Expertos revelan la mejor posición para dormir: previene dolores y da descanso reparador

Dormir es una de las actividades más placenteras y necesarias para el ser humano. Se estima que una persona pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo, pero no siempre lo hace de la manera correcta. 

Cuando alguien se despierta con dolor de espalda, rigidez en el cuello o sensación de cansancio a pesar de haber dormido varias horas, la causa podría estar en la postura que adopta durante el descanso.

La importancia de la postura al dormir

La forma en que se duerme influye directamente en la calidad del descanso y en la salud en general. Según Jorge Silva, traumatólogo de la Clínica Internacional, mantener una postura adecuada durante el sueño favorece la recuperación del sistema inmunológico, neurológico, esquelético y muscular. Además, contribuye a la alineación de la columna vertebral, mejora la respiración y facilita la digestión.

El doctor Eduardo Bazán, especialista en medicina del sueño de SANNA Clínica El Golf, también destacó que una posición correcta favorece la circulación sanguínea y la relajación muscular. 

Por su parte, Sylvia Cifuentes Caballero, especialista en emergencia diferenciada de SANNA Clínica San Borja, resaltó que un buen descanso reduce el estrés y previene enfermedades como la diabetes y los problemas cardiovasculares. Asimismo, potencia la concentración y el rendimiento en actividades diarias.

Los efectos de una mala postura al dormir

Dormir en una posición inadecuada puede generar diversas complicaciones de salud. Nancy Foldvary-Schaefer, especialista en medicina del sueño de Cleveland Clinic, advirtió que una mala alineación corporal puede ocasionar dolores crónicos en el cuello, espalda y hombros, además de contribuir al desarrollo de trastornos musculoesqueléticos.

También puede agravar problemas respiratorios, como la apnea del sueño y los ronquidos, e interferir en la digestión, aumentando el riesgo de reflujo gástrico.

“Una mala alineación del cuerpo puede afectar la circulación sanguínea y la función nerviosa, causando entumecimiento y hormigueo en algunas partes del cuerpo. La tensión en la zona cervical también puede derivar en dolores de cabeza frecuentes y migraña. Al final, todo esto repercute en la calidad del descanso, lo que a su vez disminuye el rendimiento físico y mental durante el día”, dijo. 

La mejor postura para dormir

Si bien no existe una posición única adecuada para todos, diversos estudios coinciden en que la mejor opción es dormir de lado, preferiblemente sobre el lado izquierdo. 

De acuerdo con Foldvary-Schaefer, esta postura facilita la digestión, mejora el drenaje linfático y mantiene la columna vertebral alineada, previniendo dolores musculares.

“Para maximizar sus beneficios, se recomienda usar una almohada a la altura de los hombros y colocar otra entre las piernas para alinear la cadera y la columna, reduciendo la presión sobre la espalda y mejorando la circulación sanguínea. En general, dormir de lado es una de las posturas más recomendadas para la salud musculoesquelética y el descanso reparador”, afirmó Silva.

Posturas recomendadas, según condiciones de salud

- Apnea del sueño y ronquidos

Dormir boca arriba puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño, ya que la lengua y los tejidos blandos pueden obstruir las vías respiratorias. La neuróloga Carol Oses, de la Clínica Ricardo Palma, recomendó dormir de lado para mantener las vías respiratorias despejadas.

“Para mantener esta posición con mayor comodidad, pueden utilizar almohadas en la espalda y el frente o aplicar estrategias como colocar una pequeña pelota de tenis en la parte trasera del pijama, lo que evita que se giren y les ayuda a permanecer de costado por más tiempo”.

- Embarazo

Durante el segundo y tercer trimestre, se sugiere que las mujeres embarazadas duerman sobre el lado izquierdo, ya que esto mejora la circulación sanguínea hacia el corazón, el útero y el feto. Además, previene la compresión de la vena cava inferior. Foldvary-Schaefer explicó que esta postura también disminuye la presión en la espalda y los órganos internos, proporcionando mayor comodidad.

