad”. Además, aclaran que “la contracción de los músculos hace que la glucosa se use como energía”.

La glucosa de la sangre proviene de los alimentos que se consumen y es una de las principales fuentes de energía del organismo.

Sentadillas y caminatas, dos ejercicios efectivos

Caminar o hacer sentadillas de manera intermitente durante el día resulta especialmente útil para reducir la glucosa. Un estudio citado publicado en la revista Escandinava de Medicina y Ciencia del Deporte, mostró que estas rutinas, cuando se realizan a intervalos regulares, pueden tener efectos positivos, sobre todo en personas que permanecen sentadas durante muchas horas.

La investigación evaluó a cuatro grupos: uno caminó de forma continua durante 30 minutos; otro permaneció sentado durante 8,5 horas sin interrupciones; el tercero realizó pausas de 3 minutos de caminata cada 45 minutos; y el último grupo hizo 10 sentadillas cada 45 minutos.

Los resultados revelaron que los participantes que se levantaban a hacer caminatas breves o sentadillas consiguieron una reducción del 21 % en los picos de glucosa, prácticamente el doble de beneficio en comparación con quienes caminaron por 30 minutos seguidos o se mantuvieron inactivos.

Beneficios específicos de caminar y hacer sentadillas

adicionales. Estos son algunos de los beneficios más destacados:

- Caminar:

Activa el sistema cardiovascular y respiratorio.
Mejora la circulación sanguínea.
Ayuda a reducir los niveles de glucosa de forma sostenida.
Disminuye el estrés en personas con actividades sedentarias.

- Sentadillas:

Reducen la glucosa gracias a la activación de músculos grandes como piernas y glúteos.
Estimulan la producción de ácido láctico, lo que favorece el uso de glucosa en el cuerpo.
Incrementan la masa muscular y el gasto calórico, incluso en reposo.
Mejoran la postura, la resistencia física y el aspecto de los glúteos cuando se practican con frecuencia.

Otras actividades recomendadas para reducir la glucosa

Además de caminar o hacer sentadillas, existen otras rutinas que también resultan eficaces y no requieren equipamiento complejo ni afiliación a un gimnasio. Lo más importante es mantenerse constante y elegir actividades que se disfruten.

Levantamiento de pesas ligeras o bandas de resistencia: realizadas a una intensidad moderada con múltiples repeticiones, estas prácticas ayudan a fortalecer los músculos y controlar el azúcar en sangre. Un estudio publicado en el Canadian Journal of Diabetes respalda su efectividad.
Ciclismo: es una actividad de bajo impacto que no exige demasiado esfuerzo en las articulaciones, especialmente en las rodillas, y contribuye a reducir la glucosa.

Este deporte le ayuda también a hacer nuevos amigos.

Natación o ejercicios acuáticos: permiten trabajar el corazón, los pulmones y los músculos, reduciendo el azúcar sin generar tensión articular, de acuerdo con lo explicado por Healthline.
Zumba o baile aeróbico: además de ser entretenidos, ayudan a controlar el peso corporal, a mejorar la resistencia y a mantener la glucosa bajo control.
Yoga: esta disciplina combina relajación con beneficios fisiológicos. Ayuda a reducir el azúcar en sangre, así como los niveles de colesterol, presión arterial y peso. También favorece el descanso nocturno y el equilibrio emocional.

Una simple caminata de 3 minutos cada 45 minutos o varias repeticiones de sentadillas repartidas a lo largo del día pueden generar una gran diferencia. La clave está en la constancia, complementar con una alimentación adecuada y seguir el tratamiento médico indicado.

El Universal (México) / GDA.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por El Universal (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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