Este es el ejercicio que puede hacer en menos de un minuto para fortalecer músculos de la espalda, brazos y abdomen

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Descubrir una rutina de ejercicio que combine eficiencia con efectividad puede ser desafiante, pero el 'dead hang', una práctica que se remonta a nuestros ancestros, ofrece justamente eso. Este ejercicio consiste en colgarse de una barra de dominadas, manteniendo una postura activa o pasiva, según la preferencia del entrenador y los objetivos físicos del practicante.

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Los primeros homínidos, que se desplazaban balanceándose entre las copas de los árboles, desarrollaron habilidades esenciales para la escalada y el trepar, como la rotación del hombro y la extensión de los codos. Aunque en la modernidad estas capacidades no se ponen a prueba con la misma frecuencia, aún poseemos la aptitud biológica para colgarnos. Colgarse es un hábito que nos pertenece como especie y que ayudó a los primeros homínidos a sobrevivir en entornos hostiles, según explica Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta.

Los efectos del ‘dead hang’ en el cuerpo

El 'dead hang' se caracteriza por mejorar la fuerza a través de una contracción muscular isométrica, es decir, una contracción donde no hay acortamiento ni alargamiento de la fibra muscular. Además, contribuye a la movilidad y flexibilidad, especialmente en los hombros.

Permite elongar la espalda y activa músculos vitales como los del manguito rotador, dorsales, hombros, trapecios, además de fortalecer los brazos y el agarre, señala Santiago Kweitel, médico deportólogo.

Este ejercicio también involucra al abdomen y al pecho, que aunque permanecen en una posición más relajada, ayudan a estabilizar el cuerpo mientras los brazos sostienen el peso. Kweitel añade que la mejora en la fuerza de agarre se ha vinculado con una mejor salud general y una mayor longevidad.

Mentalidad y variaciones del ejercicio

Mantener la postura requerida en el 'dead hang' fomenta la concentración y el control de la respiración, proporcionando a sus practicantes una experiencia casi meditativa. Desarrolla una conexión profunda con el propio cuerpo y otorga una gran satisfacción al finalizar, indica Kweitel.

El ejercicio puede ejecutarse de forma activa, donde los hombros se retraen hacia abajo y hacia atrás, o de manera pasiva, simplemente dejando que el cuerpo cuelgue.

Recomendaciones y contraindicaciones

A pesar de sus beneficios, el 'dead hang' debe practicarse con precaución, especialmente por aquellos con lesiones previas en los hombros o problemas lumbares.

Si no se controla bien la respiración durante el ejercicio, se pueden desarrollar complicaciones como pinzamientos o compensaciones lumbares, advierte Furman. También recomienda que antes de comenzar cualquier rutina nueva, especialmente una que incluya contracciones isométricas, se consulte con un médico o un deportólogo.

Para quienes desean incorporar el 'dead hang' a su rutina de ejercicios, se recomienda utilizar una barra firme y, si es necesario, un banco para facilitar el acceso. La posición inicial es con las palmas hacia afuera y los brazos al ancho de los hombros. Los principiantes deberían intentar mantener la posición por al menos 10 segundos, aumentando gradualmente la duración, pero sin exceder el minuto.

Victoria Vera Ziccardi

La Nación (Argentina) GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.

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