¿Cómo bajar el cortisol y manejar el estrés para aliviar la salud mental?

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El cortisol es una hormona clave para la supervivencia, pero su exceso sostenido puede afectar la salud física y mental.

05.06.2025 14:49 Actualizado: 05.06.2025 15:15

El cortisol, comúnmente conocido como la “hormona del estrés”, cumple funciones vitales en el organismo, pero su presencia en niveles elevados durante periodos prolongados puede tener efectos perjudiciales en la salud mental y física. Especialistas enfatizan que su regulación no depende de teorías no comprobadas, sino de prácticas saludables y atención profesional adecuada.

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y regula funciones esenciales como el metabolismo, el sueño, la presión arterial y la respuesta inflamatoria. Se activa como parte del sistema de “lucha o huida” ante amenazas, reales o percibidas. No obstante, cuando esa activación se mantiene de forma crónica, puede provocar síntomas como ansiedad, insomnio, hipertensión, fatiga, dificultades digestivas y problemas de concentración.

Teresa Valle, psicóloga del Grupo Cetep, explicó a 'El Mostrador' que “el cuerpo humano tiene un sistema natural para responder al estrés, pero si esa alerta permanece encendida mucho tiempo, el organismo puede verse seriamente afectado”.

Consecuencias del exceso de cortisol

'Healthline', portal especializado en salud, advierte que niveles altos de cortisol durante largos periodos pueden aumentar el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. También puede alterar el sueño, afectar el sistema inmunológico y favorecer el aumento de peso.

En casos poco frecuentes, los trastornos hormonales relacionados con el cortisol, como el síndrome de Cushing o la enfermedad de Addison, requieren diagnóstico y tratamiento médico especializado. Sin embargo, la mayoría de los casos de estrés prolongado pueden abordarse con cambios en el estilo de vida y estrategias de regulación emocional.

Estrategias efectivas para reducir el cortisol

Expertos citados por 'El Mostrador' y 'Healthline' coinciden en que no se trata de eliminar completamente el estrés, sino de desarrollar recursos para enfrentarlo de forma más saludable. Estas son algunas de las recomendaciones respaldadas por la evidencia:

Dormir bien y con regularidad: establecer una rutina de sueño, evitar el uso de pantallas antes de dormir y limitar el consumo de cafeína son prácticas que ayudan a estabilizar los niveles hormonales.
Actividad física moderada y constante: ejercitarse regularmente, al menos 150 minutos semanales, contribuye a reducir el estrés y promueve un mejor estado de ánimo. Es importante evitar el exceso de entrenamiento, ya que puede elevar el cortisol.
Alimentación saludable: evitar el exceso de azúcar y alimentos ultraprocesados, e incluir frutas, vegetales, legumbres, grasas saludables y alimentos ricos en probióticos, mejora el estado del sistema digestivo y, con ello, el bienestar emocional.
Técnicas de relajación: la práctica de meditación, yoga, respiración profunda y mindfulness puede activar el sistema parasimpático, responsable del descanso y la recuperación, reduciendo así el cortisol circulante.
Relaciones positivas: el apoyo emocional de amigos, familia o parejas contribuye a reducir la percepción de amenaza y mejora la capacidad del cuerpo para volver a un estado de calma tras episodios de estrés.
Risa, hobbies y espiritualidad: actividades que generen disfrute o conexión emocional, como escuchar música, cuidar de una mascota, practicar una fe o hacer voluntariado, han demostrado ser útiles para disminuir los niveles de cortisol.
Apoyo profesional: acudir a un psicólogo o terapeuta permite identificar los factores que activan el estrés, entender cómo responde el cuerpo y la mente, y adquirir herramientas personalizadas para su manejo.

Cuidar el bienestar mental es una inversión en salud

“El estrés no es completamente evitable, pero sí podemos aprender a reaccionar ante él de forma más saludable”, concluye la psicóloga Teresa Valle en 'El Mostrador'. Reconocer las señales del cuerpo, implementar hábitos protectores y buscar ayuda cuando sea necesario son pasos fundamentales para proteger la salud mental y prevenir consecuencias a largo plazo.

En un contexto de creciente exposición a demandas externas, aprender a regular el estrés no solo mejora la calidad de vida, sino que también fortalece el sistema inmunológico, el equilibrio hormonal y la estabilidad emocional.

*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y una editora.