El licuado ideal para los mayores de 60 años que mejora la memoria y mantiene los huesos fuertes: se hace con 5 ingredientes que tiene en casa

Incorporar un licuado nutritivo al comenzar el día puede marcar la diferencia en su bienestar diario. Esta bebida, fácil de preparar y con ingredientes disponibles en casa, se convierte en una aliada clave para la tercera edad.

No es necesario un proceso complicado ni costosos suplementos: basta con combinar elementos ricos en antioxidantes, calcio, potasio y fibra para brindar múltiples beneficios a la salud. 

A continuación, explicamos cómo preparar este licuado y por qué sus componentes lo convierten en una excelente opción.

Un licuado con grandes aportes para la salud mental y ósea

La receta recomendada incluye banano, leche, almendras, avena y semillas de chía. Esta mezcla no solo resulta sabrosa y liviana, también mejora la digestión, brinda energía y tiene un impacto favorable en la memoria y en la fortaleza de los huesos, aspectos críticos a partir de los 60 años.

1. Banano: energía y vitamina B6 para el cerebro

El banano es una fuente natural de potasio, fibra y vitamina B6. Esta última tiene una función fundamental en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, esenciales para el rendimiento cognitivo.

“Las vitaminas del grupo B, incluida la B6, tienen un rol importante en la función cerebral”, indica el los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).

2. Avena: buena para el corazón y la memoria

“El consumo regular de avena puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, lo cual impacta positivamente la salud cerebral, indica Harvard Health Publishing.

3. Leche o bebida vegetal fortificada: calcio para los huesos

El calcio y la vitamina D presentes en la leche son fundamentales para la salud ósea, especialmente en la tercera edad, cuando la pérdida de masa ósea puede derivar en caídas o fracturas.

Quienes no toleran la lactosa pueden optar por bebidas vegetales fortificadas como la de almendra, soya o coco.

“La vitamina D y el calcio son fundamentales en la prevención de la osteoporosis”, indica el portal médico MedlinePlus.

4. Almendras: vitamina E y ácidos grasos saludables

Las almendras aportan vitamina E, un antioxidante que protege las células del cerebro frente al deterioro. También contienen grasas saludables beneficiosas para el sistema nervioso y la salud del corazón.

“Las dietas ricas en vitamina E pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo”, según Mayo Clinic.

Si no dispone de almendras, puede sustituirlas por nueces. Un estudio del Journal of Nutrition, Health and Aging concluyó que su consumo mejora el rendimiento en pruebas de memoria y concentración en personas de cualquier edad o sexo. 

Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, vitamina E, polifenoles y melatonina, que reducen el estrés oxidativo y la inflamación cerebral.

5. Semillas de chía: omega-3 y fibra

Estas semillas se pueden agregar con facilidad a distintas comidas y destacan por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que favorecen la función cerebral. También son ricas en fibra, lo cual mejora el tránsito intestinal.

“Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo”, mencionan los NIH.

Instrucciones para preparar el licuado

Para obtener esta bebida nutritiva y funcional, solo se necesitan los siguientes ingredientes:

Preparación

Una opción ideal para el desayuno en la tercera edad

Este licuado está diseñado para atender varias necesidades comunes en los adultos mayores. Aporta nutrientes que contribuyen a:

Se recomienda incluir este licuado como parte de una dieta equilibrada. Para obtener mejores resultados, puede acompañarlo de hábitos saludables como una hidratación adecuada, actividad física regular (caminar, yoga, tai chi o nadar) y evitar el consumo de azúcares añadidos o edulcorantes artificiales.

Cinco alimentos que los adultos mayores de 60 años deben limitar para mantener una buena salud

Conforme avanzan los años, mantener una alimentación adecuada se vuelve esencial para preservar la salud y calidad de vida en la tercera edad. Algunos alimentos que suelen formar parte de la dieta diaria pueden afectar negativamente funciones vitales como el control del azúcar en sangre, la salud cardiovascular y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

1. Carbohidratos refinados y su impacto en la glucosa sanguínea

El médico Dan Brennan, colaborador de la Academia Estadounidense de Pediatría, señala que evitar los carbohidratos refinados resulta fundamental en la tercera edad. Estos alimentos, caracterizados por su alto contenido de azúcares simples y escasa cantidad de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, provocan rápidas subidas y bajadas en los niveles de glucosa en la sangre. 

Consumirlos de manera habitual puede elevar el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Por ello, se aconseja optar por carbohidratos complejos que liberan energía de forma más constante.

2. Carnes rojas: consumir con moderación

Yael Hasbani, especialista en Dietética y Nutrición Natural, recomienda reducir la frecuencia de ingesta de carnes rojas a un máximo de dos o tres veces por semana. 

La razón principal es que este tipo de carnes presenta una digestión más lenta comparada con los alimentos de origen vegetal. 

Además, una investigación publicada en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology encontró que los adultos mayores que consumen mayor cantidad de carne roja enfrentan un 22 % más de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas.

3. Alimentos crudos: potencial riesgo de infecciones

Ruth Frechman, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense, advierte sobre el peligro que representan ciertos alimentos crudos, como huevos poco cocidos, sushi o quesos blandos, para los adultos mayores.

 A medida que la inmunidad disminuye con la edad, estos productos pueden convertirse en fuentes de infecciones alimentarias, difíciles de combatir para el organismo en esta etapa de la vida.

4. Alimentos ultraprocesados congelados: cuidado con el sodio

El nefrólogo Gabriel Lapman indica que muchos alimentos congelados listos para consumir contienen elevados niveles de sodio y conservantes. Según la Fundación Nacional del Riñón, una sola porción puede superar los 1.000 mg de sodio, casi la mitad del límite diario recomendado de 2.300 mg. 

En personas con hipertensión o enfermedades renales, este límite se reduce a 1.500 mg. Por lo tanto, es importante restringir el consumo de estos productos o buscar opciones bajas en sodio.

5. Alcohol: efectos negativos en el cerebro y el sueño

En cuanto al alcohol, se desaconseja su consumo en la población mayor, incluso en cantidades moderadas. Hasbani advierte que estas bebidas afectan el sistema nervioso y alteran los patrones de sueño. 

Un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania, con más de 36.000 adultos, demostró que incluso un consumo ligero de alcohol se relaciona con cambios adversos en la estructura cerebral. Además, el efecto diurético del alcohol puede interrumpir el descanso nocturno, un factor crítico para el bienestar en la vejez.

El Universal (México) y La Nación (Argentina) / GDA. 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por El Universal y La Nación  (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.