La proteína que debe consumir en la noche para dormir profundamente: rica en triptófano y fácil de incluir

Lograr un sueño reparador no depende únicamente de factores como la luz o el ruido ambiental. La dieta también influye de manera directa en la calidad del descanso, y un aminoácido esencial llamado triptófano se presenta como una pieza clave en este proceso.

Este nutriente es indispensable para el organismo, ya que no se produce de forma natural y debe obtenerse a través de la alimentación. 

Su importancia radica en que está involucrado en la generación de serotonina y melatonina, dos compuestos que inciden directamente en el bienestar emocional y el sueño. 

La serotonina ayuda a regular el estado de ánimo y a manejar el estrés, mientras que la melatonina “es la encargada de sincronizar el ciclo sueño-vigilia”. Cuando los niveles de triptófano en el cuerpo son bajos, es común que aparezcan dificultades para dormir, cambios de humor o sensación de fatiga.

Cómo mejorar su absorción con combinaciones adecuadas

Consumir triptófano no garantiza por sí solo que el cuerpo lo utilice de manera eficiente. De acuerdo con profesionales en nutrición, es fundamental acompañarlo con otros nutrientes para potenciar su efecto. 

La incorporación de carbohidratos complejos, como el arroz integral o el pan de centeno, favorece su absorción. Además, la vitamina B6, presente en alimentos como la banana, también cumple un rol importante al facilitar su conversión en serotonina.

Por el contrario, una ingesta elevada de otras proteínas puede resultar contraproducente, ya que “pueden interferir en su absorción”, afectando su eficacia en la regulación del sueño.

La proteína que debe consumir en la noche

Entre las opciones más accesibles y efectivas, los nutricionistas destacan el valor de la pechuga de pollo. Esta carne magra no solo contiene una cantidad significativa de triptófano —cerca de 292 mg por cada 100 gramos—, sino que también es baja en grasas saturadas, lo que la convierte en una elección saludable para las cenas.

Consumirla acompañada de arroz integral o vegetales asados puede contribuir a mejorar el descanso nocturno. Es además bajo en grasas saturadas, lo que lo convierte en una opción saludable para incluir en la cena, idealmente acompañado de una porción de arroz integral o vegetales al horno.

Qué alimentos aportan más triptófano

Existen varios alimentos ricos en este aminoácido, como las semillas de calabaza, el sésamo, la soja y el queso cheddar. No obstante, su inclusión diaria suele ser escasa, o bien presentan desventajas nutricionales. En el caso del queso cheddar, “tiene alto contenido de grasas saturadas”, lo cual no lo convierte en la opción más saludable.

Evite procesados: mejor natural y preparado en casa

Al momento de elegir, conviene optar por la carne fresca y evitar los fiambres. Los embutidos, a menudo, contienen “aditivos, almidones y exceso de sal”, elementos que disminuyen la calidad nutricional del producto final. 

Por esa razón, lo ideal es comprar la pechuga entera y cocinarla en casa, al horno o a la plancha, para conservar sus propiedades sin sumar calorías innecesarias.

Las mejores comidas para consumir antes de dormir y mejorar la calidad del sueño 

Distintos alimentos pueden favorecer un sueño más reparador si se consumen en las horas previas al descanso. Entre sus propiedades se destacan los nutrientes que influyen en la producción de melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano.

1. Frutos secos

Son una fuente concentrada de magnesio y vitamina B, dos componentes que influyen de manera positiva en el descanso nocturno. 

El magnesio, en particular, ha sido relacionado con mejoras en personas que padecen insomnio. Además, estos alimentos contienen melatonina de forma natural, lo que facilita conciliar el sueño.

2. Té de manzanilla

Esta infusión tradicional se asocia con efectos sedantes. Su contenido de apigenina, un antioxidante que actúa sobre receptores cerebrales, contribuye a inducir el sueño y disminuir la ansiedad.

3. Kiwi

El consumo habitual de esta fruta ha demostrado ser beneficioso para el descanso gracias a su aporte de antioxidantes y serotonina, esta última necesaria para la síntesis de melatonina.

4. Jugo de cereza ácida

Destacado por su elevado nivel de melatonina, tomar un pequeño vaso antes de acostarse puede ser útil, sobre todo en quienes sufren insomnio. También proporciona antioxidantes que apoyan la salud general y reducen procesos inflamatorios.

5. Pescado graso

Opciones como el salmón o la trucha ofrecen vitamina D y ácidos grasos omega-3, nutrientes que influyen en el funcionamiento del cerebro y en el control del ciclo de sueño. A su vez, favorecen el sistema cardiovascular y el inmunológico.

6. Nueces

Consumidas antes de acostarse, pueden facilitar el inicio del sueño y mejorar su calidad. Sus grasas saludables las convierten en una opción nutritiva y equilibrada para incluir al final del día.

7. Arroz blanco

Aunque no destaca por su contenido en fibra, este cereal tiene un alto índice glucémico, lo que puede estimular un aumento de serotonina en el cerebro. Esa característica lo convierte en un aliado ocasional para promover el sueño.

El País (Uruguay) / GDA. 

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Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El País (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.