Cinco alimentos con ácido fólico que debería incorporar en su dieta diaria para mejorar su salud

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, desempeña un papel esencial en la salud, participando activamente en la producción de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el desarrollo celular. 

Esta vitamina es particularmente importante porque el organismo no es capaz de producirla por sí solo, lo que hace necesario obtenerla a través de la alimentación.

El consumo adecuado de ácido fólico es crucial, especialmente para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir malformaciones en el feto y favorece el crecimiento adecuado del embrión. A continuación, exploraremos cinco alimentos ricos en ácido fólico que pueden formar parte de su dieta diaria para asegurar un buen aporte de esta vitamina esencial.

1. Frutas y verduras: fuentes naturales y frescas de ácido fólico

En el grupo de frutas, destacan las naranjas y el mango, además de otras opciones como el aguacate, melón y kiwi. 

En el caso de las verduras, aquellas de hoja verde, como la espinaca y la acelga, son altamente recomendadas por su contenido de vitamina B9. Asimismo, otras verduras como el brócoli, el apio y los espárragos representan una excelente alternativa para diversificar las fuentes de ácido fólico en la dieta.

2. Semillas y frutos secos: pequeños aliados en la nutrición diaria

Las semillas de girasol son particularmente ricas en ácido fólico, aportando aproximadamente 280 microgramos de vitamina B9 por cada 100 gramos. Además, las semillas de sésamo y lino, junto a diversos frutos secos, también son una buena opción para incorporar esta vitamina de forma natural y saludable.

3. Legumbres: una opción completa para obtener ácido fólico

Las legumbres, como los garbanzos, las judías y las habas, son excelentes fuentes de ácido fólico, además de proporcionar fibra y proteínas. Consumir estos alimentos regularmente permite mantener niveles adecuados de vitamina B9, contribuyendo a una dieta balanceada y beneficiosa para la salud.

4. Hígado: alimento ideal para quienes requieren altos niveles de vitamina B9

El hígado es una fuente concentrada de ácido fólico y hierro, lo que lo convierte en un alimento beneficioso para quienes necesitan un mayor aporte de esta vitamina, como las mujeres embarazadas. Consumir hígado es una manera eficiente de asegurar el aporte de vitamina B9 y otros nutrientes necesarios para el organismo.

5. Verduras de hoja verde: líderes en contenido de ácido fólico

Las acelgas y las espinacas encabezan la lista de verduras con mayor contenido de ácido fólico, alcanzando aproximadamente 150 microgramos por cada 100 gramos. Además, estas verduras aportan otros nutrientes esenciales, lo que las convierte en un componente clave en una dieta equilibrada.

Importancia del ácido fólico en todas las etapas de la vida

El consumo de ácido fólico es necesario en todas las etapas de la vida, especialmente en las mujeres embarazadas y en personas mayores de 50 años. En el caso de los mayores, esta vitamina ayuda a mitigar síntomas de la menopausia y contribuye a la mejora de la memoria. 

Aunque el ácido fólico se encuentra en diversos alimentos, es importante tener en cuenta que la cocción puede reducir hasta un 40 % su contenido, por lo que se recomienda cocinar al vapor para conservar mejor sus propiedades.

Incluir alimentos ricos en ácido fólico en la alimentación diaria es una estrategia que favorece no solo la prevención de deficiencias, sino que también promueve una salud robusta y un mejor bienestar en general.

El País (Uruguay) / GDA 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El País, y contó con la revisión de un periodista y un editor.