- Reflujo gastroesofágico

Según Carmen Benavides, coordinadora del residentado de medicina física y rehabilitación de la Universidad Científica del Sur, elevar la parte superior del cuerpo unos 15 centímetros ayuda a prevenir el reflujo gástrico. Además, dormir sobre el lado izquierdo favorece el vaciamiento del estómago, minimizando la llegada de ácidos al esófago.

- Problemas circulatorios

Para quienes padecen hinchazón en las piernas o varices, dormir con las piernas ligeramente elevadas ayuda a mejorar el retorno venoso. Bazán sugirió colocar una almohada debajo de las piernas al dormir boca arriba para reducir la presión en las venas.

- Bebés

En los recién nacidos, la postura más segura es dormir boca arriba, ya que disminuye el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SIDS). A medida que crecen, pueden adoptar diversas posiciones, siempre asegurando un soporte adecuado en el colchón y la almohada.

- Adultos mayores

Con el envejecimiento, la columna vertebral pierde elasticidad y pueden presentarse afecciones como artrosis o dolores crónicos. Para aliviar la presión en la cadera y la zona lumbar, Cifuentes recomendó dormir boca arriba con una almohada en la zona cervical y otra debajo de las rodillas.

La importancia del colchón y la almohada

El colchón y la almohada juegan un papel clave en la postura al dormir. Según Foldvary-Schaefer, un colchón debe proporcionar el soporte adecuado sin ser excesivamente rígido ni demasiado blando. Por otro lado, la almohada debe adaptarse a la posición de descanso.

“El uso de almohadas adicionales puede mejorar la postura durante el sueño y aumentar la comodidad. Para quienes duermen de lado, colocar una almohada entre las rodillas ayuda a alinear la pelvis y la columna, reduciendo la tensión en la zona lumbar. Si duermen boca arriba, situar una almohada debajo de las rodillas contribuye a mantener la curvatura natural de la espalda baja y disminuye la presión en esa área”, explicó la especialista.

¿Es recomendable cambiar de postura mientras se duerme?

Cifuentes explicó que cambiar de postura durante la noche es un proceso natural para aliviar la presión en ciertas áreas. En promedio, una persona puede moverse entre 3 y 36 veces a lo largo de la noche.

“Aunque moverse es parte del proceso natural del descanso, es importante encontrar una postura principal que mantenga una buena alineación de la columna y reduzca posibles molestias. De esta manera, se favorece un sueño más reparador y se evitan dolores al despertar”, concluyó la especialista.

¿Dormir boca abajo es perjudicial?

Dormir boca abajo no es una postura recomendada debido a la tensión que puede generar en distintas partes del cuerpo. Para respirar en esta posición, es necesario girar la cabeza hacia un lado, lo que puede ocasionar molestias en la zona cervical. Además, esta postura dificulta el mantenimiento de la curvatura natural de la columna, lo que puede derivar en dolores en la parte baja de la espalda.

Dormir en una superficie dura, ¿es beneficioso para la espalda?

Existe un debate sobre si dormir en una superficie dura, como el suelo, es beneficioso para la espalda. Algunas personas experimentan alivio cuando descansan en un lugar firme, especialmente si su colchón es demasiado blando y no proporciona el soporte adecuado. No obstante, la doctora Sylvia Cifuentes advirtió que este alivio suele ser temporal, ya que una superficie dura puede generar incomodidad en áreas sensibles como los hombros, la cadera y las rodillas, especialmente en personas con problemas musculares o articulares.

“Lo ideal es optar por un colchón firme que brinde el soporte necesario, pero con la suficiente suavidad para aliviar los puntos de presión y garantizar un descanso cómodo”.

¿Dormir semisentado afecta la salud?

El traumatólogo de la Clínica Internacional explicó que tomar una siesta breve en un sillón no representa un problema. Sin embargo, dormir en una posición semisentada durante un tiempo prolongado puede ocasionar molestias y afectar la salud.

Entre las principales consecuencias de esta postura se encuentran:

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA. 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.