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Editorial
Mantenerse activo es importante para la salud. Foto: iStock
REDACTORA20.03.2025 15:00 Actualizado: 20.03.2025 15:42
Aunque realizar ejercicio a lo largo de la vida es importante para mantener una buena salud, después de los 50 la actividad física puede ser un factor clave para que las personas puedan realizar sus actividades cotidianas sin problemas. Pero para que el esfuerzo sea efectivo, la Escuela de Medicina de Harvard recomienda tres prácticas específicas.
La importancia de llevar una rutina de ejercicios es que al envejecer se pierde la capacidad de realizar ciertos movimientos de forma segura y eficaz, por lo que los adultos mayores pueden beneficiarse de actividades centradas en los músculos necesarios para llevar a cabo acciones cotidianas básicas como agacharse, alcanzar objetos y girar.
Así, estos son tres ejercicios funcionales que trabajan las habilidades de los adultos mayores:
Sentadillas
- Cómo hacerlo: dé un paso adelante solo con la pierna izquierda para realizar una especie de zancada. Mientras tanto, mantenga el talón del pie derecho elevado. Si le es difícil, puede apoyarse en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. A continuación, con el torso recto, baje lentamente la pierna derecha hasta que la rodilla toque el suelo. Haga el movimiento de cinco a diez veces y luego cambie de pierna. La recomendación es hacer de dos a tres series.
- Para qué sirve: este ejercicio lo ayudará a realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir y bajar escaleras y arrodillarse. Además, también le permitirá mejorar su equilibrio.
Tirón alto con pesa
- Cómo hacerlo: de pie, coloque su pies ligeramente más separados que la anchura de sus hombros y los dedos de sus pies un poco hacia los lados. Sujete una pesa rusa o una mancuerna por ambos extremos y flexione las rodillas hasta hacer una sentadilla. Manténgase en esa posición durante un segundo. Luego flexione los codos hacia los lados y levante la pesa hasta la altura del pecho mientras se pone de pie. Realice el movimiento de ocho a 12 veces en tres ocasiones. Si le es difícil, puede comenzar a hacer el ejercicio sin el movimiento de sentadillas.
- Para qué sirve: este movimiento mejorará su capacidad para agacharse y levantar objetos del suelo. Además, aumentará su fuerza, por lo que le será más sencillo alzar objetos pesados.
Paseo del granjero
- Cómo hacerlo: de pie, sostenga una mancuerna en cada una de sus manos con los brazos a los costados. Camine una distancia de unos 6 metros de ida y vuelta entre tres y cinco veces. Siempre mantenga una buena postura con la cabeza erguida y los hombres hacia atrás.
- Para qué sirve: este movimiento está orientado a fortalecer el centro del cuerpo y mejorar la fuerza de agarre, de manera que pueda cargar objetos con un mejor control.
Estos ejercicios lo ayudarán a mantener la flexibilidad. Foto:iStock
Recomendaciones para añadir actividad física en su día a día
Los ejercicios anteriores están diseñados para que los mayores de 50 años se mantengan activos. Pero, sin importar su edad, si le es difícil llevar una rutina de entrenamiento, estas son recomendaciones que brinda la Facultad de Medicina de Harvard:
- Entrenamiento de cinco en cinco. Si no tiene tiempo de entrenar durante 30 minutos, inicie con cinco. Haga repeticiones de cuatro ejercicios durante 20 segundos, descanse 10 y repita hasta completar un minuto.
- Incorpore actividad en su rutina diaria. Algo tan sencillo como caminar por su vecindario de 10 a 20 minutos después de comer, hacer flexiones abdominales al levantarse o 30 segundos de plancha mientras espera a que se prepare su café, harán una diferencia.
- Tenga señales visuales cerca. Coloque su bicicleta en un lugar donde la vea con frecuencia o deje sus tenis junto a la puerta principal. También puede ser útil no guardar las mancuernas y vestir ropa deportiva.
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