Esta es la técnica que le puede ayudar a aumentar masa muscular sin engordar

hace 2 semanas 7

Uno de los objetivos de algunas personas que se ejercitan día a día es el de aumentar su masa muscular, pues se ha comprobado que tener este fortalecimiento le ayuda a reducir problemas a largo plazo.

Conforme a los criterios de

Para poder tener una buena masa muscular, además de hacer ejercicios de fuerza, es importante llevar una alimentación adecuada, que a veces implica comer más, pero eso no significa que se tenga que generar más grasa.

Para ello, existen algunas claves para ganar músculo sin engordar y esto se puede lograr con la dieta correcta, haciendo ejercicios para aumentar masa muscular y a vez tonificar y definir.

Es importante que se tenga en cuenta cuántas son las calorías que debe ingerir diariamente y que esto no implique que su porcentaje de grasa aumente, sin embargo, debe ser consciente que para lograrlo debe haber un superávit calórico, es decir, un aumento de calorías en la alimentación.

Para conocer esta cifra, es importante que se calculen el peso, la altura y el nivel de actividad física. Por otra parte, también debe calcular las calorías ingeridas y esto se consigue dividiendo el consumo total de proteínas entre el 40 por ciento de proteínas, otro 40 de carbohidratos y solo el 20 por ciento de grasas saludables.

Uno de los grupos de alimentos esenciales para alcanzar este objetivo son las proteínas, entre las que se encuentran las carnes magras, el pescado, el pollo, los huevos y algunos lácteos.

Las proteínas son aquellas sustancias que se encargan de reparar los músculos, luego de una rutina de ejercicio, lo que se considera la acción principal a la hora de construcción de músculo.

Expertos en la materia explican que es necesario consumir un gramo de proteína por cada kilo que pese, es decir, si usted pesa 68 kilos, debería consumir diariamente al menos 54 gramos de proteína, de acuerdo con National Geographic.

¿Hay que dejar de consumir carbohidratos ?

Dejar los almidones puede dejar diferentes consecuencias en el cuerpo.

Claro que no, pues otro de los grupos de alimentos importantes para ganar masa muscular, además de las proteínas, son los carbohidratos, pues estos aportan fibra y otros nutrientes que le ayudarán a mantener la dieta adecuada para su objetivo principal: aumentar masa muscular.

Pero, recuerde que en el grupo de los carbohidratos también hacer parte alimentos que no son saludables como la comida procesada, por eso los carbos que debe consumir deben ser de buena calidad como los alimentos integrales, los garbanzos, las lentejas, los cereales, los tubérculos como la papa y el camote, así como también verduras como los calabacines, berenjena y brócoli.

Los carbohidratos complejos son importantes porque entre sus principales funciones están:

Ayudan a controlar el apetito.
Se digieren más lentamente que los carbohidratos refinados, por lo que no provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre.
Ayudan a mantener estables los niveles de energía.
Contienen vitaminas y minerales.

Otra parte importante de su plato, son las grasas saludables, sustituyendo las perjudicales por aquellas que le ayudarán a aumentar su masa muscular como el aguacate, nueces y semillas: almendras, nueces pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol, aceite de oliva y aceitunas, según el portal del Gobierno de México.

Así mismo, es primordial no olvidar la hidrtación, pues de esta manera, los nutrientes que adquiere a través de la alimentación pueden circular hacia los tejidos, alcanzando su desarrollo.

En este aspecto, el portal 'Un Cómo', los hombres deberán beber como mínimo tres litros diarios y las mujeres cómo máximo tres litros de agua, para mantener un óptimo estado de salud y contribuir a la construcción de su masa muscular.

¿Qué ejercicios tengo que realizar?

Es importante saber, que hay que reducir los ejercicios de tipo cardiovascular y enfocarse en aquellos de fuerza, por eso, de acuerdo con el portal en mención el trabajo ideal para nuestro objetivo es el entrenamiento con pesas, en el cual debe realizar ejercicios de tres a cuatro días, que le ayudarán a ganar músculo.

Así mismo, tenga en cuenta que el descanso también es esencial, dedicando un día a la zona superior del cuerpo y otro día a la inferior. Así sus músculos descansan día de por medio y es una rutina menos agresiva para sus tejidos.

Recuerde que para alcanzar este objetivod e aumenta masa muscular, es importante aesorarse con profesionales en ejercicios y nutrición para llevar una rutina adecuada.