Los 5 consejos para perder grasa de manera saludable, según la ciencia

Perder grasa de manera saludable es una de las metas más comunes cuando se trata de mejorar la salud y el bienestar. Sin embargo, la clave para lograrlo radica en adoptar hábitos basados en evidencia científica que promuevan la pérdida de peso y también mejoren la salud a largo plazo.

Aumente su consumo de fibra soluble como primera clave para perder grasa

La fibra soluble es un tipo de fibra que absorbe agua y forma un gel en el sistema digestivo, ayudando a ralentizar la digestión.

Esto le permite sentirse lleno por más tiempo y, como resultado, comer menos. Además, estudios muestran que la fibra soluble puede ser particularmente efectiva para reducir la grasa abdominal, un factor de riesgo para enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Incluir alimentos ricos en fibra soluble, como frutas, verduras, avena y legumbres, puede ser un excelente primer paso en su camino hacia la pérdida de grasa. Según un estudio observacional, reproducido por el portal citado, por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, la ganancia de grasa abdominal disminuyó en un 3.7% en un período de cinco años.

Por otro lado, las grasas trans son un tipo de grasa creada por la hidrogenación de aceites vegetales, comúnmente encontrada en alimentos procesados. Estas grasas no solo incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que también están vinculadas al aumento de la grasa abdominal.

Diversos estudios mostraron que las personas que consumen altas cantidades de grasas trans tienden a acumular más grasa en la zona abdominal que aquellas que consumen grasas más saludables, como las monoinsaturadas.

Para reducir la grasa abdominal, evite productos que contengan "grasas parcialmente hidrogenadas" en sus etiquetas, como algunos margarinas y productos procesados. Al limitar estas grasas, no solo favorece su salud cardiovascular, sino que también apoya la pérdida de grasa visceral.

El alcohol, aunque consumido en moderación, puede contribuir al aumento de grasa abdominal. Investigaciones observacionales demostraron que el consumo excesivo de alcohol está asociado con un mayor almacenamiento de grasa alrededor de la cintura. Reducir su consumo puede ayudar a disminuir esta acumulación.

Por otro lado, las proteínas son esenciales no solo para el crecimiento muscular, sino también para la gestión del peso. Comer suficientes proteínas puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo, lo que reduce el hambre y las probabilidades de comer en exceso.

En tanto, el estrés crónico puede contribuir al aumento de grasa abdominal al elevar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona media del cuerpo.