¿Es mejor hacer ejercicio en ayunas o desayunado? Especialistas en deporte explican riesgos y beneficios

Cada vez más personas inician el día con una rutina física antes del desayuno, motivadas por el deseo de mejorar su condición física o alcanzar ciertos objetivos de salud. No obstante, persiste una duda que divide opiniones entre expertos y aficionados: ¿conviene más entrenar con el estómago vacío o después de haber ingerido alimentos?

El debate está lejos de resolverse. Mientras unos sostienen que el ayuno potencia la quema de grasa y mejora la ligereza durante el entrenamiento, otros advierten que ejercitarse sin energía suficiente puede provocar fatiga, disminuir el rendimiento y afectar el tejido muscular.

Cambios fisiológicos: qué sucede en el cuerpo según el momento de la ingesta

Según explicó el doctor Gastón Ramos Butrón, especialista en medicina interna de la Clínica Anglo Americana, el cuerpo responde de forma distinta si se ejercita en ayunas o tras una comida, debido a variaciones en el metabolismo de grasas y carbohidratos, así como en la actividad hormonal.

Cuando se entrena en ayunas, el organismo no dispone de glucosa inmediata y recurre a las reservas de grasa como fuente de energía. Esto favorece una mayor oxidación de lípidos durante la actividad física. En cambio, si se entrena después de comer, la disponibilidad de glucosa es mayor, por lo que se utilizan principalmente los carbohidratos como combustible y se reduce la oxidación de grasas.

En cuanto a las hormonas, Ramos detalló que durante el ayuno bajan los niveles de insulina y aumentan otras como el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas están relacionadas con la movilización de las reservas de grasa y pueden incluso elevar la hormona del crecimiento.

Impacto en el rendimiento y la recuperación

De acuerdo con la nutricionista Linda Flores, de Sanitas Consultorios Médicos, las respuestas fisiológicas también influyen en el rendimiento y la capacidad de recuperación. Hacer ejercicio sin haber comido antes puede reducir el rendimiento en actividades intensas o prolongadas, ya que el cuerpo cuenta con menos glucógeno y tiene poca glucosa disponible, explicó.

Flores también señaló que, si bien algunos entrenamientos de baja intensidad pueden sostenerse en ayunas, para ejercicios que exigen fuerza o velocidad es preferible haber comido antes. Esto permite mantener el esfuerzo durante más tiempo y reduce la probabilidad de fatiga prematura.

Riesgo de pérdida muscular si no se planifica adecuadamente

El doctor Nizar Zein, hepatólogo de Cleveland Clinic, advirtió sobre los riesgos del catabolismo muscular. “Existe un riesgo real de catabolismo muscular si se entrena en ayunas, especialmente en sesiones largas o de alta intensidad. El cuerpo, ante la falta de glucosa suficiente, podría empezar a degradar proteínas musculares para obtener energía. Por eso, es importante romper el ayuno adecuadamente después del ejercicio”, expresó.

En este sentido, la recuperación puede ser más lenta si no se realiza una ingesta adecuada al finalizar la rutina. Sin una correcta reposición energética y proteica, podría afectarse la reparación muscular.

¿Qué tipo de ejercicio es más conveniente en cada caso?

La elección también depende del tipo de actividad física. Según la doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma, los ejercicios más recomendados en ayunas son aquellos de baja a moderada intensidad, como caminatas, trotes suaves, yoga, pilates o baile.

Por su parte, actividades de mayor demanda física como levantamiento de pesas, HIIT o deportes explosivos requieren más energía disponible, por lo que es preferible realizarlos después de comer. Flores coincidió y añadió que, tras una comida adecuada, el cuerpo tiene mayores reservas de energía para sostener esfuerzos intensos y facilitar la recuperación posterior.

Tiempos recomendados entre la comida y el entrenamiento

Respecto al tiempo de espera entre la alimentación y el ejercicio, las especialistas coincidieron en que depende del tipo y cantidad de comida. Si se consumió una comida completa con proteínas, carbohidratos y grasas, lo recomendable es esperar entre una hora y media y tres horas. En el caso de un refrigerio ligero, entre 30 y 60 minutos puede ser suficiente.

Además, Flores precisó: “La alimentación antes y después del ejercicio también debe adaptarse al tipo de entrenamiento”. En ejercicios aeróbicos se recomienda consumir carbohidratos de fácil digestión antes y reponerlos después junto con proteínas. En ejercicios de fuerza, lo ideal es una combinación de proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento.

¿Qué estrategia favorece la pérdida de peso o el aumento muscular?

Ambas estrategias pueden tener utilidad según el objetivo. Para quienes buscan perder peso, entrenar en ayunas podría incrementar la oxidación de grasas. Sin embargo, esto no garantiza una mayor reducción de grasa corporal a largo plazo, pues lo más relevante es mantener un déficit calórico sostenido.

En cambio, si se busca ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo, entrenar con energía disponible después de comer es más recomendable. Esto permite realizar sesiones más exigentes, mejora la activación muscular y favorece la síntesis proteica.

Factores que determinan la mejor elección

No existe una respuesta única aplicable a todas las personas. La decisión sobre si entrenar en ayunas o después de comer debe basarse en múltiples factores. Es importante considerar la edad, los objetivos del entrenamiento, el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración, el momento del día y el estado general de salud, destacó el doctor Ramos.

Por ejemplo, las sesiones cortas de hasta 30 minutos pueden tolerarse bien en ayunas. Pero si el entrenamiento se extiende o implica alta intensidad, comer antes puede evitar riesgos de hipoglucemia o fatiga excesiva.

Diferencias entre hombres y mujeres al entrenar en ayunas

También hay consideraciones de género. Según la doctora Málaga, “las mujeres tienden a utilizar más la grasa como fuente energética, lo que podría favorecer su rendimiento en ayunas”. Sin embargo, también son más propensas a descompensarse, por lo que es fundamental garantizar una buena hidratación y considerar factores como el ciclo menstrual y la tolerancia individual.

El equilibrio hormonal femenino puede verse afectado si no se planifica bien el entrenamiento sin alimento, lo cual podría repercutir en la salud a largo plazo.

Posibles riesgos en cada estrategia

Ambas opciones implican riesgos si no se adaptan a las características personales. Zein advirtió que, aunque el ayuno intermitente combinado con ejercicio puede ser seguro en personas sanas, Es importante prestar atención a lo que indica el cuerpo y hacer una pausa si se presentan síntomas como mareos, sensación de debilidad o desvanecimiento.

Además, ejercitarse inmediatamente después de una comida copiosa puede generar molestias gastrointestinales y dificultar el desempeño. Por eso, la clave está en encontrar el equilibrio adecuado entre tipo de ejercicio, momento del día, carga alimentaria y objetivos personales.

Escuchar al cuerpo, clave para evitar complicaciones

Tanto entrenar en ayunas como hacerlo tras una comida puede ser una estrategia válida, siempre que se respeten los límites del cuerpo y se tenga claridad sobre las metas personales. Adaptar la rutina a la condición física, los horarios y las necesidades energéticas es esencial para obtener beneficios sin poner en riesgo la salud.

El cuerpo da señales y es fundamental atenderlas. Mareos, fatiga excesiva o dolor muscular anormal son indicios de que algo no está funcionando. Más allá de las modas, lo importante es actuar con conciencia y orientación profesional, concluyó Ramos.

El Comercio (Perú) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio, y contó con la revisión de la periodista y un editor.